10 уроків, навчених присіданням на кінці 400 фунтів Джеймс Клір
Минулого тижня я встановив новий особистий рекорд, присівши 184 кілограми.
Якщо вам цікаво, ось коротке відео ліфта ...
У мене є багато друзів, які можуть присідати більше ваги - і декілька, хто регулярно присідає понад 500 фунтів, - але це був мій перший раз, коли я здав позначку в 400 фунтів, тому я хотів би поділитися кількома уроками, які я навчив по дорозі.
10 засвоєних уроків
1. Живіть на арені, замість того, щоб судити з натовпу. Кожного понеділка та четверга я публікую на JamesClear.com нову статтю зі своїми ідеями щодо звичок, продуктивності та вдосконалення. Мені подобається писати, і я намагаюся зробити кожну статтю чудовою. Тим не менш, кожен може поділитися думкою. Легко сидіти в натовпі та пропонувати пропозиції (або показувати пальцем). Вийти на арену і виконати роботу набагато важче. Це одна з причин, чому я піднімаю: я не просто хочу ділитися ідеями, я хочу їх реалізувати.
2. Не пропускайте тренувань. Ось рецепт присідання 400 фунтів:
- Присідайте два-три рази на тиждень.
- Збільшуйте приблизно на 5 фунтів щотижня або два.
- Не пропускайте тренування протягом двох років.
Я б поклався на пари, щоб сказати, що більшість молодих здорових чоловіків можуть присідати вдвічі більше маси тіла, якщо дотримуються цієї простої програми. Тим не менш, точні цифри не в цьому суть. Справа в тому, що неважливо, якою програмою ви займаєтесь, наскільки розумним ви вважаєте себе або якими генами ви були або не народилися. Якщо ви не закохуєтеся в нудьгу і не виконуєте роботу послідовно, все інше не має значення.
3. Якщо ви сумніваєтесь, рухайтеся повільніше. Назва гри полягає в тому, щоб не пропускати тренувань і робити невеликі вдосконалення, а це означає одну просту річ: не постраждайте. Останні 18 місяців я тренувався за базовою програмою 5 × 5, але останніми тижнями перейшов на більш інтенсивну програму присідання Смолов. Протягом п'ятого тижня Смолова більшість людей додають 10 фунтів за попередній тиждень. Я вирішив збільшити лише на 5 фунтів. Це все ще було вдосконаленням, але трохи меншим, безпечнішим та стійкішим. Найкраща програма у світі марна, якщо ви поранені.
4. Ви є відображенням середнього щоденного. Ваші результати майже в будь-якій сфері життя часто є відображенням того, що ви робите в середньому за день. Збільште свою середню швидкість, і ви збільшите свої результати. Раніше я виконував в середньому близько 25 повторень за тренування на присідання (зазвичай 5 підходів по 5 повторень). Протягом останніх двох місяців мій обсяг присідань збільшився приблизно до 35 повторень за тренування (і часто з більшими вагами). Вгадай що? Моє середнє зросло, і з цим зростала моя максимальна сила.
5. Догляд за собою має вирішальне значення. Стрес накопичувальний, а відновлення не підлягає обговоренню. Я знала, що інтенсивність тренувань зростатиме із програмою присідань Смолова, і тому обов’язково навчилася як краще виспатися. Було кілька днів, коли я спав по 10 годин. Я також робив те, чого майже ніколи не роблю: я майже щодня витягував ноги і користувався поролоновим валиком. Незважаючи на інтенсивність програми, моя посилена увага до відновлення збалансувала ситуацію. Було навіть кілька днів, коли мої ноги відчували свіжість.