13 рецептів сніданку для бігунів
Сніданок - це, безумовно, моя улюблена їжа дня; це також найважливіше.
Звичайно, нещодавні дослідження показують, що пропускати сніданок може бути не так погано, як ми думали раніше, але я все ще є рішучим прихильником того, щоб розпочинати день зі здорової їжі, особливо якщо ви не знаєте, як робити швидкі тренування правильний шлях.
Ситний сніданок закладає основу для решти дня.
Він наповнює наш організм поживними речовинами, регулює апетит, а також запобігає тязі та переїданню згодом.
У сьогоднішньому дописі я поділюсь з вами своїми улюбленими рецептами сніданку для бігунів.
Ці ідеї для сніданку прості, смачні та розроблені з урахуванням бігунів.
Незалежно від того, чи шукаєте ви швидкий перекус перед тривалим періодом або повноцінну післяобідню трапезу, тут є щось для вас.
Але перед тим, як це зробити, давайте спочатку обговоримо, який найбільший сніданок готують бігуни та як його виправити назавжди.
Давайте перевіримо, у скількох помилках ви винні.
Помилка №1 Пропуск сніданку
Пропуск сніданку за своєю суттю не є поганою справою, особливо якщо ви спокійно голодуєте правильно.
Давайте поговоримо про це ще один день.
Згідно з дослідженням Гарвардської школи громадського здоров'я, люди, які пропускають сніданок, зазвичай роблять неправильний вибір їжі протягом дня.
Виправлення
Як правило, хороший сніданок повинен бути приблизно такого ж розміру, за калоріями, як і ваш обід або вечеря.
Щоб отримати максимум від цього, завантажтеся на натуральну їжу (як і деякі з наведених нижче прикладів).
Крім того, переконайтеся, що це збалансоване харчування - половину вашої тарілки повинні складати овочі та фрукти, чверть білка та чверть цільних зерен.
Крім того, калорійність вашого сніданку повинна бути в межах загальної добової калорійності.
Для пересічного бігуна це означає близько 700 калорій на сніданок, 800 на обід і 700 на вечерю, а також від 200 до 300 на закуски.
Помилка No2 - вживання нездорової їжі
Якщо ваша ідея сніданку - це склянка фруктового соку, цукрова крупа або пончики, ви рухаєтесь не в тому напрямку.
Як уже зазначалося, здоровий сніданок складає основу кожного укусу, який ви приймаєте протягом решти дня.
Але тут є невелике застереження.
Якщо ви починаєте свій день зі шкідливої їжі, ви скомпрометуєте свій сніданок.
Як правило, шкідлива їжа містить багато цукру та нездорових жирів, що може вплинути на талію, рівень енергії та загальний рівень здоров’я.
Виправлення
Замість шкідливої їжі на сніданок їжте харчову їжу.
Прості вуглеводи - думайте, що рафінований і перероблений цукор - це головний лиходій.
Цільнозернові, овочі, фрукти, нежирне м’ясо та молочні продукти - це розумний вибір.
Помилка №3. Ви отримуєте недостатньо білка
Білок - важливий макроелемент, який не тільки забезпечує паливом для вашого організму, а й допомагає стримати тягу до їжі.
Це також є основою процесу відновлення та ремонту.
Як показують дослідження, дієта, багата білками, може допомогти знизити вагу та допомогти вирішити проблеми обміну речовин, такі як діабет II типу.
Скільки?
Хоча відповідь на те, скільки білка ви повинні споживати, залежить від ваших цілей у формі, інтенсивності тренувань, рівня активності та особистих уподобань, як правило, спрямована на отримання від 100 до 120 грамів білка на день.
Це дає приблизно 30–35 грамів білка - приблизно чотири унції курки - під час кожного прийому їжі.
Кращі джерела?
Для їжі, багатої білками, вам не доведеться ласувати великим сніданком з яєць та стейка, щоб споживати достатню кількість білка.
Найкращі джерела включають сир, яйця, горіхове масло, грецький йогурт тощо.
Ось кілька ідей:
- Овочевий омлет із цільнозерновим хлібом
- Цільнозернові тости з горіховим маслом
- Яйця, сир та шматочок фрукта.
- Вівсянка з грецьким йогуртом
- Пудинг з насіння чіа
Помилка No4 Ви уникаєте жирів
Жири не створюються рівними.
А кидати всіх типів як остаточного лиходія - це все одно, що кидати святу воду з дитиною, яка все ще в ній.
Здорові джерела жирів, як і вуглеводи та білки, є невід’ємною частиною добре збалансованого харчування.
Вони підтримують терморегуляцію, серцеву функцію, регулюють вироблення гормонів, виробляючи статеві гормони, сприяючи засвоєнню деяких вітамінів тощо.
Жирна їжа також змушує вас почуватися задоволеним довше, що, як і білок, може допомогти вам стримати тягу до їжі протягом усього дня.
Виправлення
Як правило, включайте здоровий жир у найважливіший прийом їжі протягом дня.
Хорошими джерелами корисних жирів є:
- Авокадо,
- Оливкова та кокосова олія,
- Горіхове масло,
- Жирна риба,
- Насіння льону,
- Горіхи, і
- Нежирний йогурт (наприклад, грецький йогурт).
Помилка # 5 Вживання фруктового соку
Багато людей, орієнтованих на здоров'я, звертаються до сокоруху як до способу отримання більше вітамінів і мінералів.
Не зовсім правда.
Соковитість може насправді бути такою ж поганою, як вживання нездорової їжі.
Наприклад, один цілий апельсин середнього розміру містить приблизно 62 калорії, але для приготування склянки соку на 16 унцій потрібно три.
Напевно, ви не споживали б три апельсини в сидячому режимі, але не складно витратити сік на 200 калорій.
Виправлення
Здоровою справою є кинути напоєний калоріями напій і випити склянку води.
Ви можете зробити власний натуральний сік.
Звичайно, без цукру в будь-якому вигляді.
Або вибирайте цілі фрукти замість соків.
Їжте сам апельсин.
Натуральна їжа пропонує всі поживні речовини соку, а також клітковину, що наповнює шлунок і бореться з голодом, яка може допомогти вам приборкати тягу.
13 простих рецептів сніданку, які можна спробувати бігунам
Я люблю хороший сніданок.
Наступні рецепти дадуть вам те, що вам потрібно, щоб заправити ваші тривалі пробіжки та заправитись після тренування.
І на смак вони теж чудові.
Майте на увазі, що деякі рецепти є кетосприятливими, тому вони є чудовим доповненням, якщо ви вже на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Рецепт сніданку №1: Кето кава
Як завзятий любитель кави, я не можу розпочати свій день без чашки Джо.
На щастя, наступний рецепт - це те, що вам сподобається.
Також відомий як масляна кава, це набагато корисніше звичайного сніданку.
Це може забезпечити вас великою кількістю енергії, а також забезпечить вам задоволення протягом усього ранку.
Якщо ви відчуваєте ненажерливість вранці, подумайте про додавання чайної ложки повножирного кокосового масла або кокосового молока.
Це також допомагає підвищити рівень кетонів.
Що б ви не робили, переконайтеся, що вибрали найсвіжіші боби - більшість смаків кави розчиняються після смаження.
Інгредієнти
- Одна чашка завареної кави
- Одна ст. кокосове масло першого віджиму
- Два жовтки
- Дві ст. важкі збиті вершки
- Одна столова ложка несолоного вершкового масла або топленого масла
- Щіпка кориці
- Щіпка ванілі або 3 краплі стевії.
Потім виконайте дії, як показано в цьому посібнику YouTube