11 вправ для зняття болю в попереку

Як я можу полегшити біль у попереку?

Ви відчуваєте це щоразу, коли нахиляєтеся або встаєте. Це той надихаючий біль, що пронизує вашу поперек і, здається, ніколи не проходить повністю. Іноді їх називають люмбаго або спондильоз, болі в попереку - одна з найпоширеніших форм хронічного болю серед дорослих.

Можливо, ви відпочивали, сподіваючись, що болю в спині просто потрібен час, щоб зажити. Але зараз більшість лікарів заохочують людей, які страждають від болю в попереку, активніше рухатись спиною та пов’язаними з ними м’язами як краще лікування знеболення.

Рух може полегшити біль у спині, але тільки правильного виду; уникайте тренувань, які створюють занадто великий стрес і навантаження на спину. То які вправи слід вибрати? Це частково залежить від того, наскільки сильний ваш біль, і що його спричиняє. Отже, перед тим, як робити важкі навантаження при болях у попереку, завжди слід отримувати рекомендації лікаря.

Наступні слайди представляють кілька простих вправ, які можуть допомогти полегшити біль у попереку, а також виділити кілька заходів, яких слід уникати. За схваленням лікаря, додавання цих рухів до вашого тренувального режиму може позбавити вас від прикрого, щоденного болю, що призводить до поліпшення загального стану здоров’я.

Пропустити пальці пальців

Фітнес часто є чудовим засобом для лікування болю в спині, але деякі рухи приносять вам мало користі для здоров’я. Дотики пальцями стопи з положення стоячи можуть погіршити ішіас та інші стани, перенапружуючи зв’язки та хребетні диски. Ще однією причиною для занепокоєння є те, як дотики до стоячих пальців ноги можуть розтягнути підколінники та м’язи попереку.

Скільки болю занадто багато?

Будь-коли, коли ви починаєте нове тренування, можна очікувати легкого дискомфорту та болю. Коли ви повертаєтесь до кращого здоров’я, а м’язи зміцнюються, біль і дискомфорт повинні зникнути. Але коли заняття фітнесом викликають помірні або сильні больові симптоми, які тривають більше 15 хвилин, вам слід закінчити вправу та проконсультуватися з лікарем.

Полегшення болю: Спробуйте часткові хрускіти

Однією з класичних тренувань для зміцнення ядра є частковий хрускіт шлунка. Часткові сухарі створюють силу як у нижній частині спини, так і в супутніх м’язах живота, що робить це ідеальною вправою для людей із спондильозом.

Ось як отримати максимальну віддачу від часткових сухарів:

Ляжте назад, а ноги тримайте рівно на підлозі, зігнувши коліна.
Руки за головою або зі схрещеними на грудях руками підніміть плечі від підлоги. Обов’язково тримайте м’язи шлунку напруженими.
Видихніть, піднімаючи плечі. Уникайте ведення ліктями (або відривання шиї від підлоги руками).
Потримайте одну секунду. Далі контрольовано опустіться назад на підлогу.
Повторіть з восьми до 12 повторень. Не забувайте дотримуватися належної форми, яка запобігає надмірному напруженню хребта. Під час вправи тримайте ноги, куприк і поперек на підлозі.

Пропустіть присідання

Присідання - це стандарт фітнесу, але вони не настільки добре зміцнюють твій стрижень, як ти можеш подумати.

Хоча більшість людей розглядають присідання як активність, що зміцнює шлунок, насправді люди, використовуючи цю вправу, частіше використовують м’язи стегна, ніж живіт.

Вони не тільки є поганим вибором для міцності серцевини, але і присідання створюють тиск на хребетні диски, що може призвести до травми, збільшуючи біль у попереку, а не зменшуючи її. Щоб зберегти гарне самопочуття та поліпшити біль у попереку, спробуйте більш відповідні тренування, подібні до тих, що описані далі.

Розтягування підколінного сухожилля

Розтягування підколінного сухожилля полегшує задню частину ноги, де знаходяться деякі м’язи, що підтримують роботу нижнього відділу хребта. Як показано на фото, це розтяжка, яка виграє від використання рушника або фітнес-стрічки.

Щоб виконати розтягування підколінного сухожилля, виконайте такі дії:

Спочатку ляжте на спину, зігнувши одне коліно.
Далі намотуйте рушник під кульку стопи на розігнуту ногу.
Повільно відтягніть рушник, випрямляючи коліно. Ви повинні відчути легке розтягування по задній частині ноги.
Утримуйте розтяжку щонайменше 15-30 секунд.
Для кожної ноги повторіть 5 разів.

Уникайте підйому ніг

Час від часу підйом ніг пропонується як корисне лікування болю в попереку. Це тому, що вони сприяють зміцненню м’язів живота, які відіграють важливу роль у здоров’ї спини. На жаль, лежачи на спині та піднявши обидві ноги разом, це може погіршити біль у спині та спричинити травму.

Замість того, щоб покладатися на підйом ніг для покращення здоров’я хребта, спробуйте цей модифікований підйом ніг для болю в попереку:

Спочатку ляжте на спину. Залиште одну ногу прямою, а другу зігніть в коліні.
Далі підніміть пряму ногу повільно вгору приблизно на шість сантиметрів від землі і ненадовго затримайте її в такому положенні.
Нарешті, повільно опустіть ногу.
Повторіть 10 разів з лівою ногою, потім перейдіть на праву.