10 вправ з більшими сідницями - найкращі вправи для побудови більшої попки
Зважені ослині ноги, будь-хто?
Час: 30 хвилин
Обладнання: Мат
Добре для: Попка
Інструкції: Виберіть дві двосторонні вправи (для обох ніг) і дві односторонні вправи (для однієї ноги) і з’єднайте їх разом для одного тренування. Виконайте чотири підходи по п’ять повторень з більш важкими вагами для двосторонніх вправ, а чотири підходи по 10 повторень з меншими вагами для односторонніх вправ. Після того, як ви виконали всі набори одного ходу, перейдіть до наступного.
Як: Тримаючи в руках дві гантелі, станьте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Розмістіть гирі перед стегнами, долоні звернені до тіла. Тримаючи коліна злегка зігнутими, притисніть стегна назад, шарнірно розташовуючи талію, і опустіть гантелі до підлоги. Стисніть сідниці, щоб повернутися в стояче положення. Це один представник. Виконайте чотири підходи по п’ять повторень.
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте гирю перед грудьми, лікті спрямовані в підлогу. Сядьте назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання. Натисніть назад, щоб почати. Це один представник. Виконайте чотири підходи по п’ять повторень.
Як: Встаньте близько двох футів перед сходинкою; витягніть праву ногу назад і поставте верх стопи на сходинку. (Необов’язково: Тримайте по гантелі в кожній руці.) Це ваша вихідна позиція. Зігніть коліна, щоб опустити тіло якомога далі (або до тих пір, поки коліно ніжно не стукне землею), тримаючи плечі назад, грудьми вгору і стегнами вперед. Зробіть паузу, а потім натисніть на ліву п'яту, щоб повернутися до початку. Це один представник. Виконайте чотири підходи по 10 повторень з кожного боку.
Як: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги зверху на м’яч для стійкості. Підготуйте серцевину, потім натисніть на п’яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі. Підніміть ліву ногу прямо вгору в повітря. Утримуйте положення, випрямляючи праву ногу. Потім зачепіть підколінні сухожилля, зігніть праве коліно і підведіть ногу до попи. Це один представник. Виконайте чотири підходи по 10 повторень з кожного боку.