10 способів відновити стан здоров’я кишечника - Посібник із здорового харчування
Кишкові бактерії, мікробіом, пробіотики ... що вони означають для нашого щоденного раціону та загального стану здоров’я? Ми звертаємось до провідного експерта з питань кишечника та дієтолога за практичними порадами щодо того, як мати здорові кишкові бактерії.
Багато людей, які хочуть полегшити скарги на кишечник, такі як здуття живота, можуть усвідомлювати важливість кишкових бактерій. Але покращення різноманітності трильйонів бактерій, що мешкають в нашому кишечнику, все частіше розглядається як ключова основа для нашого загального здоров’я. Ось як використовувати свою силу.
Те, що ми досі знаємо про бактерії кишечника
Дослідники виявили між 1000–1500 видами бактерій у нашій мікробіоті кишечника, що називається сумішшю бактерій, дріжджів та грибів, що знаходяться в травному тракті.
На сьогоднішній день дослідження показують, що стан нашої мікробіоти в кишечнику може вплинути на безліч інших проблем зі здоров’ям. Вони варіюються від загального імунітету до синдрому подразненого кишечника (СРК), здуття живота та запальних захворювань кишечника, таких як хвороба Крона. Наше здоров’я кишечника також впливає на жорсткість артерій при серцевих захворюваннях, а також на шкірні захворювання, захворювання нирок і навіть розлади психічного здоров’я, такі як тривога та депресія.
"Зараз ми вважаємо, що мікробіота кишечника може впливати майже на кожен орган в організмі, і це дуже важливо для імунної системи організму", - каже дієтолог Меган Россі з Лондонського королівського коледжу.
«Це лише перші дні, коли ми ще не визначили, чи може втручання в мікроби кишечника покращити здоров’я інших наших органів за допомогою дієти, спрямованої на мікроби кишечника, але саме в цьому напрямку йде наука. Це виглядає багатообіцяючим у багатьох сферах, включаючи наше психічне здоров’я », - говорить доктор Россі.
«Довжина кишечника становить 9 метрів, і в ній лежить 70 відсотків нашої імунної системи, тому це явно важливо для нашого імунітету. Ми також знаємо, що мікробіота виробляє молекули, які потрапляють у нашу кров і можуть «розмовляти» з нашим мозком та іншими органами ".
Вчені у всьому світі - біологи, імунологи та епідеміологи - працюють над новими способами, щоб передати новітні ідеї у суспільне надбання. Тим часом, щоб допомогти нам використовувати те, що ми знаємо,
Россі пропонує основні принципи та практичні поради щодо досягнення здорової мікробіоти кишечника на основі найновішої (не примхливої) науки.
1 Думайте про різноманітність, а не про «добрі» чи «погані» бактерії
"Перше, що слід усвідомити, це те, що вам потрібно їсти якомога більше різноманітних рослинних продуктів", - радить доктор Россі.
“У клініці я кажу людям націлюватися на 30 різних рослинних продуктів на тиждень, що включає різні види горіхів, насіння, цільні зерна, бобові, фрукти та овочі. Дослідження показують, що якщо у вас менше 10 таких рослинних продуктів на тиждень, ваша мікробна різноманітність не дуже сильна. Змінюйте їжу, яку ви їсте від тижня до тижня, і будьте завжди готові пробувати нові речі ".
2 Їжте багату клітковиною їжу
Клітковина, яка міститься в певних (але не у всіх) продуктах з високим вмістом клітковини, містить пребіотики, які «живлять» корисні бактерії, що живуть у кишечнику. До продуктів, що містять ці дуже корисні пребіотики, належать квасоля, бобові, артишоки та брюссельська капуста.
"Клітковина - це поживна речовина для Святого Грааля", - говорить доктор Россі.
“Якщо ви зможете збільшити кількість споживаної їжі, це буде корисно майже для кожного органу вашого тіла, включаючи ваше серце.
«Поточні рекомендації рекомендують їсти 30 г клітковини на день, але більшість з нас їдять лише 19 г. Я вважаю, що ми повинні націлюватись ще вище. Збільшуйте кількість споживаної їжі поступово, щоб дати тілу час на це налаштуватися ».
3 Щодня їжте здорову ферментовану їжу
Ферментація використовує бактерії або дріжджі для виготовлення таких продуктів, як йогурт, кефір (традиційний кисломолочний напій, що містить живі бактерії) та комбуча (готується з ферментованого чаю, цукру, бактерій та дріжджів). Зазвичай вони містять широкий спектр типів бактерій - тому, як вважають, вони приносять користь мікробіому кишечника.