14 порад щодо запобігання набору ваги взимку

Все, що вам потрібно, щоб прожити життя в повному балансі від авторитету в добробуті.

щодо

Сертифікати

Поглиблюйте свої практики добробуту та розробляйте методи навчання інших за допомогою престижної сертифікації Chopra.

Статті

Ресурс для здоров’я душевного тіла, медитації, особистісного зростання, харчування тощо.

Випадаюче меню сертифікатів праворуч

Випадаюче меню праворуч

Розкривне меню статей праворуч

ШВИДКІ ПОСИЛАННЯ

14 порад щодо запобігання набору ваги взимку

Здоров’я та здоров’я

Хоча ви можете подумати, що зимовий набір ваги неминучий із холодними, коротшими днями; святкова суєта; і власне бажання більше спляти, перегляньте ці поради щодо контролю за вагою та здоров’ям.

1. Їжте цільну їжу

Можливо, ви вже чули про весь рух їжі. Цей стиль харчування орієнтований на вживання продуктів, які є у цілому вигляді (або якомога ближче до них), таких як свіжі фрукти та овочі, необроблене м’ясо та білки, горіхи, насіння, цільні зерна та здорові нерафіновані олії.

Харчові продукти, що переробляються надмірно - такі як біле борошно, фаст-фуд, цукор та класична нездорова їжа - пов’язані з підвищеним рівнем ожиріння, посиленням метаболічного синдрому, вищим рівнем глюкози натще та підвищенням загального та холестерину LDL.

Щоб запобігти набору ваги взимку цього року, скеруйте свій продуктовий візок по периметру магазину, де зазвичай знаходяться свіжі, необроблені та цілісні продукти.

2. Збалансуйте цукор у крові

Ваша біохімія регулюється інсуліном, гормоном, який дозволяє клітинам засвоювати глюкозу, цукор з крові. Коли рівень цукру в крові часто підвищується і падає до нездорових діапазонів, це може вивести ваш інсулін з рівноваги і призвести до того, що ваше тіло накопичуватиме більше жиру. З іншого боку, коли рівень цукру в крові стабільний протягом дня, ваше тіло краще регулює обмін речовин, спалює жир і підтримує оптимальну вагу.

Щоб рівень цукру в крові залишався стабільним, уникайте вживання продуктів, виготовлених з переробленим цукром та іншими рафінованими вуглеводами, таких як цукерки, сухарики, бублики і навіть продукти, які зазвичай називають «здоровою їжею», але які можуть містити високий рівень рафінованого цукру.: гранола, кілька енергетичних батончиків (перевірте етикетки) та підсолоджений йогурт. Деякі дослідження показали, що вживання частої невеликої їжі (та закусок) протягом дня створює більш стабільний рівень цукру в крові та призводить до зниження індексу маси тіла. Однак ці міні-страви або закуски повинні включати баланс білків, жирів та вуглеводів.

3. Оновіть свою комфортну їжу

Насолоджуватися їжею - це первинне бажання людей. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно усувати свої улюблені смаки та ласощі, щоб утримати набір ваги взимку. Навпаки, експериментуйте із заміною інгредієнтів вищої якості, щоб покращити цінність ваших улюблених комфортних продуктів для здоров’я, щоб вони включали більше цільної їжі, низькоцукрових та корисних інгредієнтів.

Наприклад, вимкніть білий цукор для меду, кленового сиропу або фруктів-ченців. Замість білого борошна використовуйте борошно з цільної пшениці, борошно без глютену або мигдальне борошно. Оновіть свої олії (уникаючи оброблених масел, таких як перероблені жири та гідрогенізовані олії), до менш рафінованих варіантів, таких як кокосова олія, оливкова олія або олія авокадо.

4. Потійте регулярно

Існує безліч видів фізичних вправ та багато стратегій фізичних вправ, які можуть допомогти вам уникнути сезонного набору ваги, пропонуючи при цьому багато інших переваг для загального стану здоров’я та самопочуття. Незалежно від того, який вид фізичної активності ви вибрали, дослідження показує, що послідовні фізичні вправи у поєднанні зі здоровим харчуванням не тільки допомагають запобігти збільшенню ваги, але також допомагають людям, які схудли, довгостроково підтримувати цю втрату ваги.

Для досягнення більшого успіху та тривалості життя в режимі вправ зосередьтеся на таких елементах:

  • Різноманітність: варіюйте тип вправи, яку ви виконуєте протягом тижня. Наприклад, спробуйте включити кілька кардіотренувань, деякі тренування з опору та деяку силу та гнучкість (наприклад, йога) протягом певного семиденного періоду.
  • Насолода: Щоб отримати більше натхнення та покращити управління вагою, досліджуйте заняття, які вам подобаються. Одне дослідження підтвердило, що задоволення під час фізичних вправ покращило втрату ваги для жінок із надмірною вагою.
  • Послідовність: Створення послідовності з вашим планом вправ допоможе вам уникнути набору ваги взимку. Одне дослідження показало, що учасники, які займались фізичними вправами приблизно 60 хвилин на день, мали більший успіх у зниженні ваги. Вам не обов'язково потрібно робити вправи по годині щодня, але рух вашого тіла щодня або більшість днів буде корисним.

5. Гідрат

Чи знали ви, що зневоднення є основною причиною низької енергії та втоми? Коли ви втомилися, ви рідше захочете займатися фізичною активністю, яка підвищує ваш настрій і допомагає підтримувати баланс ваги. Крім того, іноді, коли ви думаєте, що голодні, ви можете насправді відчути спрагу. Насправді дослідники виявили значну зв'язок між недостатньою гідратацією та підвищеним ІМТ, а також між неадекватною гідратацією та ожирінням.

Переконатися, що ви добре зволожені - це чудовий спосіб уникнути набору ваги взимку. Щодня прагніть випивати половину ваги свого тіла унціями (більше, якщо ви тренуєтеся). Наприклад, якщо ви важите 160 фунтів, випивайте щонайменше 80 унцій води щодня.

6. Управління стресом

Можливо, ви чули, що стрес впливає на вагу вашого тіла. Коли ви відчуваєте фізичний або психологічний стрес, ваше тіло виділяє кортизол, гормон, який підвищує кров'яний тиск і рівень цукру в крові, пригнічуючи імунну систему. Це також стимулює апетит. Дослідники знайшли докази того, що хронічний стрес і підвищений рівень кортизолу передбачають майбутнє збільшення ваги. Багато людей відчувають високий рівень стресу протягом зимового сезону, а це означає, що вони також можуть мати більш високий рівень кортизолу і схильність до набору ваги.