11 тренувань на руках без гирі
Вправи на руці без тягарів може практикувати кожен, і перебування вдома не є виправданням. Цей вид тренувань має ряд переваг і повинен бути невід’ємною частиною будь-якого здорового плану тренувань.
У цій статті ми даємо вам простий посібник з 11 тренувань, для яких не потрібне спеціальне обладнання для тренувань - лише ваше тіло, ваш будинок і, можливо, чудова музика для тренувань!
Як тонізування рук приносить користь вашому організму?
Регулярні фізичні вправи підвищують міцність кісток завдяки значним пристосуванням як кісткового матеріалу, так і структурних властивостей (1). Вправи на силу для рук формують щільність кісткової тканини, підтримують їх здоров’я та знижують ризик розвитку таких захворювань, як остеопороз, особливо для людей похилого віку. Крім того, вправа на руках може зменшити ризик отримання травм або принаймні тяжкості травми.
Хороші руки зміцнюють вашу поставу
Тренування на руках без гирі можуть допомогти вам зберегти правильну і здорову поставу, з чим багато хто з нас бореться щодня. Хороша постава може ще більше поліпшити баланс тіла, розслабити м’язи та позбавити вас від м’язово-скелетного болю (2).
Тренуючи м’язи у вашому тілі, ви можете поліпшити як статура, так і здоров’я. Крім того, хороша тренування для рук без ваг має естетичні переваги, що дає вам добре підтягнуті руки. Крім того, досягнення підтягнутих рук без ваги покращить ваші тренування, будуючи природно міцніші плечі та руки, не додаючи занадто великого навантаження на одну групу м’язів.
Сильні руки формують імпульс для спортивних бігунів
Бігуни можуть підвищити свою швидкість та витривалість, створюючи максимальний імпульс вперед, забезпечуючи потужність та додаткову тягу в спринті. Оскільки підтягнуті руки рухаються швидше та сильніше, вони допомагають підвищити частоту кроків у бігу на відстань. Вправи також можуть допомогти вам досягти втрати ваги за рахунок збільшення енергії, витраченої на зміцнення та тонізування вашого ядра.
Побудуйте кращі показники плавання
В іншому випадку тренування під рукою без обладнання підвищує вашу плавальну ефективність, допомагаючи вам рухатись по воді та покращуючи кондиціонування рук (3).
Крім того, збільшення сили зчеплення зап'ястя за допомогою тренувань значно збільшить силу розгинання п'ястно-фалангового суглоба пальців у таких видах спорту, як теніс (4).
Поліпшення функції верхніх кінцівок є основним елементом реабілітації після інсульту, необхідного для максимізації результатів пацієнта та зменшення інвалідності (5). Тренування рук збільшить рухливість верхніх кінцівок і збільшить м’язову силу. Це впливає на нормалізацію вирівнювання хребців для пацієнтів з інсультом, і, отже, може забезпечити ефективні заходи для поліпшення дихальної функції (6).
Загалом, дослідники виявили, що тренування сили рук збільшує силу периферійних м’язів, здатність до вправ рук, активність у повсякденному житті та діяльність пацієнтів щодо задоволення від повсякденного життя.
11 простих тренувань без зброї без обладнання
Незалежно від того, чи хочете ви зміцнити свої м’язи з конкурентних цілей або заради здоров’я, ми пропонуємо вам 11 простих тренувань на руках, які ви можете практикувати в комфорті свого будинку, не використовуючи жодного обладнання.
1. КРАГОВІ КРУГИ
Ця розминка рухає вашу кров і може запобігти травмам та підготувати ваше тіло до силових тренувань. Це може допомогти побудувати м’язовий тонус плечей, трицепсів та біцепсів.
1) Виконуючи цю розминку, починайте з малого руху.
2) Повільно будуйте свій шлях до більшого кола.
3) Поверніться в інший бік.
2. ШТАНТІ
Ця вправа допомагає спалювати калорії, а також тонізувати та зміцнювати руки та верхню частину спини. Це вважається хорошою формою серцево-судинних вправ, які ви можете використовувати для розминки.
1) Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2) Підніміть праву руку під кутом 45 градусів і переконайтеся, що ваш кулак знаходиться трохи нижче вашої щелепи.
3) Коли ви б’єте кулаком у уявну ціль перед собою, витягніть руку, але не перенапружуйте м’язи плечей.
3. СУПЕРМЕН
Ця вправа включає плечі, спину та сідниці. Це ефективна вправа для зміцнення м’язів верхньої та нижньої частини спини.