13 Вправ на діапазон опору для ваших озброєнь

Опрацьовуйте руки, плечі та спину за допомогою цих творчих рухів, які ви можете робити де завгодно.

Не секрет, що смуги опору є необхідними, оскільки вони прості у використанні та надзвичайно універсальні. Ви можете створити чудове тренування для всього тіла - або просто виконувати вправи на групу опору для рук, як це показано нижче. У будь-якому випадку, вам не потрібно буде брати в руки одну гантель або гирю. Більше того, якщо ви новачок у силових тренуваннях або нещодавно відновилися після травми, стрічки опору можуть стати чудовим способом полегшити повернення.

Вправи на опір для рук можуть бути чудовими не тільки для нарощування сили, але й для збільшення рухливості та гнучкості верхньої частини тіла. Внизу такі рухи, як розтягування смуги опору, розтягування смуги опору зверху та виштовхування смуги опору, можуть послабити плечі або зменшити напругу після довгого робочого дня за робочим столом.

Стрічки опору також можуть бути чудовим інструментом для подорожей, якщо ви шукаєте способи втискатися під час тренування, перебуваючи в дорозі. Вони легко помістяться у валізу і не додадуть зайвої ваги ручній поклажі. Плюс, вони досить недорогі інвестиції. Якщо ви хочете придбати гурт самостійно, нам подобаються ці смуги опору від GoFit або SPRI. Більшість із них мають кілька різних рівнів напруги, що варіюються від легкого (мається на увазі невеликий опір) до важкого (мається на увазі багато опору). Якщо ви дійсно хочете наростити міцність, ви можете також перевірити плетені смуги опору, подібні цим, які, як правило, надають ще більший опір. І хоча ми використовуємо стрічки з ручками для вправ на стрічки опору для рук нижче, ви також можете спробувати плоскі резисти, подібні до цих, які можна ще простіше відрегулювати, оскільки ви можете захопити їх де завгодно (а не лише за ручки в кінці ). Одне зауваження: Ми радимо триматися подалі від міні-груп за певними рутинами нижче. Хоча ці смуги опору можуть бути чудовими для інших тренувань, вони, ймовірно, не спрацюють так само добре для цього.

Вам потрібно буде принаймні одна стрічка, щоб виконати вправи на опору для рук нижче. Залежно від рівня вашої сили для різних вправ, вам може знадобитися більше однієї смуги опору при різній напрузі, щоб ви могли відповідно налаштуватися. Ви можете використовувати стрічки опору з ручками або без них, хоча ми використовували такі з ручками. Майте на увазі, що з першого разу, можливо, вам доведеться пограти, щоб рівень напруги був правильним. Ви повинні сміливо робити кілька повторень, щоб переконатися, що напруга є достатньо складною. Ви також можете використовувати дуже легкий опір і робити рухи нижче як розтяжки, а не як вправи для нарощування сили.

Під час цього тренування, якщо ви виконуєте 10 повторень вправи, останні два повторення повинні відчувати себе важко, і якщо вам довелося зробити ще два-три повторення, ваша форма буде впадати. Якщо напруга відчувається занадто легко, незалежно від того, наскільки міцно ви потягнете стрічку, прийшов час перейти до більш важкої стрічки.

Наша модель, Саніта Харріс, є блогером, сертифікованим тренером з гірі для SFG Level 1 і засновницею @NaturalHairGirlsWhoLift. Всі продукти, представлені на SELF, самостійно обираються нашими редакторами. Якщо ви купуєте щось за нашими роздрібними посиланнями, ми можемо отримати партнерську комісію.

Тренування

Інструкції:

Робіть кожну вправу нижче, щоб зробити 10-12 повторень, відпочиваючи якомога менше між рухами. Зробіть всю схему 2-3 рази для повного тренування верхньої частини тіла.

Якщо ви хочете інтегрувати кілька з них у тренування для всього тіла, виберіть 5-6 ходів і дотримуйтесь наведеного вище протоколу. Ми пропонуємо:

Сидяча смуга опору Біцепс завивка
Діапазон опору, що розтягується
Рядок смугового опору стійкості
Відсіч смуги трицепсів
Одноручне бокове підняття зі статичним утриманням
Одинокий опір смуги тяги

Сядьте на стілець, лавку або табурет із широкими ногами.

Помістіть один кінець стрічки опору під ліву ногу, а другий кінець тримайте в правій руці, впираючи правий лікоть у праве стегно.

Можливо, вам доведеться трохи нахилитися вперед, щоб досягти цієї вихідної позиції. Я зосереджуюсь на тому, щоб ваш стрижень був зайнятий, а спина випрямлена. Ваша ліва рука (якою ви не користуєтеся) може лежати біля вас або бути акуратно покладена на ліве стегно (як показано).

Ви повинні мати змогу почати з руки під кутом приблизно 90 градусів або більше, коли тасьма вже натягнута.

Тепер зробіть завиток біцепса, потягнувши праву руку до правого плеча. Тримайте плече розслабленим і зосередьтеся на тому, щоб просто задіяти біцепс, щоб потягнути руку до себе.

Зробіть 10-12 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Працює: біцепс і трицепс

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте по одному кінці стрічки опору в кожній руці.

Підніміть прямі руки на висоту грудей, долоні опустіть, руки на відстані приблизно 6 дюймів. Гурт повинен мати невелику напругу, але не бути напруженим.

Тепер розтягніть тасьму, розводячи руки широко в боки, тримаючи їх на однаковій висоті.

Поверніть руки в центр.

Працює: плечі, груди, спина

Встаньте, зігнувши ноги, зайнявши серцевину, і тримайте по одному кінці смуги опору в кожній руці.

Прямими руками підніміть стрічку над головою і тримайте руки на відстані приблизно 6 дюймів, щоб стрічка мала деякий натяг і не слабила.

Розведіть руки в сторони, змітаючи їх з кожного боку, щоб вони стали рівними з вашими плечима. Дозвольте стрічці пройти за головою (так, щоб вона торкнулася верхньої частини спини).