10 порад, як зменшити споживання жиру на низькому рівні та послідовно виконувати план макроси для макросу для швидкої ваги
Ви щойно отримали свої початкові номери макросів від макрокалькулятор на веб-сайті IIFYM і готові розпочати роботу зі своїм планом дієти для схуднення. Через кілька днів ви помічаєте, що постійно перевищуєте кількість білків і вуглеводів, їсте більшу різноманітність продуктів, ніж будь-коли раніше; однак споживання жиру постійно перевищує показники макросів.
Ви зосереджуєтесь на тому, щоб контролювати показники жиру протягом наступних кількох днів; однак, ви просто не можете здатись усім своїм білком і вуглеводами, не перевищуючи макроциклового числа.
Чи занадто низький рівень споживання жиру в калькуляторі?
Як ви можете зменшити споживання жиру і почати послідовніше отримувати цифри, включаючи деякі типи жиру, які, як ви знаєте, корисні для здоров’я?
Поширена проблема у тих, хто тільки починає відстежувати макроелементи. Хоча забезпечення достатнього споживання жиру є важливим з багатьох причин, постійне споживання жиру, щоб щодня враховувати всі ваші макроцифри (білки, вуглеводи та жири), буде ключовим фактором для контролю споживання калорій. Зрештою, ці методи призведуть до більшого прогресу в довгостроковій перспективі.
Тому метою цієї статті є обговорення того, чому нам потрібно їсти харчовий жир, скільки ми повинні їсти. Поряд із наданням підказок щодо того, як підтримувати споживання жиру на нашому рівні, щоб забезпечити щоденне досягнення рівня макроелементів.
Дієтичний жир
Як люди, ми повинні споживати жир під час дієти. Жир, який ми споживаємо, використовується для цілого ряду цілей, включаючи вироблення гормонів, клітинні мембрани, накопичення енергії, нагрівання тіла та мієлінову оболонку навколо нервів, що дозволяє швидше, серед іншого, надсилати сигнали [1].
Дієтичний жир класифікується на насичений, ненасичений та трансжир залежно від хімічної структури молекул жирних кислот.
Насичених жирів
Зазвичай насичений жир вважається «поганим» жиром. Вживання насичених жирів вважалося поганим через підвищений ризик серцево-судинних захворювань; проте останні дослідження показують, що насичені жири в цілому не мають позитивного чи несприятливого впливу на серцево-судинні захворювання [2,3].
Ця відсутність ефекту може бути пов’язана з тим, що деякі насичені жирні кислоти мають різний вплив на ризик захворювання, ніж інші. Однак щодо цієї теми потрібно значно більше досліджень.
Ненасичений жир
Вважається, що ненасичений жир (мононенасичений та поліненасичений жир) є «хорошим» жиром. Загалом, заміна насиченого жиру ненасиченим жиром у дієті призводить до поліпшення результатів серцево-судинної системи [4,5].
Більше того, 2 поліненасичені жирні кислоти, лінолева та α-ліноленова кислоти, є незамінними жирними кислотами, що означає, що ми не можемо їх виготовити самостійно і повинні споживати їх через дієту [1].
Транс-жири
Трансжири найчастіше створюються в результаті гідрування жиру під час переробки для поліпшення терміну зберігання таких продуктів, як пончики, печиво, чіпси, тістечка та інші подібні продукти [1]. Показано, що споживання трансжирів із цих джерел збільшує ризик серцево-судинних захворювань та смертності від усіх причин [3].
Однак природні трансжири, такі як коров’яче молоко, не збільшують ризик серцево-судинних захворювань [6].
Джерела дієтичного жиру
Дієтичний жир міститься в широкому спектрі продуктів. Нижче наведено деякі загальні джерела як насичених, так і ненасичених жирних кислот [1].
Джерела насичених жирів:
- Кокосовий горіх
- Пальмова
- какао
- Маслянка
- яловичина
- Сало
Джерела мононенасичених жирів:
- Оливкова
- Авакадо
- Соя
- Мигдаль
- Арахіс
Джерела поліненасичених жирів:
- Сафлор
- Сезам
- соняшникова
- волоський горіх
- канола
- Лляне насіння
Скільки жиру ми повинні їсти?
Середній американець споживає приблизно 33 відсотки калорій з жиру, а 11 відсотків калорій надходять із насичених жирів. Більше того, підраховано, що більше половини американців споживають понад 10 відсотків калорій із насичених жирів [7].
Відповідний діапазон дієтичних макроелементів, рекомендований Інститутом медицини, тією ж групою експертів, які складають дієтичні рекомендації, передбачає, що 20-35 відсотків калорій повинні надходити з харчових жирів [1]. Спортсменам, які прагнуть зменшити жирові відкладення при збереженні м'язової маси, зазвичай рекомендується 20-30 відсотків калорій з жиру [8].
Порівнюючи середнє споживання жиру в Америці з рекомендованим споживанням, споживання як загального, так і насиченого жиру становить рекомендований відсоток калорій або вище.
Вийміть здогади з спалювання жиру за допомогою IIFYM Макрос.
Крім того, Дієтичні рекомендації щодо харчування для американців 2015-2020 рр. Містять такі рекомендації щодо дієтичного жиру:
- Уникайте нежирного жиру
- Обмежте насичені жири менше 10 відсотків калорій
- Замініть насичений жир на мононенасичений та поліненасичений жир
Порівнюючи середнє споживання жиру в Америці із рекомендованим споживанням, споживання як загального, так і насиченого жиру становить рекомендований відсоток калорій або вище. Тому не дивно, що багато людей намагаються утримати жир у межах свого макророзподілу, особливо під час споживання достатньої кількості незамінних жирних кислот.
У наступному розділі будуть розглянуті поради щодо контролю над споживанням жиру під час введення макрозначень.
10 порад щодо зменшення споживання жиру
1) Пісне м’ясо
Багато людей, які відстежують макрозначення, споживають підвищену кількість білка, щоб або наростити м’язи, або зберегти м’язову масу, перебуваючи при дефіциті калорій [9]. Для тих, хто споживає продукти тваринного походження, це означає збільшення споживання м’яса.
Однак у багатьох джерелах м’яса багато дієтичних та насичених жирів. Наприклад, стейк 100 г містить приблизно 19 г жиру, а 100 г смажених курячих крилець - близько 20 г жиру. Однак у кожному є лише близько 25 г білка на 100 г порції.