14 продуктів, багатих кальцієм, які не є молоком - найкращі джерела кальцію
Кальцій - найпоширеніший мінерал у вашому організмі, і вживання великої кількості продуктів може допомогти вам його достатньо.
Ще з маленької дитини вам говорили пити багато молока, оскільки це допоможе вам побудувати міцні кістки завдяки великій кількості кальцію, який насправді є найбільш поширеним мінералом у всьому тілі. Ваші нерви, м’язи та гормони залежать від кальцію, щоб нормально функціонувати, але майже весь кальцій у вашому організмі зберігається у ваших кістках, за даними Національного інституту здоров’я (NIH).
Хоча дефіцит кальцію є не надто поширеним явищем для більшості дорослих, споживання, як правило, падає, коли ми найбільше ризикуємо остеопорозу - стану, при якому кістки слабшають, збільшуючи ризик падіння, що загрожує життю. У дослідженні, опублікованому в The Journal of Nutrition, дослідники виявили, що менше 10 відсотків жінок у віці 51 року і старше відповідали рекомендованому споживанню кальцію лише з раціону, проте Національний фонд остеопорозу рекомендує більше 1200 міліграм (мг) кальцію щодня для цієї вікової групи.
Для більшості дорослих людей повинно бути достатньо 1000 мг кальцію на день, зазначає NIH. Це може відчуватися як велика кількість, особливо якщо ви уникаєте молочних продуктів через такі проблеми із шлунково-кишковим трактом, як непереносимість лактози. Хороша новина полягає в тому, що це можна легко виправити: їжте більшу кількість продуктів!
Це правда, що коров’яче молоко - одне з найбільш концентрованих джерел мінералу - приблизно 300 мг на склянку (або 8 унцій) *. Крім того, він містить вітамін D, який насправді допомагає вашому організму засвоювати кальцій. Однак існує так багато інших корисних джерел кальцію, навіть якщо ви прагнете уникати продуктів тваринного походження.
У цьому списку ви знайдете молочні продукти, але деякі інші варіанти можуть вас здивувати. Наприклад, певна листова зелень містить багато кальцію, тоді як інші подібні листя мають глинку. Готові отримати виправлення? Ось 14 надійних способів отримати щоденну дозу кальцію, які не включають склеювання склянки молока.
Так, ви можете знайти багато кальцію в рослинній їжі! Капуста є одним з найкращих джерел - одна приготовлена чашка містить 177 мг кальцію, а одна сира чашка - 53 мг. Він навіть більш біодоступний, ніж кальцій у молоці, тобто ваше тіло легше його засвоює, говорить Конні М. Вівер, доктор філософії, видатний професор і завідувач кафедри науки про харчування в Університеті Пердью.
Однак не вся зелень рівна. Щавлева кислота, яка поширена в таких рослинах, як шпинат, мангольд та зелень буряка, зв’язується з кальцієм, який може зіпсувати здатність вашого організму його нормально засвоювати. Незважаючи на те, що в шпинаті технічно багато кальцію, він лише на десяту частину біодоступний, ніж у молоці через щавлеву кислоту, - каже доктор Вівер, - так що це жахливе джерело кальцію.
Спробуй це: Вам не потрібно заливати салати, щоб насолодитися капустою. Ця часникова засмажка з креветок і капусти - це простий і ароматний спосіб пробратися в темну листяну зелень з деяким нежирним білком і ситними вуглеводами.
Бок Чой, відомий як китайська капуста, також постачає товар. Одна чашка сирої рослини містить 74 мг кальцію, тоді як одна приготовлена чашка пропонує 158 мг. Це одна з небагатьох досліджених рослинних продуктів, яка має особливо високе поглинання кальцію, каже доктор Вівер.
Спробуй це: Соте Бок Чой з грибами та червоним болгарським перцем для швидкого та смачного способу насолодитися великою кількістю овочів відразу.
Не секрет, що молочні продукти є чудовим джерелом кальцію, але вам не потрібно пити молоко, щоб отримати виправлення. Візьмемо, наприклад, простий нежирний йогурт. Середній обсяг порції 8 унцій (або 1 склянка) містить колосальні 448 мг кальцію. Крім цього, ви отримаєте більше 10 грамів білка і приблизно 4 грами корисних для вас жирів, які допоможуть вам бути ситими до наступного прийому їжі. Киньте трохи ягід зверху для додаткової солодкості, антиоксидантів та клітковини.
Спробуй це: Здається, не можна приборкати цей ласун? Перегляньте ці рецепти, які перетворюють звичайний йогурт в кращий для вас десерт лише за 5 хвилин.
Ось ще одна зелена рослина, яку ви можете додати до свого списку: лише одна чашка подрібненої сирої брокколі упаковує 43 мг кальцію. Якщо ви не можете терпіти сирий аромат, ви отримаєте приблизно подвоєний кальцій у приготованій чашці цієї хрусткої овочевої культури. Бонус: ви також отримаєте приємну дозу клітковини (для травлення) калію (для серця), вітаміну С (для шкіри) та вітаміну А (для здорової імунної функції та очей).
Спробуй це: Існує безліч способів насолодитись брокколі, незалежно від того, ви смажили квіточки для ідеального гарніру в останню хвилину або кидали купу, щоб створити пікантне італійське рагу з сочевиці.
Що стосується зручності, тут є консерви з морепродуктів, які заощадять вам багато часу та сил. Потрібна вся підготовча робота зі складання їжі, насиченої поживними речовинами. Ви не здогадаєтесь, що такі продукти, як сардини та лосось, містять кальцій, але лише одна банка сардини вагою 3,75 унції дає вам 351 мг, а 3 унції консервованого лосося - 241 мг. Не в рибу? Консервовані креветки також є безпечним вибором, коли мова йде про кальцій, упаковка 123 мг у порцію 3 унції.