10 простих способів контролювати розміри порцій EatingWell
Для більшості з нас контроль порцій може бути трохи складним і відчувати себе трохи нудним. І хоча це може бути не дуже весело, для того, щоб харчуватися здоровіше і особливо для схуднення, контроль порцій є ключовим. Багато досліджень показали, як бездумно нагромадження тарілки може призвести до споживання більше калорій, ігноруючи ті сигнали "Я ситий" з мозку і врешті накопичуючи кілограми. Френсіс Ларгеман-Рот, Р.Д., автор книги «Їдять кольорово» та фахівець з питань харчування, який працює з людьми, які намагаються схуднути, погоджується. Не зважаючи на ваші порції, вона каже: "це те, що робить нас".
Але є хороші новини. Вам не потрібно зважувати та вимірювати кожен укус - або навіть порівнювати розмір вашого стейка з колодою карт кожного разу, коли ви сідаєте їсти. Наведені нижче практичні поради можуть допомогти вам визначити порції, керувати вагою і навіть більше насолоджуватися їжею.
1. Зрозумійте розміри порцій. Розмір порції - це те, що вказано на упаковці; розмір порції - це те, що ви вирішили покласти на тарілку. Але багато розмірів порцій засновані на стандартах, встановлених ще в 1993 році, на основі того, як люди їли в 1970-х та 80-х, тому вони не завжди відображають, скільки ми їмо сьогодні. Наприклад, поточний розмір морозива становить півсклянки, хоча більшість людей сьогодні їдять чашку або більше за один раз, говорить Ларгеман-Рот. Щоб виправити невідповідність, FDA вимагає від виробників оновити їх розмір порцій для певних продуктів до 2018 року, тож ви матимете більш реалістичне уявлення про те, що таке корисна порція (читайте більше про нові зміни на етикетці продуктів).
2. Виміряйте один раз. Не потрібно носити з собою мірну чашку та кухонні ваги. Але це допомагає вимірювати порції один-два рази, так що ви можете побачити належну кількість і запам'ятати її. Дізнайтеся, куди потрапляє 1 чашка крупи у вашій улюбленій мисці або як саме виглядає 2 унції макаронів. Найчастіше ми їмо більше, ніж думали, і це особливо стосується напоїв, каже Ларгеман-Рот. "У пляшці соди на 20 унцій є більше двох порцій на 8 унцій", - каже вона. "Це дуже швидкий спосіб накопичення калорій".
3. Зменште свій посуд. Це випробуваний прийом: вимкніть свої тарілки на тарілки для салату, і ви будете їсти менші порції. Колір має значення, занадто одне дослідження з Корнельського університету показало, що подача їжі на висококонтрастних тарілках може допомогти вам менше їсти, тоді як використання тарілок одного кольору (думаю, картопляного пюре на білому фарфорі) може призвести до вживання більше їжі. Перевірте свій посуд, спробуйте також меншу ложку для морозива або використовуйте палички для локшини, щоб робити менші, повільніші клювання. "Все, що вас уповільнює, - чудовий спосіб не переїдати", - говорить Ларгеман-Рот.