10 вправ, що споживають величезну кількість калорій, що обмінюються їжею
СТАТТЯ ПОДРОБНЕ
Якщо ви хочете максимізувати кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, розгляньте ці вправи:
Висока підготовка EPOC
Ваш вибір вправ відіграє велику роль у кількості калорій, які ви спалюєте під час тренування та протягом 24-48 годин після цього. Щоб спалити більше калорій, киньте виклик своїй анаеробній молочній системі, включивши в ту саму вправу кілька великих груп м’язів - таких як спина, сідниці та підколінники.
Набори повинні тривати від 30 до 90 секунд. Виберіть вагу, яка наближає вас до невдалих вправ протягом цього часу, і обмежте відпочинок між підходами до двох хвилин або менше. Ця стратегія значно збільшує молочну кислоту, сигналізуючи про те, щоб ваше тіло створювало більше гормонів росту.
Це також створює порушення обміну речовин, відоме як надмірне споживання кисню після тренування або EPOC. Більший об’єм та інтенсивність означає, що м’язи повинні швидше відновлювати клітинні функції, вентиляцію та кровообіг. Це означає багато використання енергії протягом дня-двох після кожного тренування.
Доведено, що тренування з високим вмістом EPOC спалює в три-п’ять разів більше калорій, ніж традиційні серцево-судинні вправи протягом тривалого періоду часу. Більш відокремлені вправи, такі як відкати трицепса, підняття бокових плечей та хруст, необхідні для певних видів тренувань, але відновлення досить легке. Для досягнення оптимальних результатів спалювання калорій їх слід виконувати після великих рухів у складі.
Якщо ви хочете максимізувати кількість спалених калорій, розгляньте ці 10 вправ:
1 Санки штовхання та перетягування
Робота на санях не включає ексцентричної або подовжуючої м’язи частини підйомника. Це робить його потужним засобом для відновлення, який спричиняє менші пошкодження м’язів, забиваючи велику кількість крові в працюючі м’язи. Санки дуже універсальні і їх можна пересувати на невеликі відстані з великою вагою або довше - від двох до п’яти хвилин - з помірною вагою. Обидві форми прискорять пульс, спалюючи багато калорій.
2 тяга
Станова тяга передбачає загальний рух тіла, і задіяння такої кількості м’язів витрачає багато енергії. Щоб виконати звичайну тягу, розведіть ноги на ширині стегон, не ширше ніж на дюйм від гомілок. Згинайте коліна, поки гомілки не стануть перпендикулярними до підлоги. Тримайте руки прямо, а лати - напруженими, без слабкості. Відведіть штангу від підлоги ногами, потягнувши штангу вгору і всередину, і тримаючи штангу на прямій доріжці.
3 присідання
Ви можете включити та обертати велику кількість присідань у свою рутину; тут ми показуємо передній присідання. Почніть із штанги на дельтоподібній і високих ліктях. Рух починається з того, що спочатку коліна згинаються, і, опускаючись вниз, тримайте тулуб якомога випрямленішим. Спустіться досить низько, де ви відчуваєте, що ваші підколінні м’язи покривають литку, щоб набрати якомога більше м’язів нижньої частини тіла. Ведіть ноги з нижнього положення.