10 високожирних продуктів, які ви повинні їсти на дієті кето

Ось ваш новий перелік найкращих продуктів, які слід включити у вашу підготовку до кето їжі. Наповніть найздоровіші, найбільш поживні жири, щоб вигнати голод і втратити більше ваги на своїй кето-дієті.

їсти

Скільки жиру слід їсти щодня на кето?

Дізнайтеся, скільки грамів жиру ви повинні їсти щодня на кето, використовуючи цей простий калькулятор кето жиру.

Жир повинен складати основну частину ваших калорій при дотриманні кетогенної дієти - приблизно 65% і більше калорій. Для дієти з 2000 калорій це приблизно 144 грами жиру на день. Ви також можете прагнути з’їсти приблизно 1 грам жиру на фунт ваги. Решта калорій повинні надходити з білка (30% ваших калорій), а менше 5% калорій - з вуглеводів.

Комбінований підхід обмеження вуглеводів до дуже низьких рівнів і збільшення споживання жиру на кето-дієті, однак, допомагає ефективніше використовувати жир для щоденного палива. Отже, якщо ви їсте нежирну кето-дієту, ви, ймовірно, втрачаєте деякі переваги, пов’язані з цією дієтою. Якщо споживання жиру низьке, ви також можете виявити себе голоднішим, ніж зазвичай, або вам важко перейти в стан кетозу.

Потрібна додаткова допомога у вдосконаленні кето-макросів, розпочніть роботу з персоналізованими рекомендаціями щодо харчування та інструментами відстеження через додаток Trifecta.

Які продукти з високим вмістом жиру?

Насправді досить легко отримати велику кількість жиру у своєму раціоні. Насправді, більшість з нас переробляє це на дієті без кето. Але типи продуктів, що містять у великій кількості жир, досить обмежені. Жир міститься у всьому м’ясі, рибі та молочних продуктах - як люди накопичують жир у тілі, так і тварини, і коли ми їх їмо, ми їмо жир, який вони зберігають. А деякі тваринні продукти містять набагато більше жиру, ніж інші. Жир також міститься в деяких продуктах рослинного походження - переважно в горіхах і насінні.

Поза цілими продуктами, ви можете споживати жир за допомогою доданих інгредієнтів та начинок, таких як кулінарні олії, заправки, вершкове масло тощо. Ці типи жирів трохи більше обробляються, оскільки їх часто витягують із цільних продуктів. Іноді цей процес вилучення може видалити ключові поживні речовини. Наприклад, оливки є чудовим джерелом корисних жирів, вітамінів і мінералів. Коли з оливок витягується лише жир, у вас залишається оливкова олія (яка становить 100% жиру). А масло - це жир, що містить порцію молока, мінус весь білок і кальцій.

Хороший жир проти поганого жиру

Існує багато суперечок навколо того, який жир є “добрим” чи корисним, а який - “поганим”. Виходячи з існуючих досліджень, трансжири - це справді єдиний «поганий» жир, який у нас є достатнім для підтвердження досліджень, щоб запропонувати обмежити його або вилучити з раціону. Транс-жири зустрічаються в деяких продуктах харчування, але дослідження показують, що транс-жири з частково гідрованих олій можуть збільшити ризик серцевих захворювань (1,2).

А як щодо насичених та ненасичених жирів?

Насичені жири, що містяться переважно в продуктах тваринного походження (також жирному м'ясі та сирі), пов'язані зі збільшенням рівня холестерину в крові. Але постійні дослідження показують, що насичені жири можуть бути ні хорошими, ні шкідливими (3,4). Що може викликати занепокоєння, якщо ви не отримуєте достатньо інших, більш корисних жирів.

З іншого боку, ненасичені жири, переважно з рослинної їжі, мають добре задокументовані переваги для здоров’я, включаючи здоров’я серця, здоров’я мозку та протизапальні властивості (3,5). Ненасичені жири також називають мононенасиченими жирами (омега-3) і поліненасиченими жирами (омега-6).

Підсумок: прагніть вживати у свій раціон багато рослинних жирів, щоб отримати потенційні переваги для здоров’я та підтримувати помірне споживання насичених жирів.

Здорова їжа з високим вмістом жиру та вуглеводів

Щоб допомогти вам скоротити вуглеводи та вживати в раціоні багато корисних жирів, додайте до переліку продуктів, що містять кето, більше таких продуктів. Кожна їжа містить велику кількість жиру з низьким вмістом вуглеводів.

1. Лосось

Жирна риба, як і лосось, є відомим джерелом корисного жиру Омега-3. Насправді існує безліч омега-3 жирів, що містяться в багатьох різних продуктах харчування, включаючи багато рослинних варіантів, але тип, що міститься в морепродуктах, є унікальним.

Морепродукти містять омега-3 жири EPA та DHA. DHA - це той самий тип жиру, який формує 80% нашого мозку, і тому не дивно, що омега-3 з риби корисні для здоров’я мозку та психічного самопочуття. І як DHA, так і EPA вважаються сильними протизапальними засобами і пов'язані з численними перевагами для здоров'я, включаючи втрату ваги та профілактику хронічних захворювань (6).

Порція стійко виловленого лосося, що досягає 4 унції, містить більше 1000 мг здорових омега-3 та наступний розподіл харчування:

  • 160 калорій
  • 7 грам жиру
  • 22 грами білка
  • 0 грам чистих вуглеводів

Лосось також є джерелом вітаміну D, вітаміну А та калію.

Інші чудові джерела омега-3 DHA включають жирну рибу, таку як оселедець, скумбрія, анчоуси та сардини.

2. Яйця

Незважаючи на те, що яйця традиційно вважають білком, більше 60% їх калорій походить з жиру, частина з яких - омега-3 жири, і лише 30% білка. Це робить яйця ідеальним макро-співвідношенням для вашого плану прийому кето.

Плюс яйця неймовірно поживні, забезпечуючи джерелом вітаміну D, заліза та холіну.