11 найважливіших поживних речовин для м’язів жіночої форми; Фітнес
Переконайтеся, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні для покращення здоров’я та ефективних тренувань.
Їжа стоїть на першому місці для задоволення потреб у поживних речовинах та підживлення тренувань. Проблема в тому, що навіть чисті їдачі часто не вживають у своєму раціоні достатньо фруктів, овочів, цільнозернових злаків або молочних продуктів. Як результат, багато жінок мають низький вміст до 11 вітамінів та мінералів, згідно з Консультативним комітетом з дієтичних рекомендацій 2015 року.
Наприклад, лише 3% жінок включають рекомендовану кількість вітаміну D, а 55% не забезпечують задоволення потреб у магнію. Якщо скоротити кількість фолієвої кислоти та заліза, це може призвести до проблем до і під час вагітності. Ось що ви можете втратити у своєму раціоні та деякі розумні варіанти харчування, які ви можете зробити, щоб заповнити прогалини.
Вітамін А
Вітамін А необхідний для зору та імунітету. Більшу частину цього вітаміну ми отримуємо через каротиноїди - рослинні сполуки, які організм перетворює на вітамін А при перетравленні. Ми, як правило, використовуємо бета-каротин (який також діє як антиоксидант) найбільш ефективно.
Найкращі чисті джерела: солодка картопля, шпинат, капуста (одна запечена солодка картопля дає вам вашу добову дозу)
Залізо дорівнює енергії. Це в тій частині еритроцитів, яка відповідає за транспортування кисню до кожної частини тіла. Відсутність заліза означає, що ви легше втомлюєтесь, і у вас можуть виникнути труднощі з концентрацією уваги.
Найкращі чисті джерела: збагачені пластівці для сніданку, нежирна яловичина, сочевиця (1 склянка вареного шпинату, 1 склянка вареної сочевиці та 6 унцій приготованого 95% пісного яловичого фаршу дають вам вашу добову дозу)
Ekapat Suwanmanee/EyeEm/Getty
Вітамін Е
Вітамін Е захищає клітини від вільних радикалів, нестійких сполук кисню, що утворюються в результаті повсякденного обміну речовин, забруднення повітря та важких тренувань.
Найкращі чисті джерела: мигдаль, насіння соняшнику, сафлорова олія (1 унція мигдалю плюс 1 ½ ложки сафлорової олії дають вам вашу добову дозу)
Стефані Нантел/Гетті
Вітамін С
Це може бути найвідомішим для підвищення імунітету, але вітамін С також є ключовим фактором для колагену - тканини, яка підтримує шкіру та м’язи підтягнутими, а кістки міцними. Вітамін С також покращує засвоєння заліза з рослинної їжі.
Найкращі чисті джерела: брокколі, полуниця, болгарський перець (½ склянки подрібненого сирого солодкого солодкого червоного болгарського перцю дає вам вашу добову дозу)