13 найкращих вправ на пінопластових роликах для полегшення болю в м’язах - Fitwirr
Чи хотіли ви коли-небудь зробити собі масаж? Ну, насправді, можна. Однією з ключових переваг масажу є міофасциальне вивільнення.
Міофасціальний реліз - це маніпулятивне лікування, яке намагається зняти напругу, що накопичується у фасції внаслідок травми, неправильної пози запалення (1).
Хочеш - вір, хочеш - ні? За допомогою пінопластового валика та відповідної інструкції ви можете робити це вдома, не потребуючи особистого тренера. Просто зручне місце на підлозі для роботи і пінопластовий валик, звичайно.
Доступні різні типи пінопластових валиків, тож ознайомтесь із «5 найкращих пінопластових валиків для відновлення» на нашому веб-сайті, щоб знайти той, який підходить саме вам.
До виснажливих тренувань або після них, підняття на підлогу та пінна прокатка можуть бути саме тим, що потрібно вашим м’язам для кращої роботи та швидшого відновлення. Ваше тіло віддячить вам за це.
З чим допомагає пінопластовий валик?
За словами Пітера Діппле, керівника відділу спорту та масажу в лондонському Ten Health & Fitness, "катання піною може сприяти посиленню кровотоку і руйнуванню рубцевої тканини.
Це також може допомогти підтримувати нормальну довжину м’язів, зменшити біль і хворобливість, збільшити обсяг рухів і допомогти у відновленні.
Прокатка піною - чудовий спосіб розслабити м’язи. Навіть ті, хто неактивний, можуть бачити переваги, оскільки вправи на катання піною можуть допомогти розслабити м’язи, які, можливо, стали напруженими від сидіння за столом цілий день »(2).
Пінопластове попереднє тренування нагріває м’язову тканину і забезпечує тимчасове збільшення обсягу рухів (3).
Ця підвищена гнучкість перед тренуванням допоможе полегшити правильну форму та зменшити частоту заміщення м’язів, що може призвести до травм, пов’язаних із фізичними вправами.
Піна, що катається після тренування, збільшує приплив крові до м’язової тканини, яка виводить метаболіти та молочну кислоту, яка накопичується в м’язах та викликає хворобливість після тренування (4).
13 найкращих вправ з пінопластовим валиком
Нижня частина тіла
1. Згиначі стегна
Як:
Розташуйте себе обличчям вниз, обтяживши вагу на передпліччя, поролоновий валик під верхньою частиною стегон і кінчики пальців ніг (положення передпліччя).
Прокотіться вниз до ніг, щоб розташувати валик на тазостегнових суглобах, а потім повільно котитесь вперед-назад, використовуючи передпліччя і пальці ніг, щоб контролювати рух.
Ви також можете робити по одній стороні, переміщуючи одну ногу в бік ролика.
2. ІТ-діапазон
Як:
Розташуйте себе на лівому боці за допомогою пінопластового валика під стегнами, вага лягає на передпліччя і поролоновий валик, тримайте щиколотки разом, пальці ногами спрямовані вперед.
Повільно перекочуйтесь (ролик рухається до ваших ніг) і вниз (ролик рухається до вашої голови) через ІТ-смугу, використовуючи передпліччя для управління рухом.
Повторіть на правій нозі.
* Оскільки ІТ-смуга - це волокниста тканина, а не м’яз, вона, як правило, є дуже щільною зоною, тому знаходьте час, щоб зупинитися і дихати на більш щільних ділянках протягом 30 секунд прокатки.
Повторіть на правій нозі.
3. Глюте
Як:
Сядьте зверху на поролоновий валик, розташувавши руки за собою, переведіть одну щиколотку через протилежне коліно (у положенні фігури чотири), трохи нахиліться до тієї сторони, над якою ви хочете працювати.
Котіться вперед-назад, використовуючи ногу на підлозі для контролю руху. Нахиліть своє тіло з боку в бік, щоб пропрацювати всі м’язи на попі.
* Це менша площа, тому стежте, щоб не впасти з ролика
4. Квадроцикли/стегна
Як:
Розмістіть себе в положенні передпліччя з пінопластовим валиком під верхньою частиною стегна.
Прокатіться до ніг, щоб розташувати валик у тазостегнових суглобах, а потім повільно перекочуйтеся вперед-назад від стегон до колін.
Ви також можете робити по одній стороні, переміщуючи одну ногу в бік ролика.
5. Аддуктори
Як:
Ляжте обличчям вниз на підлогу, обтяживши вагу на передпліччя, витягнувши обидві ноги. Розмістіть ролик паралельно одній нозі. Зігніть коліно, найближче до валика, і підніміть цю ногу над валиком, дозволяючи внутрішній частині стегна упиратися зверху, дуже злегка перекочуйтесь до спини, щоб ваше внутрішнє стегно добре контактувало з валиком.