10 заповідей спортивного харчування за власним харчуванням
Той, хто хоче досягти повних результатів своїх тренувань, повинен розуміти і приймати, що харчування є основою всього, що ви робите в ім’я спортивного росту та розвитку. Ієрархія розвитку CrossFit підтримує ідею, що харчування - це основний матеріал, з якого ми повинні будувати поверх, якщо хочемо досягти успіху у вибраному виді спорту.
Я впевнений, що ви чули афоризм "ви не можете навчити погану дієту" або "абс роблять на кухні". Тренери та тренери можуть не погодитись щодо типів дієти та програмування, яких слід дотримуватися, але більшість погодяться, що 80% ваших результатів походить безпосередньо від ваших харчових звичок.
Харчування може здатися складним і переважним, але це не обов’язково. Дотримуючись цих простих правил, ви легко зможете зрозуміти, що потрібно вашому організму, щоб максимізувати ваші результати.
Максимізація продуктивності: 10 заповідей спортивного харчування
1. Знати свої макроси
Простіше кажучи, їжа - це паливо. Ви б сіли в машину без бензоміра і вирішили би проїхати 100 миль? Так само, як машина думає про своє тіло як про машину. Ви можете створити його таким, щоб він був міцним і довговічним, а також розробити всі компоненти, необхідні для вашого спорту, такі як швидкість, сила, потужність та спритність. З усіма цими компонентами ви можете бути чудовими, але потенціал вимагає дії, а дія вимагає енергії. Якщо ви не даєте своєму тілу належного виду або достатньої кількості пального, ви порушуєте свою здатність працювати найкраще. Безцільне харчування нікуди не діне вас. Принаймні ви повинні знати, скільки калорій вам потрібно на день для підтримки тренувань, але для досягнення оптимальних результатів і знати базове споживання макроелементів. Якщо ви не впевнені, з чого почати, зверніться за допомогою до дієтолога чи персонального тренера.
2. Встановіть пріоритети для білка
Ми всі знаємо, що отримання достатньої кількості білка важливо для нашого здоров’я. Білок допомагає регулювати рівень гормонів і цукру в крові, підтримує почуття ситості та задоволення, сприяє зростанню та відновленню в організмі. Для спортсменів білок особливо важливий, оскільки він утворює будівельні блоки м’язів і може допомогти запобігти втраті м’язів, коли тіло перебуває в катаболічному стані від тренувань.
Дослідження показали, що рівномірний розподіл білка, що споживається протягом дня, є найбільш корисним для синтезу м’язових білків. Хороші новини для тих з вас, кому важко збити протеїновий коктейль 30 хвилин після тренування! Не наголошуйте занадто багато на термінах поживних речовин. Просто докладіть зусиль, щоб розподілити білок рівномірно протягом дня, особливо під час сніданку, коли продукти, як правило, містять більше вуглеводів та жирів, як тости та крупи. Виберіть продукти зі списку смачних продуктів з високим вмістом білка.
3. Споживайте вуглеводи
За останні роки вуглеводи погано погіршились. Оприлюднений тим, що він є причиною різних факторів ризику, відомих під назвою метаболічний синдром, насправді лише вуглеводи для вас не погані. Це надмірне споживання вуглеводів, що переробляються з високим вмістом цукру, та відсутність фізичної активності, до чого люди повинні остерігатися, намагаючись уникнути збільшення ваги та метаболічного синдрому.
Наше тіло любить вуглеводи! Це найкраще та найефективніше джерело палива для енергії. Вуглеводи не тільки забезпечують вас енергією під час тренувань, але вони економлять білки, дозволяючи вашим амінокислотам приступати до роботи з нарощування та відновлення м’язів. Якщо ви хочете, щоб ваші показники покращилися, ви повинні вживати достатню кількість складних вуглеводів протягом дня. Близько 40% від загального споживання калорій, як правило, є хорошою відправною точкою, але залежно від тренування вам, швидше за все, знадобиться більше. Дайте собі від 2 до 4 тижнів, щоб спробувати, а потім зробіть невеликі поступові регулювання, якщо потрібно, щоб задовольнити ваші потреби в енергії та продуктивності.
4. Їжте хороші жири
Не так давно нам казали, що жири роблять нас жирними, і нам слід зменшити споживання молочних та нежирних білків з низьким вмістом жиру. На щастя, зараз ми трохи мудріші і знаємо, що жири мають важливе значення для загального стану здоров’я. Вони регулюють ситість і функцію гормонів, керують енергетичним обміном та мають важливе значення для набору м’язів. Жири калорійно містять 9 калорій на грам, тому вони допомагають нам відчувати себе ситими, а також повільним травленням. З цієї причини ви хочете розподілити жири протягом дня і тримати їх відносно низькими до і після тренування, щоб ваше тіло могло ефективніше засвоювати та використовувати ваші вуглеводи.