11 важких вправ, що сприяють формуванню м’язів, сили та витривалості
Статус стосунків: це складно. Ці виснажливі вправи надзвичайно важкі та виснажливі, але вони постійно повертаються за вами
Безпечний присідок - або SSB - має вбудовану прокладку навколо шиї та плечей. Насправді, двостороння частина обладнання нагадує дорожню подушку, прикріплену до штанги. Це виглядає просто м'яким - розкішним, рівним.
Ооо, я цим скористаюся, ти думаєш собі.
Але це далеко не м'яко. Кожен представник на корточках відчуває, ніби хтось намагається вас штовхнути ззаду. На відміну від прямої штанги під час заднього присідання, SSB зміщує центр ваги вперед, тому ви винагороджуєтеся більшим залученням серцевини та стимулом, не таким, як на передньому присіданні.
За винятком того, що немає допомоги від SSB - воно тримає вас у замку в своїх смертоносних обіймах. Вам доведеться боротися за кожне повторення, капаючи піт і збільшуючи вагу. Ваш внутрішній монолог переходить від, Ви зрозуміли це, чоловіче! до OMG я ненавиджу своє життя прямо зараз, і Я НІКОЛИ НЕ ЧАПУЮ ЦЬОГО РЕЧІ ПОВТОРНО.
Врешті-решт, набори закінчуються. Ви пропрацювали кожен м’яз у своєму тілі, і почуваєтесь приємно витраченим. Ви повернетесь знову, бо потайки вам це сподобалось.
Деякі вправи саме такі: Міцні, як нігті, але ефективні, як і будь-який вихід. Це ті, яких ви любите ненавидіти. . . любити. Ось 11 найкращих.
Розділений присідання на задній нозі (відомий як болгарський розколений присідання)
Розділений присідання на задній нозі - одна з найкращих вправ на нижню частину тіла. Він активує ваш квадрицепс, формує стійкість однієї ноги і викликає крихітні розриви м’язів сідниць, роблячи ваші сильніші, більші та більш атлетичні.
Але це ще й думка. На відміну від звичайного роздільного присідання, де ваша задня нога штовхає близько 50 відсотків навантаження, болгарська версія покладається лише на задню ногу для рівноваги. Ваша передня нога повинна робити всі важкі підйоми.
Як це зробити: Встаньте на пару футів від лави або іншої м’якої поверхні, яка приблизно дорівнює висоті колін, спиною до неї. Зігніть праву ногу і упріться верхньою частиною правої ноги в лаву. Це вихідне положення роздільного присідання.
Проштовхуючись через передню п'яту, зігніть ліву ногу і опустіть корпус вниз до підлоги. Ваша ліва нога повинна бути зігнута як мінімум на 90 градусів. Поверніться назад у вихідне положення. Використовуйте задню ногу лише за необхідності.
Трохи нахилу вперед під час руху може допомогти забити сідниці навіть більше, ніж вертикальне положення, полегшуючи вправу на нижній частині спини.
Ви можете завантажувати цю вправу, тримаючи обтяжувачі на боках, у келиховому положенні (перед грудьми), у передніх стійках (біля плечей) або на спині. Однак, якщо ви вирішите завантажити його, ви будете шкодувати в даний момент і щасливі після цього.
Щоб отримати більше пальників для нижньої частини тіла, перегляньте 17 найкращих вправ для глютесу.
Андерсон присідання
Ця вправа змушує проводити якісний час у нижньому положенні - у найскладнішому положенні - присідання. Врешті-решт, це допоможе вам вибухнути з самої глибини нори.
Як це зробити: Щоб підготуватися до присідання Андерсона, встановіть шпильки безпеки на висоту, яка збігається з вашими плечима в нижньому положенні присідання, як для присідання штанги спереду, так і ззаду. Покладіть штангу на шпильки і потрапіть під штангу.
Якщо ви хочете виконати задній присідання, штанга проходить через верхню частину спини. Якщо ви хочете виконати передній присідання, воно виходить у похилому положенні перед грудьми. Це вихідне положення.
Звідти встаньте з бруском, а потім присідайте назад до шпильок. Зробіть паузу на 4 секунди, перш ніж знову встати.
Порада. Ви можете виявити, що початок першого повторення зверху допомагає вам перевести планку в більш тверде положення. Якщо так, це цілком нормально.
Соттс Прес
Можливо, найпринизливіший інструмент міцності та мобільності для багатьох, прес Соттса приносить тепло. Як і в попередніх вправах, існують різні варіанти того, як навантажити цю вправу і який інвентар використовувати (часто це починається зі штанги за шиєю), але загальна ідея полягає в тому, що ви виконуєте верхній прес знизу присідання положення.
Як це зробити: Виконайте присідання, утримуйте низ, а потім натискайте гирі, доки руки не стануть прямими, а біцепс - біля вух. Потім опустіть гирі назад на плечі і поверніться стояти.