11 способів припинити переїдання після часу тренування
Ви, мабуть, випітніли сотні калорій під час цього заняття "Спін", тож цілком нормально насолодитися чашею морозива, повернувшись додому - так? Не так швидко. Дослідження показують, що люди, як правило, винагороджують себе багатою їжею і великими порціями після тренувань, і що вони часто з’їдають всю (якщо не більше) калорію, яку вони щойно спалили. Немає нічого поганого в невеликій закусці або ситній вечері після тренувань, каже Емілі Браун, доктор медицини, оздоровчий дієтолог клініки Мейо в Рочестері, штат Міннесота, і колишній професійний бігун. Але перед тим, як копатись, ви повинні зрозуміти справжні потреби організму у харчуванні, щоб не закінчити набирати вагу, незважаючи на всю вашу важку працю. Прочитайте найрозумніші способи заправки - і замовкніть цей бурхливий живіт.
Тренуйтеся безпосередньо перед їжею
Якщо ви завжди голодні після тренувань - незалежно від того, з’їли ви заздалегідь або скільки калорій спалили - спробуйте запланувати тренування перед одним із основних прийомів їжі, - каже Браун. Таким чином, ви можете заправити калоріями, які б ви спожили в будь-якому випадку, не додаючи зайвих закусок у свій день.
Health.com: Отримайте плоский живіт за 4 тижні
Ця стратегія може працювати незалежно від того, тренуєтесь ви вранці, опівдні чи вночі. Перекусіть, прокинувшись і з’ївши сильніший сніданок після ранкової пробіжки; потрапляйте в тренажерний зал в обідній час і забирайте бутерброд на зворотному шляху до офісу; або приготуйте обід заздалегідь, щоб ви могли просто розігріти його, повернувшись додому з вечірнього уроку.
Зробіть тренування цікавим
За даними дослідження Університету Корнелла 2014 року, якщо думати про фізичні вправи менше як про роботу, а більше про те, що ви робите, тому що вам подобається це може допомогти вам менше їсти після цього. Дослідники провели волонтерів пішки 1,4 милі, кажучи половині з них, що це для фізичних вправ, а половині - це мальовнича прогулянка. Група “вправи” з’їла на десерт на 35% більше шоколадного пудингу, ніж група “мальовничих”. В іншому експерименті волонтерам давали закуски після прогулянки, і "тренажери" з'їдали на 124% більше калорій, ніж ті, кому сказали, що це просто для розваги.
Пара білків і вуглеводів
Коли вам потрібно перекусити, щоб відновитись після сильного поту, Браун рекомендує співвідношення вуглеводів до білка 4: 1. "Це дозволить вам почати поповнювати рівень енергії та відновлювати пошкодження м'язів, що виникають в результаті тренування", - каже вона. Якщо ви тренуєтеся менше години, тримайте перекус до 150–200 калорій - наприклад, арахісове масло з відкритим обличчям і сандвіч з желе, скибочка індички та сиру на крекерах, або жменька суміші слідів, наприклад. Якщо ви тренувалися довше години і не скоро їсте повноцінну їжу, націлюйтеся на півграму вуглеводів на кожен фунт ваги. Наприклад, 140-кілограмовій людині слід заправити 70 грамів вуглеводів і близько 18 грамів білка. (Енергетичний батончик або протеїновий коктейль, а також одна із корисних закусок вище, повинні відповідати вимогам.)
Отримати молоко
Молочні продукти з низьким вмістом жиру - це ще одна чудова їжа для відновлення з великою кількістю білка, яка допоможе припливити вас до наступного прийому їжі, каже Джим Уайт, РД, власник студій фітнесу та харчування Jim White у Вірджинії-Біч. Плюс, дослідження показали, що заправка молочними продуктами - зокрема, шоколадним молоком з низьким вмістом жиру - допомагає покращити подальші спортивні показники краще, ніж традиційні спортивні напої.