10 порад, які допоможуть вам добре харчуватися протягом усього життя
Прості способи харчування для покращення здоров’я.
Після десятиліть споживання фаст-фуду та перероблених закусок, дотримання примхливих дієт, зниження енергетичних напоїв та випивання добавок, американці починають повертатися до простого мистецтва добре харчуватися. Можливо, сигнал тривоги полягає в тому, що деякі з найбільших вбивць у нашій країні - хвороби серця та діабет 2 типу - можуть бути зменшені за допомогою здорового харчування. Або що майже кожна третя дитина має надлишкову вагу або ожиріння. Скрізь поновлений інтерес до кулінарії та звідки береться наша їжа. Нам подобається думати, що зміни відбулися з усвідомленням того, що, озброївшись відповідними інструментами, рецептами та харчовою інформацією, ви можете зробити їжу одночасно смачною та корисною, швидкою та легкою, ситною та схудлою. Ці 10 порад допоможуть вам повноцінно харчуватися все життя. Завантажте БЕЗКОШТОВНУ кулінарну книгу "Здорові рецепти салатів"!
-Джессі Прайс, просте мистецтво їсти ну
Порада 1. Завантажте фрукти та овочі
В даний час лише кожен четвертий американець отримує 5-13 щоденних порцій фруктів та овочів, які рекомендує USDA. Просто збільшення споживання фруктів та овочів - продуктів, наповнених вітамінами, мінералами та антиоксидантами - допомагає знизити ризик серцевих захворювань та діабету. Не кажучи вже про всі інші переваги: наприклад, бета-каротин у моркві та солодкій картоплі допомагає зберегти здоров’я очей, кісток та імунної системи, а лікопен у помідорах, кавуні та рожевому грейпфруті може захистити від раку простати та молочної залози. З такими продуктами, як цей, хто хоче добавки?
Порада 2: максимально використовуйте м’ясо
Білок необхідний для нашого організму. Це компонент кожної клітини нашого організму, він допомагає нам будувати та відновлювати тканини та дає нам енергію. Їжа з найбільшим вмістом білка, така як яловичина, курка та морепродукти, часто лежать в основі їжі. І саме тут вони повинні бути - в основі цього, а не весь прийом їжі. Американці звикли робити велику м’ясну плиту центром страви, тоді як у багатьох інших культурах (згадайте італійський м’ясний соус чи китайську засмажку) м’ясо є частиною, але не всієї тарілки. Спробуйте наповнити лише чверть тарілки білком, таким як курка, риба, тофу, нежирна яловичина або свинина, чверть цільним зерном, як коричневий рис або крохмаль, як картопля, а половина овочами.
У рецептах EatingWell ми використовуємо рекомендовані USDA 3 унції вареного м’яса на порцію. Плюс ми використовуємо пісні нарізки з яловичини та свинини і показуємо вам, як готувати смачні страви з курки без шкіри (що додає до 4 грамів жиру).
Порада 3: подавайте більше морепродуктів
Американська асоціація серця рекомендує їсти дві порції риби та морепродуктів на тиждень. Чому? Морепродукти є хорошим нежирним джерелом білка. І багато риб, особливо жирних риб, таких як лосось, тунець і сардини, мають щось, що важко отримати з інших продуктів: омега-3 жирні кислоти, а особливо DHA та EPA, здорові жири, пов’язані з покращенням всього, від здоров’я серця до функціонування мозку. до депресії.
Порада 4: Вибирайте хороші жири
Не всі жири шкідливі - і деякі, як ненасичений жир в оливковій олії та ріпаку, можуть насправді допомогти зменшити "поганий" холестерин ЛПНЩ, що в свою чергу може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Але незалежно від того, який жир ви використовуєте в рецепті, використовуйте всі жири в помірних кількостях, оскільки вони мають високу калорійність. Існує безліч способів зробити приготування їжі з меншим вмістом жиру легким та смачним. Наприклад, переконайтеся, що у вас є набір антипригарних або чавунних сковорідок, щоб ви могли готувати з чайних ложок олії, а не столових ложок. Пропустіть кидання варених овочів у вершковому маслі. Натомість спробуйте обсмажити їх з невеликою кількістю оливкової олії або подавайте з вичавкою лимона та посипанням свіжою зеленню. Спробуйте замінити частину вершкового масла у хлібобулочних виробах на краще для вас ріпакове масло.