12-хвилинний функціональний фітнес
Використовуючи закон про владу, щоб швидше провалитися, зміцніти і жити довше
Чарлі Діст
5 липня 2019 · 7 хв читання
Кілька тижнів тому я вирішив спробувати експеримент з функціональної форми. Я хотів побачити, чи можу я стати сильнішим, займаючись рідше, але з більшою інтенсивністю. І це спрацювало! Це здавалось би протиінтуїтивним, якби не те, що називається законом влади.
Пітер Тіль засновує свою інвестиційну стратегію на тому, що ми живемо не в нормальному світі - ми живемо відповідно до закону про владу, де більшість великих результатів чи "результатів" приходять лише з кількох подій або "входів".
Наприклад, у венчурному капіталі більшість доходів (виходів) фонду надходять від невеликої кількості портфельних компаній (входів). Так само більшу шкоду завдають кілька землетрусів найбільшої сили, ніж сотні тисяч менших.
Ви бачите однаковий розподіл результатів фітнесу: менше тренувань з більшою інтенсивністю отримати кращі результати, ніж щоденні вправи з меншою інтенсивністю.
У світі закону про владу фізичні вправи не стосуються спалювання калорій, тонусу чи кондиціонування. Мова йде про максимальне ослаблення вашого тіла, щоб викликати глибоку, довгострокову адаптацію.
Підштовхування м’язів до відмови викликає гормональні зміни та змінює спосіб вираження вашої ДНК. Деякі гени експресують лише певний поріг інтенсивності. Відповідно, сучасні сидячі люди втрачають наш фізичний спадок. Наші генетичні схеми міцності занепадають - особливо, коли ми старіємо. До вторинних наслідків втрачених м’язів належать прискорене старіння, ріст пухлини, запалення та зниження щільності кісток.
На щастя, багато досліджень показали, що велику частку м’язів, втрачених протягом тривалого періоду, можна відновити за один рік добре продуманих тренувань з опору. Вторинні наслідки старіння також мають тенденцію до зворотного, коли втрата м’язів зменшується.
У книзі “Body by Science” проводиться огляд літератури про фізичну форму та загальний стан здоров’я, а також пропонуються рутини, які займають лише 12 хвилин фізичних вправ на тиждень. Найважливіше, як ви використовуєте ці 12 хвилин.
Для усвідомлення епігенетичних переваг фізичних вправ потрібен рівень стресу, який надсилає правильні сигнали вашим м’язам, що вони повинні зміцніти, але без шкоди для них. Це означає перейти до точки невдачі або психологічної точки зупинки, не надто багато повторень.
Тренування до відмови звучить страшно, але це безпечно і не вимагає великих ваг або вибухових рухів - просто повільні, рівномірні рухи під достатнім опором, щоб створити невдачу протягом декількох хвилин за вправу. Це ефективно за часом.
Більшість людей потрапляють в одну з двох категорій:
- Малорухливий спосіб опрацювання ненависті → втрата м’язової маси та каскад побічних ефектів старіння
- Вправи наркоман → зношеність, недостатнє відновлення і в кінцевому підсумку руйнування м’язової маси для підживлення непрактичних кардіотренувань.
І те, і інше не сприяє оптимальному здоров’ю. Вправи - це добре, але менше - це більше.
Я вирішив зробити експеримент на крок далі - скоротивши рекомендований час тренування вдвічі, але ще більше збільшивши інтенсивність.
Ось як виглядає моя раз на тиждень, 6-хвилинна тренування - набір віджимань. Тільки вага тіла. Не потрібні вигадливі машини: