12 пишних цільнозернових злаків, які сьогодні потрібні вашій веганській дієті
Від амаранту до теффу, дикий світ здорових цільних зерен не повинен бути м’яким і нудним.
У якийсь момент цілісні зерна помилково здобули репутацію нестримних сестер у сімействі продуктів харчування, тоді як рафіновані зерна, що залишилися в поживних речовинах, почали поглинати всю любов і прихильність. Банальний білий хліб став нормою, білий рис став зерном, а вся банда з цільних зерен відійшла до задньої частини магазину здорової їжі.
На щастя, цільні зерна почали вимагати уваги, і це було поважно. Завдяки своїм цілим висівкам і мікробам вони набагато кращі джерела клітковини та інших важливих поживних речовин. І вони смачні! Рафіновані зерна обробляються таким чином, щоб видалити як висівки, так і зародки, щоб надати їм більш тонку текстуру та продовжити термін зберігання. Процес рафінування також позбавляє їх смаку, поживних речовин та життя, залишаючи позаду лише м’які побічні продукти, які мало вартісні.
За 145 супер здорових та смачних веганських рецептів, що містять цільні зерна, завантажте The Complete Vegan Recipe Solution - ваше єдине рішення для ВСІХ ваших веганських харчових потреб!
1. Амарант
Користь для здоров’я: амарант містить більше, ніж втричі середню кількість кальцію, а також багатий залізом, магнієм, фосфором та калієм. Це єдине зерно, яке підтвердило вміст вітаміну С. Його вміст у білках 13-14% робить його вищим, ніж більшість інших зерен - і це „повноцінний” білок, оскільки він містить лізин, амінокислоту, яку містить не багато інших зерен.
Добре для: салатів, випічки, каш, супів. І ти можеш його також викласти!
Поради: Залишається злегка хрустким, використовуйте щонайменше 6 склянок води на кожну чашку амаранту, вариться за 15-20 хвилин.
2. Ячмінь
Користь для здоров’я: Ячмінь має найвищий вміст клітковини серед усіх зерен, звичайні сорти містять близько 17% клітковини. Він містить багато антиоксидантів, вітамінів та мінералів.
Підходить для: Гарнірів, ячмінного хліба, каш, ячмінного борошна для випічки.
Поради: Перловий ячмінь відсутній у частині або у всьому шарі висівок, тому шукайте лущений ячмінь або безключний ячмінь, який зберігає свою поживу. Готування цільнозернового ячменю може зайняти 50-60 хвилин - тож приготуйте велику партію, а потім поставте її в холодильник або заморозьте.
3. Коричневий рис
Користь для здоров’я: На відміну від білого рису, коричневий рис забезпечує вітамін Е і багатий клітковиною. Він також містить велику кількість марганцю, магнію та селену, а також триптофану. Шукайте коричневих басмати з Каліфорнії, Індії та Пакистану, оскільки вони мають приблизно на третину менше неорганічного миш’яку, ніж коричневий рис з інших регіонів.
Добре для: Заміна білого рису в будь-якому рецепті - супи, рагу, пудинги та плов.
4. Гречка
Користь для здоров’я: Гречана крупа містить більш високий рівень цинку, міді та марганцю, ніж більшість зерен - вона також забезпечує дуже велику кількість білка (друге місце за вівсом). Він багатий лізином, а його амінокислотний бал становить 100, що є одним з найвищих показників амінокислот серед рослинних джерел!
Підходить для: локшини Соба, млинців, блині, каші, млинців.
5. Булгур
Користь для здоров’я: Булгар - це цілі пшеничні ягоди, які були відварені, висушені та потріскані. У ній більше клітковини, ніж у лободі, вівсі, просі, гречці або кукурудзі. Зазвичай його виготовляють із твердих сортів пшениці, але можна використовувати майже будь-яку пшеницю, тверду чи м’яку, червону чи білу.
Підходить для: табуле, гарнірів, пловів, салатів.
Поради: Оскільки булгур попередньо зварили, його потрібно кип’ятити лише близько 10 хвилин.
6. Кукурудза
Користь для здоров’я: кукурудза має у 10 разів більше вітаміну А, ніж інші зерна, і недавні дослідження показують, що кукурудза рясно багата антиоксидантами та каротиноїдами, особливо тими, які пов’язані зі здоров’ям очей, такими як лютеїн та зеаксантин. Вживання кукурудзи з квасолею створює додаткову суміш амінокислот, яка підвищує цінність білка для людини.