10 способів скинути графік сну Втрата ваги Естетика Гарсія Втрата ваги Др
У статті „Здоров’я та здоров’я” Карен Айзенбраун, CHNC, 18 березня 2019 р
Життя може завадити здоровому графіку сну. Народження дитини, поїздки в різні часові пояси та пізня зміна можуть вплинути на внутрішній годинник організму. Після того, як годинник буде порушено, скинути буває важко, але це можна зробити.
У кожного є внутрішній годинник, відомий як ваш циркадний ритм, який регулює багато багатьох фізіологічних процесів і повідомляє вашому тілу, коли потрібно спати, прокидатися і їсти. Циркадні ритми, природно, діють на циклі приблизно 24 години, але екологічні сигнали, такі як температура та сонячне світло, можуть впливати на ритм годинника.
Порушення цього циклу може призвести до нездорового режиму харчування та сну. Ризик серцево-судинних подій, ожиріння та таких неврологічних проблем, як депресія та біполярний розлад, зростає під впливом порушеного циркадного ритму. Якщо ви відчуваєте, що ваш природний ритм збитий, наступні тактики можуть допомогти його скинути.
1. Створіть режим сну
Повідомте своєму тілу, що настав час сну, дотримуючись послідовної процедури сну. Якщо ваш графік дозволяє, зробіть щось розслаблююче, наприклад, прийняти теплу ванну або розміркувати. Або завантажте на телефон додаток для розслаблення і щовечора, лягаючи в ліжко, грайте заспокійливі звукові ефекти.
2. Запаліть свої ранки
Світло повідомляє вашому тілу, що пора вставати, але більшість людей не мають розкоші прокидатися з сонцем. Спробуйте будильник, який використовує світло замість звукового сигналу. Як тільки ви встанете, створіть власне світло, увімкнувши світло і відкривши жалюзі. Якщо є час, вирушайте на ранкову прогулянку.
3. Створіть захід сонця всередині
Після того, як сонце заходить на вулицю, сучасні технології тримають більшість будинків затопленими світлом. Світло від верхнього освітлення, телевізійних екранів, комп’ютерів, електронних пристроїв для читання та смартфонів - все це повідомляє тілу, що воно все ще денне. Візьміть собі звичку приглушувати світло ввечері, щоб сказати своєму тілу, що пора починати згортатися, і впровадити час без екрану після певної години. Якщо вам не вдається повністю вимкнути всі пристрої, відрегулюйте яскравість дисплея та використовуйте нічні налаштування, де це можливо. Повністю вимкніть всю електроніку принаймні за 30 хвилин до сну.
4. Вправа для сну
Додайте поліпшення сну до довгого списку причин здорових вправ. Люди, які регулярно займаються спортом, краще сплять. Додавання навіть 15-20 хвилин фізичної активності на день може допомогти. Однак не займайтесь енергійно пізно вдень, оскільки це може затримати вас пізно. Ходьба, йога або розтяжка - це хороший вечірній вибір.
5. Графік прийому їжі
Стара приказка: «Сніданок, як король, обід, як принц, і вечеря, як біднота», має в цьому певну правду. Великий сніданок дає тілу паливо, необхідне для відновлення після нічного голодування і проходження ранку. Обід - це підсилювач, який допоможе вам пройти після обіду. Вечеря повинна бути легкою. Вживання великої їжі пізно вдень дає тілу багато роботи за ніч і може порушити режим сну.