11 найкращих добавок для нарощування м’язової маси
«Чоловічий журнал» прагне розміщувати лише найкращі товари та послуги. Ми оновлюємо, коли це можливо, але угоди закінчуються, і ціни можуть змінюватися. Якщо ви купуєте щось за одним з наших посилань, ми можемо заробити комісію. Питання? Зв’яжіться з нами за адресою [email protected]. Рекламний вміст
--> Без сумніву, ви можете додати м’язи, просто правильно харчуючись і піднімаючи тяжкості. Але щоб по-справжньому максимізувати свій потенціал зростання, добавки є популярним варіантом. Питання лише: які вибрати?
Ось чому ми зібрали 11 найкращих добавок до масового прибутку, які варті вашої заробленої гроші. Вони перераховані в порядку пріоритету, починаючи від абсолютно найбільш критичних, не обходяться добавок і закінчуючи необов’язковими (але все ще високоефективними) інгредієнтами для упаковки за розміром. Суть полягає в тому, щоб допомогти тим, хто має обмежений бюджет, вирішити, які добавки придбати. І привіт, якщо гроші не є предметом, тоді неодмінно запасіться - лише переконайтеся, що ви використовуєте їх за призначенням.
13 звичок, які шкодять вашим шансам набрати м’язову масу
Ви докладаєте всіх цих зусиль у тренажерному залі - не компрометуйте їх, роблячи ці помилки щодо нарощування м’язів.
Пріоритет №1: Порошок сироваткового білка
Чому він увійшов до списку: Сироватка очолює список масових добавок, оскільки вона є найважливішою для стимулювання синтезу білка. Сироватка - це молочний білок, який має високий рівень амінокислот з розгалуженими ланцюгами (BCAA, №4 у нашому списку). Підсумок: сироватка бере корону, оскільки вона швидко перетравлюється і швидко потрапляє до м’язів, щоб почати нарощувати м’язи. Також сироватка містить пептиди (невеликі білки), які збільшують приплив крові до м’язів. Ось чому ми завжди рекомендуємо споживати сироватковий білок відразу після тренування.
--> Як максимізувати його ефекти: Візьміть 20 грам порошку сироваткового білка за 30 хвилин до тренування, а 40 грамів - протягом 60 хвилин після тренування. Крім того, розгляньте можливість приймати 20-40 грам сироватки відразу після пробудження щоранку, щоб почати ріст м’язів. Найкраще вибрати порошок сироватки, який містить гідролізати сироваткового білка (сироватковий білок, розбитий на менші фрагменти для швидшого перетравлення), або ізолят сироваткового білка. ($ 20, amazon.com)
Пріоритет No2: Казеїновий білковий порошок
Чому він увійшов до списку: Інший молочний білок, казеїн, скрипить просто під сироваткою. Казеїн завжди грав другу скрипку через дуже повільну швидкість травлення, але це робить його ідеальним як закуску перед сном, оскільки він запобігає катаболізму під час сну, спорожняючи повільно і стабільно. Казеїн також змушує вас почуватися менш ситими, що робить його чудовою закускою для тих, хто хоче запастися м’язовою масою. І нові дослідження виявляють, що казеїн дає сироватці змогу заробити свої гроші. Коли казеїн приймають після тренування, він посилює синтез м’язових білків так само, як і сироватка. Навіть припускають, що протеїновий коктейль з сироватки та казеїну, який потрапляє в організм після тренувань, збільшує ріст м’язів краще, ніж будь-який протеїн, взятий окремо.
Як максимізувати його ефекти: Виберіть білок казеїну, що містить міцелярний казеїн (найповільніше засвоюваний казеїн, який ви можете придбати), і візьміть 20-40 грам безпосередньо перед сном. Після тренувань додайте 10-20 грамів казеїну до сироваткового білка. Крім того, використовуйте 20-40 грамів казеїну в протеїнових коктейлях між прийомами їжі. (30 доларів США, amazon.com)
Пріоритет No3: Креатин
Чому він увійшов до списку: Креатин виготовляється з трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Анекдотичні повідомлення та наукові дослідження виявляють, що хлопці, які приймають креатин, набирають близько 10 фунтів і більше маси тіла і різко збільшують силу. Креатин діє кількома способами. З одного боку, це збільшує кількість швидкої енергії у м’язах, необхідну для виконання повторень у тренажерному залі. Чим більше цієї швидкої енергії доступно, тим більше повторень ви можете зробити із заданою вагою, що дозволить вам стати більшими та сильнішими в довгостроковій перспективі. Креатин також забирає більше води у ваші м’язові клітини, роблячи розтяжку на клітині, що збільшує довгострокове зростання. Зовсім недавно було встановлено, що креатин підвищує рівень інсуліноподібного фактора росту-1 (IGF-1) у м’язах, що є критично важливим для стимулювання росту.
Як максимізувати його ефекти: Візьміть 2-5 грам креатину у вигляді моногідрату креатину, креатин-малату, етилового ефіру креатину або креатину альфа-кетоглутарат (АКГ) разом із протеїновим коктейлем безпосередньо перед тренуванням. Це допоможе зберегти м’язи насиченими креатином, виробляючи швидку енергію, необхідну для виконання більшої кількості повторень. Потім споживайте ще 2-5 грам після тренування (крім 40-100 грамів швидкоперетравлюваних вуглеводів) - час, коли креатин буде швидко засвоюватися м’язовими клітинами, а підвищення рівня IGF-1 допоможе швидко подальше зростання. У дні, коли ви не тренуєтесь, приймайте 2-5 грам креатину під час сніданку, який містить вуглеводи. ($ 20, amazon.com)
Пріоритет №4: Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
Чому вони склали список: Термін амінокислоти з розгалуженим ланцюгом стосується лейцину, ізолейцину та валіну, абсолютних найважливіших амінокислот для відновлення та побудови м’язової тканини. Лейцин є найбільш критичним з цих трьох, оскільки дослідження показують, що він може стимулювати синтез м’язового білка самостійно. Проте все-таки найкраще брати всіх трьох разом, оскільки вони працюють у взаємодії, забезпечуючи безліч переваг, включаючи ріст м’язів, збільшення енергії під час тренувань, притуплення кортизолу (катаболічного гормону, який інгібує тестостерон і збільшує розпад м’язів) та зменшення хворобливість м’язів із затримкою.
Як максимізувати їх ефекти: Візьміть 5-10 грамів BCAA під час сніданку, а також під час тренування перед тренуванням та після тренування. Шукайте продукти BCAA, що забезпечують лейцин у співвідношенні 2: 1 на дозу ізолейцину та валіну. Наприклад, якщо ви приймаєте 5-грамову дозу ВСАА, приблизно 2,5 грами повинні становити лейцин, 1,25 грам ізолейцин та 1,25 грам валін. ($ 24, amazon.com)