10-хвилинне тренування на пілатесі в стилі та стрижні, яке ви можете робити у своїй вітальні САМО
Зміцніть ці важливі групи м’язів за допомогою цієї швидкої процедури.
Важко перебільшити, наскільки важлива міцна серцевина і сильні сідниці. Як редактор фітнесу та сертифікований тренер, я відчуваю, що досить часто переймаюся обома цими речами - чи я говорю про те, як міцна дупа може допомогти покращити ваш біг, або як зосередження на вашому ядрі може бути корисним для полегшення болю в попереку. Обидві ці основні групи м'язів відіграють величезну роль у більшості наших рухів, тому чим вони сильніші, тим ефективніше ви можете рухатися.
Що стосується роботи як сідничних м’язів, так і серцевини, пілатес - чудовий варіант. Тренування з низькою інтенсивністю фокусується на невеликих, контрольованих рухах, спрямованих на конкретні м’язи. "Зосередження на цьому контролі допомагає ізолювати м’язи, на які націлено, і дозволяє працювати глибше, саме це робить пілатес настільки хорошим та ефективним для роботи ядра та сідниці", - каже Мануела Санчес, сертифікований інструктор з пілатесу в Клубному Пілатесі в Брукліні.
Вона додає, що фокус розуму і тіла пілатесу - це повинно бути зроблено точно, повільно, цілеспрямовано - є корисним. Коли ви думаєте про м’язи, на яких працюєте (те, що тренери часто називають «увагою до м’язів»), це може допомогти вам краще задіяти їх.
Санчес пропонує виконати наведену нижче схему перед бігом або високоінтенсивними тренуваннями, щоб серцевина і сідниці розпалились і підготувались до роботи "перед тим, як переходити до більш складної рутини". Тренування нижче має зайняти у вас максимум 10 хвилин, і якщо ви хочете зробити це двічі, це теж добре. Ви також можете робити це самостійно кілька разів на тиждень, щоб зробити додаткову роботу по зміцненню серцевини та сідниці, яка допоможе вам зберегти стабільність та міцність для інших тренувань.
Демонструє ходи Соня Герберт, письменниця з Нью-Йорка, класично викладений інструктор з пілатесу та засновник пілатесу "Чорна дівчина".
Тренування
Переїжджає
- Сто - 5 повторень
- Суглобовий мост - 8 повторень
- Одноногий міст - 8 повторень з кожного боку
- Criss-Cross - 30 повторень, чергування сторін
- Кола для ніг - 20 повторень з кожного боку
Напрямки
Виконайте всі п’ять вправ за встановлену кількість повторень. Намагайтеся якомога менше відпочивати між кожним. Якщо ви хочете тривалих тренувань, повторіть всю схему вдруге.
Ось як робити кожен хід:
- Ляжте на спину, руки по боках, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу на ширині стегон.
- Скрутіть голову вгору, щоб зачепити прес, простягнувши руки вздовж тіла, долонями вниз.
- Накачуйте руки вгору-вниз під час вдиху протягом 5 рахунків і видиху протягом 5 рахунків. Це 1 реп.
- Зробіть 5 повторень.