100k Running Nutrition IronMate

План харчування для бігу на 100 км - На основі часу фінішу 8:45 -9: 59

Банан калорій

100 КАНАЛЬНИХ СНІДКА
Вам потрібно буде приймати до 1000 калорій вранці в гонці.
За 2:30 -3 години до старту.
70 грам каші з одним або всіма переліченими нижче
Мед, виноград без кісточок, сухофрукти
Чисто-фруктовий сік з водою (суміш 50/50)
Банан (110 калорій)
І НАПІЙ ЕНЕРГЕТИЧНОГО ПРОТЕІНУ NUTRANET 325ML = 341 КАЛОРІЙ.
Легко засвоюється. Можна також пити протягом 100 тис

Необов’язково - Тост та мед або варення
(Цільнозерновий, якщо є), якщо голодний.
АБО
Сендвіч з арахісовим маслом і джемом. (Хороші жири з варення з арахісового масла для швидкого вивільнення цукру, вуглеводи з хліба)
АБО
Спортивний бар із 150 калоріями.

Банан (110 калорій) за 90-60 хвилин до початку гонки

Продовжуйте потягувати вуглеводний напій до 15 хвилин, перш ніж розпочати 5-10-хвилинну розминку.
Як тільки ви почнете бігати нирками, сповільнюйте необхідність ходити в туалет.

РАСОВЕ ЖИВЛЕННЯ
Негативний енергетичний баланс - Ви не зможете спожити все необхідне під час бігу на 100 тисяч.

Біг 100 тис. Повинен базуватися на 50-58% від очікуваного V02 макс.
Якщо ви не знаєте, що це, виміряйте свій темп 100 тис. Так просто, щоб ви відчували, що можете продовжувати рухатись цілий день.
Біг на 100 тис. Вимагає стабільного легкого темпу, лише на останніх 10-16 км ти повинен розглянути можливість набрати темп.
Вам знадобиться 60 грамів вуглеводів (4 калорії на кожен 1 грам вуглеводів) = 240 калорій з вуглеводів, необхідних годину протягом 100 тисяч, решта - з жирів та цукру.
Расове харчування - див. Окремий аркуш.

ТИЖНА ГОНКА
ВАЖЛИВІ ВМІРКИ
Не слід пробігатись довше 10 хвилин на день протягом 7 днів до 100k, крім однієї пробіжки 30 хвилин, щоб підтримувати обсяг крові та плазми. Максимально тримайтеся на ногах.