14 вправ для гирі для початківців, які працюють над самим вашим усім тілом
Вам цікаво гирями? Ось 14 чудових способів їх використання.
Гирі - чудовий інструмент для силових тренувань. Так, для багатьох вправ вони повністю взаємозамінні для гантелей або інших гир. Але для деяких зважених рухів, особливо тих, що вимагають вибухових рухів, гирі панують.
Чому? Те, як вони формуються, набагато легше розмахувати. Ви також можете тримати їх за ручку або дзвін (кругла частина гирі), що дозволяє вам отримувати різний діапазон рухів залежно від вправи гирі, яку ви робите.
Крім того, форма гирі дозволяє працювати з м’язами дещо інакше, ніж традиційна гантель, - розповідає Джессіка Сімс, сертифікований NASM персональний тренер у Fhitting Room у Нью-Йорку. "Вага розподіляється інакше, ніж типова гантель, тому вона працює на різні м'язи, виконуючи однакові рухи", - каже вона. Це також вимагає більших рухів зап’ястя, тому ваші зап’ястя та передпліччя отримують трохи додаткової роботи.
Коли ви відвідуєте заняття з гирями або будь-яким іншим новим видом обладнання, це нормально, коли ви відчуваєте себе трохи загубленим. Наступні вправи на гирі навчать вас, як стискати і використовувати гирі, щоб виконувати деякі основні - і дійсно ефективні - вправи. Почніть з легкої ваги, як гиря від 10 до 15 фунтів (4-6 кілограмів). Як тільки ви починаєте почувати себе комфортно під час руху, ви можете перейти до чогось важчого.
О, і короткий урок з жаргону: "кулька" відноситься до важкої кулі внизу, а рукоятка - це частина, прикріплена до неї. Ручку також називають "рогами", і її можна стиснути зверху, з боків або біля основи, де вона стикається з м'ячем.
Деякі з наведених нижче вправ для гирі більш сприятливі для початківців, ніж інші, говорить Сімс, але навіть якщо ви раніше розмахували кількома гирями, найпростіші з них чудово є у вашому репертуарі, і їх легко просунути, просто вибравши для більшої ваги.
Готові скористатися перевагами могутньої гирі? Опануйте ці вправи з гирі, продемонстровані самою Сімсом, і додайте улюблених у свій розпорядок дня.
Ах, довірливий присідання. Це один з найкращих способів обробити зад, квадроцикли та підколінники. Додавання гирі збільшує опір, з яким ваше тіло має боротися, щоб піднятися, ще більше кидаючи виклик вашим м’язам. Окрім того, тримання гирі близько до грудей допомагає надати правильну форму нігтів. Сімс пропонує глибоко присідати, бо "це більш функціонально", пояснює вона. "Коли ви берете важкі продуктові сумки, вам слід присідати так, щоб не поранити спину".
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи витягнуті, обхопивши боки ручки гирі двома руками на висоті грудей.
- Зігніться в колінах і стегнах, щоб перейти в глибокий присідання, прикладаючи зад прикладом до колін.
- Проїжджайте крізь каблуки, щоб повернутися до стояння.
Мертві тяги дивовижні для вашої попи і потилиці. Вони також таємно кидають виклик вашому ядру, оскільки вам потрібно тримати м’язи преса, щоб уникнути вигину спини. Сімс каже, що слід вибирати більш важку вагу зі становою тягою - оскільки ви взагалі не згинаєте лікті, ви в основному використовуєте сідниці, які, ймовірно, є найсильнішими м’язами вашого тіла.
- Тримайте гирі перед стегнами двома руками, долонями до себе.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна.
- Наведіть шарнір на стегна і відсуньте попу назад, опускаючи тулуб і вагу до землі.
- Тримайте спину рівною, а плечі назад. Ваш тулуб повинен бути майже паралельним підлозі внизу руху.
- Тримаючи серцевину щільно, просуньте п'яти, щоб встати прямо. Тримайте руки прямо, коли ви піднімаєте вагу назад для початку.
- Зробіть паузу вгорі і стисніть прикладом.
Цей хід знову спрацьовує ногами і прикладом. "Переконайтеся, що ви не дозволяєте гирям розгойдуватися, тримайте їх стабільно поруч, як справжні валізи", - говорить Сімс. Коли вони починають розгойдуватися, імпульс може почати виходити з-під вашого контролю і напружувати спину, говорить вона.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Тримайте руки за боки, а в кожній руці тримайте гирю.
- Зробіть великий крок вперед. Опустіть корпус вниз, зігнувши обидва коліна до 90 градусів. Тримайте спину прямо, плечі назад, а серцевину зафіксовано на всьому протязі.
- Просуньте п'яти, поклавши більшу частину ваги на задню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
Додавання ваги до присідання додає додаткового виклику вашому ядру, і прес у верхній частині також працює на ваші плечі та руки. Для цих присідань Сімс каже, що ви можете або тримати зігнуті коліна, або ставити їх у положення метелика, залежно від того, що комфортно для ваших стегон.
- Почніть з положення сидячи, лежачи на спині, зігнувши коліна, ступні на підлозі.
- Тримайте гирі двома руками біля грудей, стискаючи м’яч.
- Під час підкочування, щоб виконати присідання, витягніть вагу. Натисніть його до кінця вгору, коли ви дійдете до верху присідання.
- Поверніть вагу назад до грудей і відкотіться назад, щоб почати.
Махи для гирі чудово підходять для попи, ніг і попереку, каже Сімс. Напевно, тут можна важко, але вона пропонує прибити техніку легшою гирею, перш ніж додавати занадто велику вагу. Щоб виконати махи в належній формі, вам доведеться "агресивно засовувати стегна, щоб підняти гирю, не користуйтеся руками", пояснює Сімс. І не забудь стиснути прикладом зверху!