12-тижнева програма тренувань для всього тіла для початківців М’язи та сила
Підсумок тренування
Опис тренування
Новачок у спортзалі? Ніколи раніше не тренувались з вагами? Якщо так, цей 12-тижневий тренінг для початківців для вас.
Ця програма знайомить вас з різноманітними вправами, що виконуються зі штангою, гантелями, тросами та машинами, які не тільки почнуть тренування, але й допоможуть ознайомитися з різним обладнанням у тренажерному залі.
Рекомендовано: Потрібна допомога у формуванні м’язів? Пройдіть наш безкоштовний курс нарощування м’язів
1-6 тижні: загальна схема тренування тіла
Ви завжди повинні мати хоча б один день відпочинку між тренуваннями. Зразок тижня виглядатиме так:
- Понеділок: Тренування
- Вівторок: Відпочинок
- Середа: Тренування
- Четвер: Відпочинок
- П’ятниця: Тренування
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
1-3 тижні:
Протягом перших трьох тижнів виконуйте кожну вправу по одному підходу з 15 повторень. Відпочинок 60-90 секунд між сетами.
| Прес для ніг | 1 | 15 |
| Завивка ноги лежачи | 1 | 15 |
| Сидіння кабельної завивки | 1 | 15 |
| Плоский жим лежачи | 1 | 15 |
| Жим гантелей | 1 | 15 |
| Гантель знизує плечима | 1 | 15 |
| Трицепс відштовхування | 1 | 15 |
| Завивання штанги | 1 | 15 |
| Розширення спинки | 1 | 15 |
| Підняття телят стоячи | 1 | 15 |
| Завитки на зап’ястя зі штангою | 1 | 15 |
| Хрускіт | 1 | 15 |
4-6 тижні:
Використовуйте трохи більшу вагу, ніж у 1-3 тижні. Відпочинок 60-90 секунд між сетами.
| Прес для ніг | 2 | 12 |
| Завивка ноги лежачи | 2 | 12 |
| Сидячий кабельний ряд | 2 | 12 |
| Плоский жим лежачи | 2 | 12 |
| Жим гантелей | 2 | 12 |
| Гантель знизує плечима | 2 | 12 |
| Трицепс відштовхування | 2 | 12 |
| Завивання штанги | 2 | 12 |
| Розширення спинки | 2 | 12 |
| Підняття телят стоячи | 2 | 12 |
| Завитки на зап’ястя зі штангою | 2 | 12 |
| Хрускіт | 2 | 12 |
7–12 тижні: верхній/нижній розкол із підвищеною інтенсивністю.
7-12 тижнів поділяють тренування на дві частини: верхню частину тіла та нижню частину тіла. На першому тижні ви закінчите тренування 1 двічі, а на другому - двічі тренування 2 і т. Д. Ось як може виглядати ваш графік:
Тиждень А:
- Понеділок: Тренування 1
- Вівторок: Відпочинок
- Середа: Тренування 2
- Четвер: Відпочинок
- П’ятниця: Тренування 1
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
Тиждень Б:
- Понеділок: Тренування 2
- Вівторок: Відпочинок
- Середа: Тренування 1
- Четвер: Відпочинок
- П’ятниця: Тренування 2
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок