11 продуктів для здорового веганського списку покупок
Можливо, ви пам’ятаєте новорічну постанову. Це час, коли ми хочемо щось покращити у своєму житті або просто досягти особистої мети.
Якщо вам цікаво прийняти більше рослинний спосіб життя або веганський спосіб життя як новорічну постанову, тоді ця публікація для вас. Щоб допомогти вам розпочати, завантажити копію моєї БЕЗКОШТОВНОЇ електронної книги на базі рослин з моїми 5 основними порадами щодо того, як перейти до більш рослинного способу життя. У ньому подано приклади рослинних білків, прості заміни інгредієнтів та одноденне веганське зразкове меню, яке дасть вам уявлення про те, що ви можете створити вдома.
Коли я вперше став веганом, я витратив багато часу, орієнтуючись у продуктовому магазині, читаючи етикетки на продуктах харчування, і справді не визначився з тим, які продукти я повинен додати до свого кошика для покупок. З часом та дослідженнями я став більш обізнаним щодо того, які основні елементи я повинен повертати додому. Тож, щоб допомогти вам у подорожі, я окреслив деякі з них тут для вас.
Тепер не відчувайте, що вам доведеться обмежуватись лише переліченням нижче перелічених предметів. Вам слід охопити кожну їжу, яка відповідає співчутливому веганському способу життя. Ці продукти просто призначені для того, щоб допомогти вам створити добре округлений веганський продуктовий список на початку переходу та почати з додавання більше продуктів, що мають харчову цінність, та тих, що підтримують веганську дієту.
1. Зелені листові овочі
Коли я відвідую свій продуктовий магазин, я починаю з зовнішнього периметра і зосереджую більшу частину свого часу на секції продуктів. Це ваш початок не лише здорового способу життя, а й рослинного.
Зелені листові овочі мають різноманітну користь для здоров’я та поживності, щоб живити наш організм. Сюди входять: темно-зелені салати, капуста, шпинат, мангольд і навіть зелень кульбаби.
Темно-зелені салати: сюди входить салат ромен і салат з маслом. Салат "Ромен" є чудовим джерелом вітаміну А, хорошим джерелом фолієвої кислоти і забезпечує невелику кількість мінералів, таких як кальцій і марганець. Салат із маслянистої голови забезпечує деяку кількість вітаміну А, але не так багато, як ромен та подібні сліди мінералів, таких як кальцій, калій та марганець. Її великі м’які листя можна використовувати для зберігання декількох страв з їжею та використання їх як «обгортання салату». Через його тонкий смак їх також можна використовувати в таких бутербродах, як цей сендвіч Темпе.
Кале: Існує найрізноманітніші типи капусти, і два найпоширеніші у рецептах - тосканська та кучерява капуста. Обидва типи забезпечують подібні харчові переваги. Одна чашка капусти може забезпечити вам понад 200% від вашої добової норми вітаміну А і понад 500% вітаміну К. Він багатий марганцем і пропонує інші поживні речовини в невеликих кількостях, такі як, вітаміни групи В, кальцій, калій, залізо. Капуста виходить за рамки просто салатів. Його можна використовувати в смузі, як хрусткі чіпси, у супах, песто, овочевих гамбургерах та багато іншого, використовуючи вашу креативність.
Шпинат: Сирий шпинат складає приблизно 90% води і забезпечує близько 1 грама рослинного білка в одній чашці порції. Шпинат є чудовим джерелом вітаміну К і вітаміну А, але він пропонує менше, ніж сирої капусти. Шпинат є хорошим джерелом фолієвої кислоти, що особливо важливо під час виношування дитини, щоб зменшити ризик розвитку розщеплення хребта у дитини. Шпинат можна додавати в смузі, супи, страви з макаронних виробів, смажене м’ясо, тофу, обгортання з тортилою.
Швейцарський мангольд: Швейцарський мангольд можна знайти у яскраво забарвлених стеблах з червоного та оранжевого. Він багатий на вітамін К і вітамін А. Його можна додавати в різні страви і найчастіше зустрічати в супах.
Зелень кульбаби: Зелень кульбаби додає чудової текстури та аромату будь-якій свіжій мисці салату. Вони забезпечують приблизно 1,5 грама білка на одну чашку порції, більше 500% вітаміну К, і є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну А та хорошим джерелом кальцію. Зелень кульбаби можна використовувати в соку, песто, змішувати і в’янути з коричневим рисом, і як чіпси, як чіпси з капусти.
2. Бобові культури
Бобові культури мають важливе значення для веганського способу життя. Вони не тільки є чудовим джерелом рослинних білків, але й економічно вигідні та забезпечують цілий ряд харчових цінностей для будь-якої їжі, закуски чи навіть десерту. Вони також багаті на складні вуглеводи, які можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
Квасоля: Ви ніколи не помилитесь, додавши в будь-яку страву, яку ви готуєте, нут, чорну квасолю, червону квасолю, квасолю або північно-західну квасолю. Квасоля багата тіаміном і фолієвою кислотою, забезпечує приблизно 15 грамів рослинного білка на 1 склянку порції і є хорошим джерелом цинку, калію та харчових волокон. Існує безліч способів їх використання, і деякі рецепти творчо застосовували їх у випічці, таких як тістечка.
Сочевиця: Ви можете знайти чорну, зелену або червону сочевицю в будь-якому вашому місцевому продуктовому магазині. Всього 1 чашка цих самоцвітів забезпечує більше фолієвої кислоти та тіаміну, ніж будь-який інший вид квасолі. Вони багаті залізом, магнієм і фосфором. Спробуйте додати варену червону сочевицю до улюбленого соусу з макаронних виробів, а також кілька спагетті для отримання рослинного білка.
Соя або Едамаме: Едамаме служить чудовою закускою. Вони від природи низькокалорійні і не мають холестерину. Всього ½ склянки сої містить 8 грамів білка, деякі жирні кислоти омега-3 та близько 4 грамів харчових волокон. Соя також є хорошим джерелом кальцію та рибофлавіну (вітамін В2).
Арахісове масло або горіхове масло: Незалежно від того, чи вам подобається PB&J на сніданок, чи хочете його замочити для селери, будь-яке горіхове масло, безсумнівно, стане гарним доповненням до вашої кошики для покупок. Детальніше тут про те, як вибрати і прочитати етикетку арахісового масла.