10 найкращих вправ для тренування в грудях для нарощування м’язів
Побудуйте свої тренування на грудях за допомогою цих 10 вправ на грудну клітку, щоб наростити м’язи та силу, які дадуть вам бажані результати та більшу грудну клітку.
Існують десятки вправ, які можна робити в день грудей. Насправді в базі даних вправ Bodybuilding.com перелічено принаймні 84, але ви, мабуть, не хочете витрачати понеділок вдень - або кілька понеділків - випробовуючи їх усі. Ви просто хочете знати «найкращі» вправи для побудови м’язової грудної клітки, без запитань. Ми зробили роботу за вас і знайшли 10 найкращих.
Це не список найважчих вправ на грудну клітку. Він орієнтований на найкращих з найкращих будівельників маси, з невеликими інструкціями та поясненнями, які доповнюють кожен вибір. Ви можете поміняти ці вправи у своїй поточній програмі на ці варіанти, побудувати власне тренування на грудях з кількома з них, або просто спробувати таке, коли ваше стандартне тренування на грудях стає несвіжим.
Знання найкращих ходів - це лише одна частина побудови вашої найкращої скрині. Ви можете об’єднати ці кроки в повну програму в Планах тренування з нарощування м’язів на Bodybuilding.com BodyFit Elite. Існують перевірені в тренажерному залі схеми, розроблені, щоб надати вам розмір, силу та чіткість.
Підкріпіть тренування міцною дієтою та кількома обов’язковими добавками для набору м’язів, такими як порошок сироваткового білка, і ви швидко прорвете плато продуктивності.
Тепер, без зайвих сумнівів, ось наші 10 найкращих вправ на нарощування грудей, які не класифікуються в певному порядку.
1. Жим жиму штанги
Чому це у списку: В Ви можете генерувати найбільшу потужність за допомогою підйомників зі штангою, тому стандартна лавка для штанги дозволяє вам переміщати найбільшу вагу. Також легше керувати підйомником, ніж натисканням важкими гантелями. Вправу легко помітити і порівняно легко вивчити (якщо не засвоїти). Існує безліч програм жиму лежачи, якими ви можете слідувати, щоб збільшити свою силу.
Під час тренування: В Робіть це на початку тренування на грудях для важких сетів у нижчих діапазонах повторень. Розгляньте можливість зміни ширини захвату для більш повного розвитку грудної клітки.
2. Прес для гантелей з плоскою лавою
Чому це у списку: В З В гантелями кожна сторона тіла повинна працювати незалежно, що набирає більше м’язів-стабілізаторів; Керувати гантелями важче, ніж штангою. Гантелі також забезпечують більший діапазон рухів, ніж жим штанги, як внизу, так і вгорі руху. Плоскі преси з гантелями дозволяють підняти досить велику вагу, і вони є хорошою альтернативою, якщо ви застрягли на лаві штанги протягом багатьох років.
Під час тренування: В Робіть плоскі натискання на гантелі до початку тренування на грудях для важких сетів у нижчих діапазонах повторень. Зазвичай ми не рекомендуємо робити натискання на гантелі на додаток до жиму штанги, оскільки обидва ходи дуже схожі.
Насправді подібний характер цих рухів був підтверджений за допомогою електроміографічного аналізу (ЕМГ), який не продемонстрував суттєвих відмінностей між гантелями з плоскою лавою та штангою щодо активації м’язів. [1]
3. Жим штанги з низьким нахилом В
Чому це у списку: В Багато лавок закріплені під дуже крутим кутом, що вимагає більшого вкладу передніх дельт, ніж грудна клітка, для переміщення ваги. [2] Якщо можливо, ідіть на менш крутий нахил, щоб вдаритись у верхні грудні клітини без великого напруження на дельтах. Ви також можете легко зробити лавки з низьким нахилом з регульованою лавкою на верстаті Сміта.
Якщо ви дійсно хочете побудувати ту полицю верхньої частини грудної клітини, результати ЕМГ показують, що, якщо трохи стиснути хват, це може значно більше забити волокна верхньої частини грудної клітини. [2]
Під час тренування: В Багато тренувань на грудях спочатку починаються з рухів на плоскій лаві, а потім прогресують до нахилів, але пора позбутися цієї шкідливої звички. Кожні частіше починайте з нахилів. Перевага полягає в тому, що ви будете свіжішими і зможете підняти більшу вагу, що призводить до більшої напруги на верхні волокна грудної клітини та може призвести до більшого зростання.