12 САМИХ пози для йоги, які потрібно знати для початківців
Прочитайте це перед початком першого заняття.
Протягом перших, мабуть, чотирьох-п’яти занять йогою, які я коли-небудь брав, я проводив більшу частину часу несамовито озираючись на всіх інших. Я не намагався порівняти себе з ними - я просто намагався зрозуміти, в чому справа. Я не був знайомий ні з англійською, ні з санскритською назвами поз, і, чесно кажучи, навіть коли я знав, що повинен робити, я не міг сказати, чи правильно це роблю.
Допомогло взяти підказки від більш просунутих йогів навколо мене, але я хотів би, щоб я трохи ознайомився з деякими позами йоги для початківців, перш ніж взяти свій перший клас. Якщо ви новачок у йозі, і у вас був подібний досвід - або ви все ще занадто вагаєтесь зайти в студію і розгорнути килимок, - вивчення декількох поз, які з’являться протягом усього класу, - це чудовий спосіб почуватися впевненіше щоб спробувати.
Зараз йога є дуже вітальною частиною моєї фітнес-програми, тому я рада, що спочатку я переживала дискомфорт. Щоб допомогти вам зробити те саме, я попросив Хізер Петерсон, сертифікованого інструктора з йоги та головного директора з йоги в CorePower Yoga, поділитися тим, що, на її думку, є одними з найкращих поз йоги для початківців. Подані нижче кроки "- це пози, які дозволяють вам спиратися на свою практику і переходити на більш просунуті пози та послідовності", говорить Петерсон. (Коротка примітка: ми конкретно говоримо про пози йоги для віньяси або йоги "vinyasa flow", стиль, який досить популярний у США)
Петерсон каже, що також важливо відмовитися від свого его, якщо ви новачок в йозі. "Часто ми дозволяємо порівнянню або думці, що я вже маю це зробити, підштовхнути нас до нереальних очікувань. Будьте готові відпустити це мислення і зупинитися на мить, і зрозуміти, що всі десь починають". Ще одна порада, яку вона дає своїм початківцям студентам: якщо щось болить, припиніть це робити. "Деякі пози викликають дискомфорт, а деякі почуваються по-справжньому добре, але ви завжди хочете уникати болю", - каже вона. З огляду на це, також завжди є гарною ідеєю поговорити зі своїм лікарем перед початком нової форми фізичних вправ, щоб переконатися, що це безпечно для вас.
І звичайно, пам’ятайте, що практика робить прогрес. "Чим більше ти займаєшся йогою, тим більше ти формуєш усвідомлення у своєму тілі", - говорить Петерсон. "Найбільше, що потрібно зробити для початківців, - це почати, а потім не відступати від своєї практики".
Готові розпочати? Ось 12 корисних поз йоги для початківців. Демонструє ходи Девон Стюарт, інструктор з йоги та дула з питань сексуального та репродуктивного здоров'я, що базується в Гарлемі.
- Почніть з рук і колін, руки укладіть під плечі, а коліна під стегнами.
- Широко розведіть руки і втисніть вказівний і великий палець у килимок.
- Підніміть куприк і притисніть прикладом вгору і назад, підводячи стегна до стелі. Як можна краще випряміть ноги і м’яко притисніть п’яти до підлоги.
- Голова повинна бути між руками, коліна, а спина рівна.
- Затримайтеся на 5-10 вдихів.
Петерсон каже, що ви повинні зосередитись на тому, щоб довго тримати хребет - якщо це означає, що вам потрібно зігнути коліна, це нормально. Щоб утримати тиск на зап’ястях, «широко розведіть пальці, візьміться за килимок кінчиками пальців і покладіть більше ваги на подушечку, де перший палець і великий палець вставлять на долоню».
- Встаньте разом, пальці на ногах і п’ятки трохи розведені.
- Розведіть пальці на ногах і рівномірно розмістіть вагу на обох ногах. Займіть серцевину і трохи підтягніть стегна, щоб ваш куприк був спрямований вниз до підлоги. Розслабте плечі і катайте їх назад і вниз.
- Вдихніть і дотягніть руки над головою, одночасно натискаючи на ноги. Ви також можете покласти руки в молитовне положення перед грудьми, або уперти їх у боки - все це часто використовувані варіанти, і ваш викладач може підказати одну конкретно або дати вам вибір.
- Робіть довгі, повільні, глибокі вдихи і вдихи носа.
- Затримайтеся на 3-5 вдихів.
"Тримайте руки паралельно вухам", - наказує Петерсон. "Розшири руки, якщо потрібно".
- Зробіть великий крок вперед лівою ногою, щоб почати в шаховому положенні, розставивши ноги майже на довжині килимка.
- Зігніть переднє коліно, а задню ногу тримайте прямо, а п’ятку підніміть від підлоги. Спробуйте зігнути передню ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. Вирівняйте стегна вперед.
- Витягніть руки до стелі з обох боків голови і потягніться вгору, коли ви також натискаєте на килимок і відчуваєте розтягнення стегон.
- Затримайтеся на 5 вдихів і повторіть з іншого боку.
- Щоб перейти до Low Lunge/Anjaneyasana, просто опустіть заднє коліно на підлогу, тримаючи ногу довго витягнутою, а гомілку рівною на килимку.
"Важливіше тримати хребет довгим, ніж випрямляти задню ногу", - зазначає Петерсон. Не соромтеся згинати задню ногу, якщо це допоможе вам підняти тулуб і подовжити спину.