10-хвилинне тренування на основі ваги тіла

Немає обладнання? Без проблем. Ця загальна домашня схема тіла включає в себе різноманітні класичні вправи на вагу тіла для роботи з тілом від голови до ніг. Деякі з ходів включають плиометричні стрибки та інші рухи високої інтенсивності. Модифікуйте вправи відповідно до рівня своєї фізичної форми.

основі

Як виконати схему ваги тіла

Запобіжні заходи:Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є якісь травми, хвороби або інші стани. Це тренування для тренувачів середнього та просунутого типу.

Необхідне обладнання: Стілець, лавка або сходинка

Поради щодо використання:

  • Виконуйте вправи протягом запропонованого часу, одну за одною, з невеликими перервами між ними
  • Виконуйте схему один раз для 10 - 15-хвилинного тренування, повторюючи до шести разів для більш тривалого, вдосконаленого тренування
  • За потреби додайте додаткові періоди відпочинку

Розминка: Легке помірне кардіотренування від 3 до 5 хвилин

Рекомендоване тренування: Стиль ланцюга - виконуйте кожну вправу від 30 до 60 секунд, одну за одною, з дуже невеликим відпочинком між вправами. Повторюйте схему до 3 разів, залежно від вашого часу, рівня фізичної підготовки та цілей.

Чергування присідань і стрибків на корточках

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Присідайте низько і швидко на 2 повторення, потім зробіть 2 стрибки на корточках: Опустіться в присідання і стрибніть якомога вище, приземляючись назад у присідання Повторіть, чергуючи по 2 повторення кожної вправи.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд

Зміна інтенсивності: Робіть усі стрибки на корточках, щоб ускладнити, робіть присідання з низьким ударом, щоб полегшити

Випади та випади Пліо

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Зробіть крок вперед у випадок правою ногою, а потім відступите назад і киньтеся вперед лівою ногою. Повторюйте протягом 30 секунд, рухаючись якомога швидше.

Слідуйте зі стрибковими випадами плио: Почніть у випад, стрибніть вгору і переведіть ноги в повітря, приземляючись у випад, іншою ногою вперед. Повторіть, приземлившись другою ногою вперед.

Повторення/Набори/Тривалість: 60 секунд

Зміна інтенсивності: Робіть всі випади плио для більшої інтенсивності, статичні випадки для меншої інтенсивності.