14 смачних страв менш ніж за 30 хвилин бігуна; s Світ
Рецепти з останньої кулінарної книги "Світ бігунів".
Не знаєте, що їсти вранці на перегонах? Вам потрібна якась смачна енергія середнього циклу? Хочете забезпечити належне відновлення? Зробіть все це за допомогою останньої кулінарної книги Runner's World - колекції з понад 150 рецептів, готових за 30 хвилин або менше.
Перед тим, як бігти
Якщо ви коли-небудь прокидалися рано на перегони чи тривалий біг (а кожен бігун, зрештою, це робить), ви знаєте, наскільки важко може бути добре поїсти в передсвітальні години. Можливо, ви просто не голодні, коли вперше встаєте. Або нервові нерви залишають у вас почуття неприємності. Якщо ви зупиняєтеся в готелі (без вашої їжі, яка легко доступна), ви ризикуєте з’їсти щось, що засмучує ваш шлунок. На щастя, ці ідеї швидкого сніданку підготують вас до важких тренувальних пробіжок або перегонів, не обтяжуючи вас - і якщо ви запакуєте кілька інгредієнтів, ви можете навіть приготувати деякі з цих страв у готельному номері.
“Запечені” яблука Гранола
Секрет швидкого отримання цих «запечених» яблук на столі? Готуємо їх у мікрохвильовці, яка швидко готує на пару фрукти до ідеальної м’якості. Сорти Бреберн, Кортланд або Рим працюють так само добре, як Гала. Використовуйте ложку або динну кульку для серцевини половинних яблук. Зверху готову страву залийте йогуртом для підвищення білка та кальцію.
Інгредієнти
2 великих хрустких яблука, таких як Гала, вдвічі менше, ніж у порошку
2 столові ложки подрібненої сухої терпкої вишні
1 столова ложка запакованого світло-коричневого цукру
¼ чайна ложка меленої кориці
⅛ чайна ложка меленого мускатного горіха
4 чайні ложки вершкового масла
½ чашка граноли
Інструкції
У посуді для мікрохвильової печі розкладіть половинки яблук надрізом вгору.
Покладіть кожне яблуко наполовину рівномірно терпкою вишнею та коричневим цукром. Посипте корицею та мускатним горіхом. Крапку рівномірно з маслом.
Накрийте яблука кришкою купола з мікрохвильовою піччю або поліетиленовою плівкою, безпечною для мікрохвильової печі. Мікрохвильова піч на високій температурі близько 4 хвилин, або поки яблука не стануть м’якими.
Перекладіть яблука в миски для подачі та посипте кожне яблуко наполовину гранолою. Полийте залишки соку, що залишилися в блюді, зверху. Подається 4.
Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 181
Вуглеводи: 29 г.
Клітковина: 5 г.
Білок: 2 г.
Загальний жир: 7 г.
Насичені жири: 4 г.
Натрій: 38 мг
Доброго ранку солодка картопля
Солодка картопля на сніданок? Абсолютно. Ці овочі, упаковані в вуглеводи, завантажуються корисними для бігунів поживними речовинами - і забезпечують привітну перерву від типового ранкового харчування. "Аромати у цьому рецепті будуть нагадувати вам про День Подяки", - каже Марк Біттман, автор книги про їжу, що займається розробкою продуктів Runner's World.
Інгредієнти
1 середній солодкий картопля
¼ чашка подрібнених волоських горіхів
1 столова ложка кленового сиропу
Дрібка солі
Інструкції
Проткніть солодку картоплю цілком виделкою. Мікрохвильова піч на високій від 5 до 10 хвилин, перевертаючи один-два рази, або до тих пір, поки центр не стане м’яким.
Тим часом у каструлі з’єднайте волоські горіхи, кленовий сироп та сіль. Варіть на середньому слабкому вогні, поки горіхи не покриються і не запахнуть.
Розріжте верх картоплі вздовж, залишивши дно цілим. Зверху розім’яти горіхову суміш. Подається 1.
Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 355
Вуглеводи: 44 г.
Клітковина: 6 г.
Білок: 7 г.
Загальний жир: 19 г.
Насичені жири: 2 г.
Натрій: 220 мг
Смузі з зеленою зимовою зеленню
Як хрестоцвітний овоч, капуста містить сполуки, звані глюкозинолатами, які, як було показано, мають протипухлинні властивості. Додавання свіжого імбиру та ківі - які забезпечують вітамін С більше ніж на день - допомагає пом’якшити природну гіркоту листового зеленого.
Інгредієнти
1 склянка несолодкої кокосової води
½ чашка нежирного простого йогурту
1 плід ківі, очищений від шкірки
1 великий лист листової капусти, центральне ребро видалено
1 чайна ложка подрібненого свіжого імбиру
1 чайна ложка меду
Дрібка солі
½ чашка кубиків льоду
Інструкції
У блендері змішайте кокосову воду, йогурт, ківі, капусту, імбир, мед, сіль і лід. Змішайте до однорідності. Подається 1.
Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 188
Вуглеводи: 38 г.
Клітковина: 3 г.
Білок: 8 г.
Загальний жир: 2 г.
Насичені жири: 1 г.
Натрій: 272 мг
ПОВ'ЯЗАНІ: Готуйте чудові страви (за менший час!) З Харчування на бігу.
ВУГЛЕВОДИЧНА ПАРТІЯ
Підживіть ніч перед тривалою або великою гонкою одним із цих енергонасичених страв.
Піца з кухонною раковиною Кара Гушер
Двократна олімпійка та марафонка Кара Гушер готує ці легкі піци з лепешками принаймні раз на тиждень. Якщо ви плануєте смажити на грилі, відкладіть одну курячу грудку, приготовану на грилі (приблизно 6 унцій, приготовлену), щоб використовувати її для цього рецепта. В іншому випадку, ви можете використовувати курячу грудку-гриль. Ви також можете замінити залишки овочів на грилі свіжим болгарським перцем, помідорами та грибами.
Інгредієнти
4 цільнозернових пшеничних хліба наан
½ чашка соусу маринара
4 чайні ложки песто
1 склянка подрібненого цільномолочного сиру моцарела (4 унції)
1 жовтий солодкий перець, подрібнений
1 склянка помідорів черрі, навпіл
¼ червона цибуля, нарізана скибочками
½ чашка нарізаних грибів, таких як креміні (близько 2 унцій)
1 куряча грудка на грилі, нарізана кубиками
2 столові ложки тертого пармезану
8 великих листків свіжого базиліка, нарізаних тонкими стрічками
Інструкції
Розігрійте духовку до 400 градусів.
Розкладіть наанси на 2 деко. Нанесіть на хліб тонкий шар маринари. Зверху кожен залийте чайною ложкою песто і закрутіть у соус. Посипте наанс моцарелою. Покладіть зверху болгарський перець, помідори, цибулю та гриби. Додайте курку і закінчіть посипанням пармезаном.
Випікайте піцу наан протягом 12 хвилин, або поки хліб не зарум’яниться, овочі пом’якшають, а сир розплавиться.
Подавайте піцу наан, прикрашену базиліком. Подається 4.
Інформація про харчування
Калорійність на порцію: 506
Вуглеводи: 52 г.
Клітковина: 7 г.
Білок: 30 г.
Загальний жир: 19 г.
Насичені жири: 7 г.
Натрій: 877 мг
Спагетті з підсушеним на сонці томатним соусом