13 простих, але ефективних вправ, які ви можете робити за своїм столом
Працюючи на столі, 40 годин на тиждень - або навіть більше, коли настає напружений сезон - допомагати дітям виконувати домашні завдання, доглядати за собакою, готувати вечерю та все, що їде на роботу, майже не залишає часу, тренування.
Звичайно, ви можете прокинутися о 4 або 5 ранку, щоб потрапити в тренажерний зал перед тим, як прийняти душ і піти на роботу. Але коли дитина тримає вас до півночі, це неможливо. Якщо ви не хочете проспати свою зустріч 10:00, тобто.
Якщо ви відчуваєте, що не отримуєте вправу, яка не тільки підтримує форму та здоровий стан, але і підвищує рівень ендорфінів та знімає стрес, ви точно не самотні.
- Тільки кожна третя доросла людина отримує рекомендовану кількість фізичних навантажень щотижня
- 28% американців віком від 6 років є фізично неактивними
Чому б не змінити ситуацію навколо, згуртувати колег і створити фітнес-програму в офісі?
У цій статті ми проведемо 13 простих вправ, які ви можете спробувати прямо там, за своїм столом, і не займатися зайвим.
Давайте зануримося прямо.
Переваги настільних вправ
Тривале сидіння за робочим столом може призвести до серйозних ускладнень.
Ця відсутність активності впливає не тільки на ваше здоров’я. Це може мати прямий вплив на вашу роботу та залучення. Згідно з дослідженнями Американського коледжу спортивної медицини та Journal of Workplace Health Management:
- 60% співробітників заявили, що їхні навички управління часом, розумова ефективність та здатність дотримуватися встановлених термінів покращуються в дні, коли вони займаються
- 27% співробітників повідомили про вищий рівень "спокійної боротьби зі стресом" у дні, коли вони займалися спортом
- 41% співробітників повідомили про вищі показники "почуття мотивації до роботи" у дні фізичних вправ
Окрім цих аспектів здоров'я, вправа номер один на вашу роботу полягає в тому, що вона покращує вашу продуктивність, дозволяючи регулярно робити перерви та очищати розум.
У цьому світлі ви можете заохотити свого роботодавця перетворити полуденні вправи на звичку в офісі. Наприклад, проведення щоденного групового тренування об 11 ранку, щоб кожен міг виконати 15-хвилинну зарядку або легка розтяжка може не тільки оздоровити всіх, але також може послужити як можливість побудови команди.
Вправи явно корисні в багатьох аспектах нашого життя, включаючи роботу. Не забувайте, що тривале сидіння насправді шкідливо для вашого здоров’я.
На жаль, не всі робочі місця спонсорують обідню йогу або мають спортзали. Навіть тоді важко знайти час та енергію для повноцінного тренування.
13 ефективних вправ, які ви можете робити за своїм столом
Щоб позбавити вас від клопоту з пошуком рішень в Інтернеті, ми вибрали 10 вправ, які ви можете робити прямо за своїм столом - деякі навіть під час сидіння. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати будь-яку з цих процедур фізичних вправ.
1. Зняття напруги шиї
Перш ніж почати будь-яку вправу, переконайтеся, що ви позбулися напруги, накопиченої годинами сидіння за робочим столом.
Ці рухи йоги для вашої шиї та плечей дозволять вам уникнути головного болю або болю в шиї пізніше ввечері, знявши напругу з м’язів.
Незважаючи на те, наскільки простими здаються ці кроки, вони дуже ефективні і не викликають болю.
Просто опустіть підборіддя, оберніть голову, оберніть плечі в обидві сторони і витягніть руки, як у відео-пояснювачі вище. Негайно зупиніть, якщо відчуваєте біль.
2. Розтяжки на зап’ясті
Особливо корисні для людей, які багато користуються комп’ютером, такі розтяжки на зап’ястях допомагають полегшити та уникнути болю в зап’ясті та інших більш серйозних станів у майбутньому.
Для кількох швидких ідей: Підніміть долоні, витягніть руки, притисніть долоні одна до одної, потрясіть руки, щоб позбутися будь-якого напруження, або спробуйте кілька локонів на зап’ястях, використовуючи пляшки з водою як обважнювачі.
3. Високі коліна
Потрібне кардіо? Встаньте з-за столу і спробуйте підняти коліна якомога вище.
Ця вправа схожа на біг на місці, але ви зосереджуєтесь на тому, щоб високо підняти коліна. Ви можете за допомогою рук та постукувати долонями колінами, щоб переконатися, що правильно виконуєте вправу.
Спробуйте спочатку зробити три підходи по 20 повторень. Ви також можете використовувати цю швидку вправу як спосіб розминки перед черговим тренуванням.
4. Підняття ніг в сидячому положенні
За допомогою цієї вправи вам ніколи не доведеться турбуватися про те, щоб пропустити день ноги.
Ви можете робити ці вправи для ніг і живота, навіть коли ви знаходитесь на зборах або під час телефонної конференції, не помічаючи цього.
А найкраща частина? Вони націлені на ваш квадрицепс (передню частину стегон), підколінні сухожилля (задню частину стегон) і сідниці (зад) - так ви отримаєте вправу вбивці, не встаючи ніколи.
Сядьте вертикально у свій офісний стілець. Випряміть ліву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі, і утримуйте її на місці 10 секунд. Тепер зробіть те саме з правою ногою.
Повторіть обидві ноги по 15 повторень. Після того, як ви наберете сили, спробуйте додати ваги вправі, петляючи гаманець або портфель на ногах, поки робите підняття.