12 тренувань Табата (; Вправи) для спалення жиру; Народна витривалість - BuiltLean
Якщо ви шукаєте швидке та інтенсивне тренування або ідеальний метаболічний фініш, який закінчить ваше тренування, тренування табата завершує роботу.
Японський вчений доктор Ідзумі Табата створив протокол Табата, який складає лише 4 хвилини інтервальних тренувань, які, як доведено, підвищують вашу кондицію та витривалість. 1 Найкраще, ці тренування захоплюючі, складні та напружені. Немає часу нудьгувати або втрачати фокус.
Поки тренування нетривала, з 4-х хвилин ви натискаєте на загальну комбінацію 2:40 і повністю відпочиваєте лише 1:20, для співвідношення роботи до відпочинку 2: 1.
Навіщо робити навчання Табата
Тренування «Табата» спочатку було розроблено для підвищення продуктивності олімпійських фігуристів. В рамках дослідження учасники виконували 4 дні тренувань табата та один день кардіо в стаціонарному стані. Наприкінці свого 6-тижневого періоду навчання учасники відчули 28% збільшення своєї анаеробної здатності, одночасно покращивши свій VO2 max. 2
Зосередження уваги на одній вправі протягом усього 4-хвилинного тренування табата було визнано найбільш ефективним при тренуванні як аеробних, так і анаеробних енергетичних шляхів.
Цей метод тренувань може бути ідеальним засобом для поєднання суворих аеробних тренувань (стійке кардіотренування) та анаеробних тренувань (силового підйому, HIIT та плиометричних тренувань).
Чого очікувати від тренування "Табата"
Тренування табата, які я маю для вас нижче, вимагають психічна спрямованість, оскільки ви будете проходити через дефіцит молочної кислоти та кисню, виконуючи кожне повторення в ідеальній формі.
Очікуйте бути кинути виклик. Ви не побачите тут жодних рутинних чи рутинних процедур або статичних вправ. Будьте готові до плиометрії, спринтерських інтервалів та рухів усім тілом.
І готуватися до інтенсивність, тому що вправи високої інтенсивності є основним елементом табата. Це не означає, що ви будете користуватися найбільшими підйомниками або носити обтяжений жилет, а натомість виконувати основні вправи для всього тіла на високій швидкості якомога досконаліше. Тому, координація та влада - два ключові елементи у правильному виконанні Табата.
Інструкції з тренування Табата
Є два способи, якими я рекомендую вам вирішити тренування табата:
1. Виберіть 1 вправу для всіх інтервалів табата що відповідає вашому рівню фізичної підготовки або що відповідає вашим загальним цілям у фітнесі, і виконайте всі 8 інтервалів.
Наприклад, олімпійські фігуристи виконують вправу на швидкісному ковзанярі, оскільки воно є найбільш специфічним для спорту і допоможе їм розвинути силу в сідницях, одночасно підвищуючи свою витривалість.
За такого підходу, використовуючи вправи, які я маю для вас нижче, у вас є 12 надійних тренувань табата, які ви могли б зробити.
2. Виберіть 2 або більше вправ, щоб створити складну схему для всього тіла. Наприклад, ви можете вибрати 4 вправи (наприклад, скакалка, стрибки на фігуристах, стрибки з випадом та бурпі) та виконати 2 раунди. Завдяки такому підходу ви дійсно маєте нескінченну кількість ефективних тренувань, які ви можете створити.
Вправи Табата:
1. Ергономічне веслування (або нерухомий вертикальний велосипед)
Інструкції: Сядьте високо, ноги надійно зафіксувавши в опорах, тримаючи кермо накладкою. Зігніть коліна і трохи нахиліться вперед, дотягуючись до опорної точки ланцюга. Потім просуньте ноги, підтягуючи руки до грудей, трохи нахиляючись назад, коли ноги випрямляються. Знайдіть плавний ритм між згинанням колін і випрямленням рук, а потім штовханням крізь ноги, коли ви тягнете за кермо.
2. Скакалка
Інструкції: Тримаючи кінці стрибкової мотузки в кожній руці, починайте висоту зі скакалки позаду вас. З високим сундуком і тугим сердечником розмахніть скакалку над головою, а потім перестрибніть обома ногами, щоб вона пройшла під вами. Приземліться на м’ячі ніг м’якими колінами, щоб пом’якшити удар. Знайдіть плавний ритм, розмахуючи мотузкою над головою і перестрибуючи через неї. В ідеалі ви візьмете лише один стрибок, щоб очистити мотузку. Якщо ви новачок у стрибках, можете скористатися подвійним стрибком.
3. Медичний куля Веселковий шолом
Інструкції: Виберіть важку для медицини м’ячу, яка є складною, але дозволяє виконувати вправу в ідеальній формі. Встаньте, ноги ширше плечей, тримаючи лікарський кульку біля грудей. Обведіть м’яч праворуч і вгору, а потім забийте м’яч землею перед лівою ногою, обертаючи обидві ноги і повертаючи стегна вліво. Ловіть м'яч, потім обводьте його ліворуч і вгору, повертаючи ноги і стегна вправо, коли ви плескаєте м'яч перед правою ногою. Продовжуйте ловити, обертати та грюкати м’ячем з боку в бік у безперервному ритмі.
4. Швидкісні фігуристи
Інструкції: Почніть у спортивній позі, ноги ширші за стегна, коліна трохи зігнуті, стегна назад і висота грудей. Схрестіть праву ногу за лівою, а потім відійдіть від лівої ноги, щоб стрибнути збоку праворуч. Приземліться на праву ногу, дозволяючи лівій нозі, природно, схрещуватися ззаду. Продовжуйте стрибати збоку з боку в бік, розмахуючи руками, як фігурист, щоб допомогти вам.