12 вправ для позбавлення від жиру внизу живота

Позбавлення від упертого жиру на животі є головним пріоритетом у багатьох наших списках, то що саме потрібно, щоб зафіксувати небажаний середній переріз? "Секрет" насправді полягає в зміцненні як верхньої, так і нижньої частини тіла, оскільки не існує такого поняття, як зменшення плям. Але є конкретні вправи, які ви можете зробити, щоб допомогти вам досягти основи своєї мрії. . . за допомогою здорового харчування, звичайно. На додаток до 12 ходів вперед, ви захочете поєднати їх з якоюсь формою таких тренувань:

Важка атлетика

Тепер давайте розглянемо конкретні вправи, які виходять за рамки нудних хрустів.

Скручені альпіністи

Будьте готові до знищення ваших косих кінцівок основним рухом. Альпіністи особливо чудові, оскільки вони також забезпечують інтенсивне кардіотренування. Почніть з позиції дошки та підготуйтеся до спалення основних калорій.

Залучіть своє ядро.
Вибухово піднесіть праве коліно до лівого ліктя, одночасно скручуючи косі м’язи.
Як тільки ви повернете праву ногу на підлогу, вибухніть лівою ногою, відсуваючи ліве коліно до правого плеча. Рух і переходи в цій вправі повинні бути плавними, без пауз.
Прагніть виконати 10 повторень з кожної сторони, загалом - 20 повторень. Відпочиньте, а потім зробіть ще один або два підходи.

Мертві тяги

Включення мертвої тяги у свій розпорядок допоможе вам опрацювати сідниці та збалансувати нижню половину тіла. Це також ефективніше звичайного присідання, оскільки одночасно зачіпає руки та верхню частину тіла.

Встаньте, тримаючи в кожній руці пару гантелей середньої ваги, руки по боках, злегка зігнувши коліна.
Тримаючи руки прямими і злегка зігнувши коліна, повільно нахиліться в тазостегновому суглобі, а не в попереку, і опустіть гирі якомога далі, не заокручуючи спину, яка повинна залишатися прямою. Погляд вперед, а не в землю, допоможе вам уникнути округлення спини. Тримайте ваги близько до своїх ніг, майже торкаючись їх.
Стискайте сідниці, щоб повільно підтягуватися. Не використовуйте спину або хребет!
Зробіть три підходи по 12 повторень.

Бойові мотузки

Використання бойових мотузок - це фантастична вправа для всього тіла: на додаток до того, щоб змусити вас зачепити серцевину, все ваше тіло буде потребувати введення в дію, щоб стабілізувати вас. На додачу до цього, пульс буде збільшуватися, поки жир тане. Ось два варіанти для початку.

Тримайте кінці мотузок на відстані витягнутої руки, щоб вони були витягнуті перед вашими стегнами.
Тримайте руки близько один до одного, приблизно на нозі один від одного.
Нахиліться в напівсквоте.
Залучіть своє ядро.
Вибухонебезпечно підніміть обидві руки прямо в повітря, доки вони не досягнуть рівня очей.
Зведіть руки назад до висоти стегон.
Швидко повторюйте цей рух протягом однієї-двох хвилин.
Відпочиньте і починайте наступний сет.

Спробуйте зробити три підходи, з відпочинком між ними. Щотижня кидайте виклик собі, продовжуючи час кожного набору.

Тримайте кінці мотузок на відстані витягнутої руки, щоб вони були витягнуті перед вашими стегнами.
Тримайте руки приблизно на ширині плечей.
Нахиліться в напівсквоте.
Залучіть своє ядро.
Почніть з вибухового підняття правої руки. По мірі спускання почніть вибухово піднімати ліву руку. Це має бути рідинний рух, який посилає хвилі вниз по кожній мотузці.
Продовжуйте чергувати руки протягом однієї-двох хвилин протягом одного підходу. Киньте виклик собі, додаючи час кожного тижня до кожного набору або просто прискорюючи.

Бічні дошки

Ефективним способом вирізати та зміцнити глибокі передні та бічні м’язи є бічні дошки. Одночасно розпаліть свої косі і руки.

Зайдіть у положення дошки (верхівка віджимання) і переверніться на лівий бік, дозволяючи ногам теж котитися, так що ви балансуєте на зовнішній стороні лівої ноги та внутрішній частині правої. Щоб просунути цей крок, покладіть праву ногу зверху на ліву.
Протягніть праву руку до стелі і підніміть талію від підлоги, щоб косий стріляв. Притисніть ліве внутрішнє стегно до правого внутрішнього стегна; це допомагає стабілізувати вас ще більше.
Щоб зняти тиск із зап’ястя, натисніть кінчиками лівих пальців у підлогу.
Затримайте 30 секунд, працюючи до цілої хвилини. Щоб завершити сет, повторіть з іншого боку. Зробіть три підходи.

М'яч Щука до дошки

Цей вбивчий хід фокусується на нижньому пресі, оскільки нижня половина тіла повністю контролює м’яч. Перш за все: переконайтеся, що куля відповідає вашому тілу; ви повинні мати можливість сидіти на м’ячі з кутами 90 градусів у стегнах і колінах. Якщо у вас немає м’яча для вправ, використовуйте два повзунки або паперові пластини на килимі, щоб просунутись у положення щуки.