10 найкращих вправ на ізоляцію м’язів
Односуглобові рухи можуть не отримати вищого рахунку, як великі мультисуглобові вправи, але вони необхідні для збільшення обсягу та атаки слабких груп м’язів. Ось наші вибори з 10 найкращих!
"Скільки у вас нога скручується?" Швидше за все, ніхто ніколи не задавав вам цього питання, і ніхто ніколи не буде. Але це не означає, що подібні ізоляційні рухи не мають значення! Навпаки, вони можуть бути саме тим, щоб підняти розмір вашого м’яза - і навіть силу - там, де вам найбільше бракує.
Вони також є одними з найбільш універсальних вправ, тому що ви можете використовувати їх незліченна кількість способів: для наборів, що викликають насос, в кінці тренування, попередньо витяжних робіт на початку, прямої роботи з нарощування м’язів посередині, і з будь-якою кількістю підсилювачів інтенсивності.
Ми проаналізували десятки ізоляційних ходів, щоб допомогти вам переглянути всі варіанти та визначити найкращих з найкращих. Ось наш напівавторитетний посібник із 10 найкращих односуглобових кроків, без особливого порядку.
1. Скандинавський локон підколінного сухожилля
Ціль: Підколінні сухожилля
Чому це чудово: Переміщення підколінного сухожилля прямо з біти? Ви ставите, і ось чому. Хоча більшість програм тренують розгинання стегна через RDL, підколінні суглоби насправді відповідають як за розгинання стегна, так і за згинання коліна. Якщо ви тренуєте лише один рух, ви справді тренуєте лише половину підколінного сухожилля.
Скандинавський локон підколінного сухожилля
Звичайно, ви могли б просто зробити кілька лежачих кучерявих шинок, але дослідження 2009 року показало, що версія підлоги (вона ж російська локони, скандинавська завивка або "натуральний" глюте-хам) є найвищим рухом підколінного сухожилля з точки зору активності ЕМГ. [1] В Це не означає, що він є адекватною заміною, скажімо, присіданням або тупим ногам з жорсткими ногами. Це просто означає, що це ідеальне доповнення для них.
Для їх виконання просто підкладіть подушечку під коліна і підчепіть коліна під міцною опорою - або навіть наколінники на розсувній станції. Але будьте застережені: це важко!
Навчальна порада: Багато сильних людей спочатку не можуть зробити навіть одного. Якщо це описує вас, почніть з негативів з верхньої позиції. Якщо ви робите рух на сидінні, що опускається на висоті, використовуйте дюбель або мітлу, щоб допомогти собі відштовхнутися.
2. Завивка стоячи на штанзі
Ціль: Біцепс
Чому це чудово: Окрім багатосуглобового підборіддя, це найкраща загальна вправа на біцепс з усіх можливих. Якщо ви повернетесь до нашої попередньої статті, де детально описуються 10 найкращих вправ на біцепс, ви побачите, що дослідження ЕМГ поставили цей рух до середини зграї. Оскільки, хоча сидячі версії, такі як проповідник та концентрація, можуть пропонувати більший сигнал ЕМГ, ви можете використовувати набагато важче навантаження в положенні стоячи!
Робіть спочатку кучері зі штангою під час тренування з важкими вагами, щоб переконатись, що ви перевантажуєте м’язи. Обмежте шахрайські рухи до останнього чи двох повторень; якщо ви починаєте рух, що потребує імпульсу, вага просто занадто важкий.
Навчальна порада: Візьміть ширше рукоятку, щоб переважно підкреслити коротку (внутрішню) голову; більш щільний хват (руки безпосередньо на ширині плечей) краще фокусується на довгій голові. Але пам’ятайте, наголос не означає, що ви ізолюєте одну голову від іншої. Якщо EZ-штанга зручніша для зап'ястя або ліктів, неодмінно використовуйте її.
3. Розгинання ніг
Ціль: Квадроцикли
Чому це чудово: Більшість вправ для ніг вражають кілька великих груп м’язів, що протягом тренування значно підвищує втому та ускладнює рівновагу. Щоб обнулити квадроцикли без необхідності врівноважуватися стоячи, розгинання ноги (неправильно назване, оскільки дія технічно розгинання коліна) часто виконується як фінальний рух під час нападу ноги. Це також чудовий рух перед вихлопом, щоб зробити порівняно легкі (тобто сумісні) присідання відчувати себе набагато важчими.
Однак те, що дійсно змушує розгинання ніг блищати, - це те, як ви можете робити з ним всілякі техніки підвищення інтенсивності. Найпростіше ввести в дію класичний дропсет, де ви зменшуєте фунт, досягнувши початкового м’язового збою і продовжуючи роботу з набором. Потім є часткові, вимушені повторення, повільні негативи - чорт візьміть, це навіть чудово підходить для тренувань з обмеження кровотоку. Спробуйте піти після всього цього!
Навчальна порада: Переважна більшість атлетів найкраще обслуговувати, тримаючи ноги направленими прямо вперед. Більш просунуті слухачі можуть розглянути можливість трохи повернути ноги всередину, що надає більше стимулу просторовій латералісі (зовнішній чотирикутник). Однак обертання стоп назовні не показало збільшення навантаження на просторовий медуз, тому не турбуйтеся. [2]
4. Кабель, що віджимається
Ціль: Трицепс (особливо бічні та медіальні головки)
Про цей хід: Ви можете вибрати з трьох ходів трицепса, але ми вибрали зниження, оскільки воно очолює список для максимальної активації м’язів бічних та медіальних голів трицепсів, забезпечуючи при цьому помірний акцент на довгих головах.