12 корисних властивостей щоденної ходьби - поради, яких слід дотримуватися
Ходьба - чудова аеробна вправа та ефективний спосіб запустити ваш метаболізм. За даними журналу "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", ходьба допомагає зменшити поширеність хронічних захворювань (1). Насправді, ходьба (зі швидкістю, що дорівнює або перевищує 8 км/год), витрачає більше енергії, ніж біг підтюпцем з такою ж швидкістю (2). Читайте далі, щоб дізнатись про користь для здоров’я щоденної ходьби.
Користь для здоров’я при ходьбі
1. СНІД Втрата ваги
Ходьба - ефективний спосіб спалити калорії і схуднути.
Дослідники з Університету Алабами розробили експеримент, в якому взяли участь пацієнти з ожирінням, які гуляли разом (концепція, відома як "пішохідний автобус") до місць призначення в місті та навколо нього. Через вісім тижнів їх вага перевірялася, і більше 50% учасників втратили в середньому 5 фунтів (3).
Ходьба також збільшує витрати енергії і є ефективним і недорогим способом спалювання калорій (4).
2. Поліпшує здоров’я серця
Ходьба допомагає поліпшити здоров’я серця. Дослідження, проведене на дорослих жінках у сільській місцевості Нью-Йорка, показало позитивну кореляцію між ходьбою та покращенням біомаркерів серцево-судинного здоров'я (5).
Багато досліджень також припускають, що ходьба знижує ризик серцево-судинних подій на 31%. Відповідно до вказівок Американської кардіологічної асоціації/Американського коледжу спортивної медицини, кожна доросла людина повинна робити вправи середньої інтенсивності (наприклад, швидку ходьбу) принаймні 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень (6).
3. Регулює артеріальний тиск
Ходьба також може допомогти знизити артеріальний тиск, покращуючи кровообіг.
Дослідники з медичного коледжу Вакаяма, Японія, провели експеримент на особах з легкою гіпертензією, де 83 учасники йшли по 10000 кроків на день протягом 12 тижнів. Наприкінці 12 тижнів вони продемонстрували значне падіння артеріального тиску та підвищили витривалість (7).
Якщо ви не можете виконати 10 000 кроків на день, ходіть щонайменше 30 хвилин щодня, щоб тримати рівень артеріального тиску в контролі.
4. Регулює рівень глюкози в крові
Регулярні короткі прогулянки можуть допомогти покращити рівень глюкози в крові натще і після їжі.
Вчені рекомендують не менше 5000 кроків на день - причому більше 3000 з цих кроків - це швидка прогулянка - для допомоги у лікуванні діабету 2 типу (8).
Невелике дослідження, проведене на неактивних людей похилого віку (віком> 60 років) з рівнем глюкози в крові 105-125 мг/дл, продемонструвало, що короткий інтервал ходьби протягом 15 хвилин або 45 хвилин після їжі (сніданок, обід і вечеря) контролював після їжі відповідь глюкози (9).
5. Зміцнює кістки та полегшує спільні рухи
Регулярна ходьба зміцнює кістки, покращуючи змащення між суглобами та зміцнюючи та тонізуючи м’язи.
Невелике дослідження, проведене на 27 людях із симптоматичним артрозом колінного суглоба, показало, що ходьба на розтяжку протягом 30 хвилин або більше посилювала біль у коліні, тоді як однаковий обсяг багаторазових ходьб покращував навантаження на коліна та полегшував біль (10).
6. Збільшує ємність легенів
Ходьба також може збільшити вашу ємність легенів. Коли ви ходите, ви вдихаєте більше кисню порівняно з тим, коли ви нерухомі. Цей обмін кисню та вуглекислого газу у більшому обсязі може сприяти збільшенню вашої ємності легенів, тим самим підвищуючи вашу витривалість та фізичні вправи.
Дослідження, опубліковане в The European Respiratory Journal, показало, що аеробна придатність може допомогти збільшити об'єм легенів (11).
7. Підсилює імунні функції
Ходьба допомагає зменшити часті напади інфекції та підвищує імунітет. Дослідження було проведено в Медичній школі університету Дьюка на дванадцяти сидячих дорослих з стабільним ревматоїдним артритом.