10 суперефективних вправ, які швидко трансформують ваше тіло - 10 порад для здоров’я
"Єдиний віджимання, яке ти не зможеш зробити, це той, якого ти ніколи не робиш".
Ви ненавидите тренування, але хочете схуднути і мати підтягнуте тіло? Є багато вправ, які можна зробити за лічені хвилини.
Деякі можуть схуднути, але кожен з них може змінити ваш вигляд. Вправи дозволяють вашому тілу перетворити калорії на корисні результати, як тонус м’язів.
Обов’язково змішувати різні типи вправ. Окрім аеробних вправ, таких як біг або скакалка, не забувайте робити вправи на опір, такі як віджимання або випади. Це також добре зосередьтеся на складених рухах які залучають усі м’язи, такі як дошка, присідання та тяга.
Якщо ви вирішили піти на більш напружені тренування, вам слід дати собі дні відпочинку. Однак це добре щодня робіть хоч якусь вправу тижня.
Спробуйте ці 10 вправ, які, якщо їх робити регулярно (навіть якщо ви вирішили робити лише кілька з них), швидко перетворить ваше тіло:
1. Присідання
Це сполучення всього тіла буде тонізувати ваші м’язи, спалювати жир і будувати нижчі сили тіла. Це також може покращити ваш баланс і координацію, підвищити загальну витривалість і зробити вас сильнішими. Присідання створюють анаболічне середовище, яке сприяє зростанню м’язів. Якщо вам слід зробити одну вправу, це присідання.
Для початківців досить робити присідання два-три рази на тиждень, повторюючи рух 15-20 разів, по 2-3 підходи. Доктор Джозеф Меркола у своїй статті 6 варіацій присідань, які потрібно спробувати, пояснює, як слід виконувати присідання.
2. Планка
Планка вражає майже кожен м’яз вашого тіла, особливо абс. Ця проста вправа зміцнить основні м’язи та знизить ризик болю в попереку. Якщо ви регулярно будете робити дошки, ви будете розвиватися сильна спина і прес. Ця вправа має декілька варіацій, таких як бічна дошка, колінна дошка, качалка, дошка з однією рукою, зворотна дошка та дошка для ходьби Босу.
Почніть з того, що намагаєтесь утримуватися в традиційному положенні дошки протягом 15-30 секунд. У міру того, як вам стане зручніше з позицією, спробуйте тримати дошку якомога довше. Коли ви зможете потримати його хвилину, спробуйте зробити більш складні варіації дощок.
3. Віджимання
Більшість людей ненавидять віджимання. Однак ніщо не зрівняється з цією вправою, коли справа стосується збільшення сили тіла. Цей складний складний хід працює на ваших дельтах, грудях і трицепсах. Це також зміцнює ваші ноги та основні м’язи, покращує спортивні показники та полегшує щоденну діяльність.
Якщо ви давно не тренувались, можливо, вам важко робити віджимання. Ця вправа може виконуватися різними способами, з яких багато хто ідеально підходить для тих, хто тільки починає займатися, наприклад віджимання від стіни, зі столу, або на колінах.
4. Скакалка
Ця основна вправа залучає багато м’язів, особливо м’язи ніг. Скакалка спалює більше калорій в хвилину, ніж будь-яка інша вправа.
Згідно з дослідженнями, стрибок через мінімум п'ять хвилин на день може поліпшити фізичну форму. Десять хвилин безперервного стрибка можуть забезпечити ті ж переваги, що і 30 хвилин бігу.