10 здорових італійських рецептів, які не виграють в Академії фунтів Онніт

Liv Langdon 9 вересня 2019 р

Які переваги здорової італійської дієти?

Хоча італійці включають у свій раціон хліб, сир та макарони, їм вдається залишатися худорлявими та здоровими. Як так? Середземноморська дієта, яка, по суті, є італійською кухнею, багата рослинною їжею, корисними для серця жирами, цілісними злаками та рибою, порівняно із західною дієтою, яка важча червоним м’ясом та обробленими продуктами та цукром.

Користь для здоров’я дієти в середземноморському стилі не є нічим новим. Було показано, що він знижує запалення, окислювальний стрес та зменшує ризик серцевих захворювань. Якість та джерела харчування також відіграють певну роль. Місцеві, сезонні та свіжоприготовлені цілісні продукти - це завжди дорога.

Інша річ, яку слід врахувати щодо італійської їжі - це розмір порції та приготування. Відвідайте більшість італійських ресторанів штатів, і порції часто вдвічі більші, ніж в Італії. Якщо ви не можете знайти справжнього італійського шеф-кухаря, який би використовував у вашій шиї лісу лише свіжі інгредієнти, то ми пропонуємо вам увімкнути найкращі враження Emeril Lagasse та BAM! Приготуйте улюблену здорову італійську страву вдома. Нижче ми включили кілька смачних ідей як чудову відправну точку.

Яку їжу я можу їсти, яку їжу слід уникати, що корисно для перекусів?

ПРОДУКТИ, ЩО ЇСТИТИ

Риба
- Приклади: лосось, чорний окунь, бранзіно (середземноморський окунь)
Молюски
- Приклади: креветки, мідії, омари, восьминіг, гребінці, молюски та устриці
Домашня птиця, в помірних кількостях
Яйця, в помірних кількостях
Червоне м’ясо, рідкісні випадки

ВУГЛЕВОДИ

Овочі
- Свіжих овочів і фруктів багато в здоровій італійській дієті
Фрукти
- Зокрема свіжі ягоди, які мають менше цукру за обсягом порівняно з такими тропічними фруктами, як ананас та манго.
Бобові та квасоля
- Прикладами є: квасоля каннелліні, нут, сочевиця та хумус
Хліб із цільного зерна та закваски *
Свіжоприготовлені автентичні макарони, в помірних кількостях
- Ви, швидше за все, знайдете це в Італії, ніж у США. Макарони, придбані в магазині, як правило, більше обробляються, щоб витримати термін придатності.
Альтернативи макаронам; тобто макарони з нуту з гороху, макарони без едамаме без ГМО, локшина з ламінарії, кабачки або локшина із солодкого картоплі (ви можете недорого придбати Спіралізатор на Амазонці та зробити самостійно вдома.
Цілісні зерна та рис
- Приклади включають: білий і коричневий рис, лобода, булгур, фарро
Овочевий крохмаль
- Приклади, картопля та кукурудза
Повножирний, простий, несолодкий йогурт
Вино, в помірних кількостях
- Одна склянка для жінок; два для чоловіків

* Живі бактерії в заквасці допомагають попередньо переварити клейковину і споживати частину вуглеводів перед випіканням, отримуючи хліб, який легше травиться в шлунково-кишковому тракті, з меншим вмістом вуглеводів у порівнянні зі звичайним білим хлібом.

ТУР

Сирий сир ** та мінімально оброблений свіжий сир
- Приклади включають: Парміджано Реджано, Моцарела, Буррата
Оливки та оливкова олія
Горіхи та насіння
Авокадо

РІЗНЕ.

Свіжа зелень і спеції
- Італійці часто використовують у своїх стравах свіжу зелень та спеції, щоб додати глибини та смаку, не використовуючи багато калорійних добавок або жирів.
Вода
- Здорова італійська дієта включає велику кількість води; не менше 8 склянок на день

ПРОДУКТІВ, ЯКІ ЦІЛЬКО УНИКНУТИ

Рафіновані зерна; тобто надто оброблений білий хліб, макарони, що купуються в магазині
Рафіновані або гідровані олії та жири; тобто соєва олія, ріпакова олія, арахісова олія, маргарин
Цукор оброблений; тобто газовані напої, сік з концентрату, цукерки
Перероблене м’ясо; тобто хот-доги, болонья, фасоване м’ясо гастрономічних страв
Надмірне харчування

НАЙКРАЩІ СНАКИ

Свіжий місцевий багатозерновий або закваска, що подається з оливковою олією, свіжою зеленню та оливками
Свіжі фрукти та сирі, органічні горіхи
Салат Капрезе: свіжі помідори, моцарела, базилік та оливкова олія екстра вірджин
Звичайний, несолодкий йогурт із сирим медом та свіжими фруктами
Антипасто: свіжі оливки, сирі сири, анчоуси та в’ялене м’ясо
Легкий салат з оливковою олією, бальзамічним оцтом та свіжою рибою
Сирий сир, горіхи та нарізані огірки
Салат з сочевиці

10 здорових італійських рецептів, які не валяться фунтів

СНІДАНОК: Фріттата з кабачків та трав

Frittata походить від італійського дієслова “Friggere” що означає смажити.

Час приготування: 25 хвилин
Урожайність: 4 порції
Складність: Легко

ІНГРЕДІЄНТИ

2 великих кабачка
½ жовта цибуля, дрібно нарізана кубиками
8 великих пасовищних яєць
½ чашка свіжотертаго сиру Парміджано Реджано
½ чашка повножирного грецького або ісландського простого йогурту
½ чайної ложки часниковий порошок
Морська сіль і перець, за смаком
Гілочки кропу свіжі
Свіжа італійська петрушка
2 ст. оливкова олія екстра вірджин

ІНСТРУКЦІЯ

Розігрійте духовку до 400 ° F.
Нагрійте оливкову олію в 9-дюймовій чавунній сковороді на середньому сильному вогні. Додайте цибулю і варіть, періодично помішуючи, до розм’якшення, близько 5 хвилин. Додайте кабачок і готуйте, часто помішуючи, до м’якості і краю золотисто-коричневого кольору, 8-10 хвилин.
Тим часом у великій мисці збиваємо яйця, йогурт, сир, порошок часнику, сіль і перець. Полийте рівномірно обсмажені кабачки та цибулю. Не перемішуйте. Дайте варитися, поки яйця не почнуть застигати, приблизно одну хвилину.
Помістіть сковороду в духовку і варіть, поки краї не встановляться приблизно 5 хвилин. Потім збільште температуру для запікання і варіть додатково 2 хвилини, поки верх не стане золотисто-коричневим.
Дістаньте з духовки, посипте парою ложок сиру та свіжою подрібненою петрушкою та свіжим кропом. За бажанням приправте додатково сіллю і перцем.