10 переваг руколи для здоров’я (8 смачних рецептів руколи) Відгуки Джен
Прагнення до здорової їжі та повноцінного харчування іноді може здаватися щоденною боротьбою. Збалансування споживання калорій з потребами в білках і належними пропорціями вітамінів і мінералів може бути приголомшливим і страшним, навіть для найрозумнішого цінителя здорової їжі. На щастя, існує суперпродукт, який робить здорове харчування легким та надзвичайно ефективним. Ласкаво просимо до прекрасного, корисного для здоров’я, смачного світу руколи!
Ось десять дивовижних переваг руколи для здоров’я, а також вісім смачних рецептів, як включити більше руколи у свій раціон.
1. Рукола врівноважує загальне харчування
Рукола рясніє вітамінами та мінералами, незважаючи на надзвичайно низьку калорійність. За даними USDA, одна порція з двох чашок руколи містить лише десять калорій (1).
Одна порція руколи також забезпечує 1 грам білка, 20 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну А, 50% добової норми вітаміну К і 8 відсотків вітамінів С, фолієвої кислоти та кальцію. Оскільки вона забезпечує таку велику чутливість при низькій калорійності, рукола увійшла до 20 найкращих продуктів харчування за сукупним індексом щільності поживних речовин. Коли номер 8, рукола є дуже бажаним харчовим доповненням до здорового харчування (2).
Оскільки середньостатистична американська дієта в основному складається з хвороботворної їжі - або, в кращому випадку, їжі, що не має жодної харчової цінності, - додавання такого суперпродукту, як рукола, може мати незліченну користь. Це зменшує кількість оброблених харчових продуктів, а також додає переваги цілком природного джерела необхідних вітамінів і мінералів.
2. Рукола може зменшити ризик розвитку раку
Рукола вважається хрестоцвітним овочем - сортом овочів, що включає брокколі, капусту, бок-чой та брюссельські паростки (3, 4). Хрестоцвіті овочі містять сполуки, які пов’язані зі зменшенням ризику раку. У групі хрестоцвіті овочі містять багато вітамінів А, С, К, фолієвої кислоти та клітковини (5).
Особливе значення має вміст вітаміну К у хрестоцвітних овочах загалом та руколі зокрема. Вітамін К діє в організмі як протизапальний засіб і попередньо пов'язаний із зменшенням частоти ракових захворювань у багатьох попередніх наукових дослідженнях (5). Крім того, вітамін С та марганець, два помітні поживні речовини руколи, мають антиоксидантні властивості. Антиоксиданти борються з пошкодженням клітин, що в свою чергу може також уповільнити ріст або навіть запобігти появі раку (6).
3. Рукола покращує здоров’я кісток та мозку
Однією з інших переваг високого рівня вітаміну К, який міститься в руколі, є його остеотрофні властивості (7). Це означає, що вітамін К допомагає підтримувати щільність і міцність кісток, що безпосередньо бореться з остеопорозом. Остеопороз - виснажлива і незворотна хвороба, при якій організм робить занадто мало кісток або починає втрачати кісткову тканину (або і те, і інше). Приблизно 54 мільйони американців схильні до ризику розвитку остеопорозу, і правильне харчування є запорукою боротьби з цією хворобою. Після настання остеопорозу у пацієнтів підвищується ризик руйнування кісток (навіть під час звичайних занять), і у них може спостерігатися втрата руху або лють рухів (8).
Збільшення споживання продуктів, багатих кальцієм, вітаміном D та вітаміном K, може зменшити (а то й елімінувати!) Ризик розвитку остеопорозу у людини. Рукола може бути ключовим продуктом харчування, багатим цими необхідними поживними речовинами.
Крім того, рукола зміцнює здоров’я мозку та допомагає захистити своїх споживачів від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера (7). Альцгеймер є одним з багатьох неврологічних захворювань, що виникають внаслідок деградації нервових шляхів. Вітамін К може уповільнити - або навіть зупинити - таке погіршення, полегшуючи неврологічні симптоми та покращуючи якість життя та тривалість життя пацієнтів.
4. Рукола полегшує симптоми діабету
Використання всіх частин рослини руколи - включаючи її насіння - може допомогти вам отримати максимум від цієї дивовижної рослини! Деякі дослідження показують, що олія з насіння руколи може допомогти стабілізувати коливання рівня цукру в крові, що особливо турбує людей, які страждають на діабет (9). Використовуючи олію з насіння руколи, людина може ефективно запобігати та лікувати інсулінову реакцію та зменшувати гіперглікемію.
Але навіть якщо ви не зацікавлені в добуванні олії насіння, просто вживання листяної зелені також може бути благом для загального рівня цукру в крові. Він не містить цукру та вуглеводів, але при цьому наповнений клітковиною та низькокалорійним, що означає, що він заповнить вас, не спричиняючи наслідків краху цукру в процесі перетравлення. Дієти з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом цукру є ключовими для хворих на діабет, а рукола - це смачний спосіб дотримуватися цього типу дієти, не жертвуючи особистим задоволенням.
5. Рукола зміцнює імунну систему
Рясні та приголомшливі поживні речовини в руколі також можуть підсилити вашу загальну імунну систему, захищаючи вас від таких загальних захворювань, як застуда та грип. Вітамін С є одним з найкращих захисних засобів для того, щоб допомогти своєму організму відігнати мікроби та патогени, а рукола рясніє цим дивовижним надживним речовиною! Вітамін С допомагає вашому організму шукати та усувати мікроби та вільні радикали, перш ніж вони можуть спричинити пошкодження клітин та захворювання (10). Крім того, мідь, що міститься в руколі, стимулює ваше тіло виробляти більше білих кров’яних клітин. Білі кров’яні клітини - це армія імунної системи людини. Вони циркулюють по тілу, орієнтуючись і знищуючи віруси та бактерії, які загрожують вразити господаря людини (11). Отже, вживання руколи сприяє виробленню білих кров’яних тілець, що не дозволить вам захворіти.
6. Рукола покращує внутрішньоутробне здоров'я
Однією з найважливіших речей, яку може приймати вагітна жінка, є фолієва кислота (12). Фолієва кислота - це синтетична форма вітаміну В9, також відома як фолат. Фолієва кислота допомагає зменшити ймовірність дефектів нервової трубки плода до 70%. Дефекти нервової трубки включають вади розвитку спинного та головного мозку. Серйозні вроджені дефекти, такі як аненцефалія та роздвоєння хребта, можна запобігти належним прийомом фолієвої кислоти.
Рукола, на щастя, це смачний та ефективний спосіб збільшити споживання вітаміну B9 (фолієвої кислоти)! Хоча більшість вагітних жінок частково покладаються на пренатальні вітаміни для забезпечення фолієвої кислоти, вітаміни завжди найкраще засвоюються організмом, коли вони надходять із цільного джерела їжі. Отже, рукола є ефективним, гнучким та смачним способом включення цього важливого харчового елементу.
7. Рукола сприяє метаболізму
У міру старіння стан нашого метаболізму стає все більш стурбованим. Ми їмо однакові речі, але наш організм просто не переробляє їх однаково. Це важливо не тільки для схуднення (метаболічна функція, яка називається катаболізм - розщеплення їжі на енергію), але також і для того, щоб наші клітини отримували всі необхідні їм поживні речовини з нашої їжі (через другий обмінний процес, який називається анаболізмом) (13). Ось чому вітаміни комплексу групи В так важливі (10)!
Вітаміни комплексу групи В - це група з 8 різних вітамінів групи В, які працюють разом, допомагаючи організму виконувати багато важливих функцій, включаючи вироблення енергії, синтез жиру, вироблення клітин крові та загальне метаболічне функціонування. Рукола, знову ж таки, наповнена вітамінами групи В - лише ще одна перевага цієї дивовижної суперпродукти!
8. Рукола зміцнює зір
Одним з найцінніших надбань здорового тіла є хороший зір. Але зір - це також делікатний подарунок - існує стільки всього, що може піти не так, від близької чи далекозорості до катаракти та дегенерації жовтої плями або навіть сліпоти. На щастя, здорове харчування може забезпечити необхідні поживні речовини для боротьби зі втратою зору та зміцнити тендітне, дорогоцінне функціонування очей.
Рукола - добре відоме джерело поживної речовини, яка називається каротиноїдами. Каротиноїди можуть перетворюватися організмом у вітаміни групи А, які необхідні для міцної роботи очей (14). Вживання овочів, що містять каротиноїди, таких як рукола, є важливим, оскільки тварини - включаючи людину - не можуть виробляти каротиноїди самостійно, і покладаються на джерела їжі, щоб забезпечити це необхідне поживне речовина. Поїдачі руколи можуть сповільнити втрату зору завдяки підвищеному споживанню каротиноїдів.