14 вправ для сідниць, які потрібно робити вдома без ваг САМО
Тренуйся прикладом де завгодно, коли завгодно.
Якщо ви шукаєте вправи для сідниць, дивіться не далі, ніж у власну вітальню. Ми зібрали 14 різних вправ для сідниць, які всі можна робити в комфорті вашого будинку. Все, що вам потрібно, це ваша вага тіла і трохи місця для руху.
М'язи на попі - це сіднична максимальна, сіднична і сіднична мінімуми - дуже важливі. Вони працюють разом, щоб стабілізувати ваш таз і утримати стегна та коліна. Ваша сідниця заряджає вас тривалими пробіжками, важкими тренуваннями нижньої частини тіла і навіть ходьбою по сходах. Ваші сідниці також підтримують правильну форму, незалежно від того, займаєтесь ви спортом, займаєтеся спортом або навіть просто стоїте вертикально з правильною поставою. І якщо у вас є робочий стіл, де ви проводите більшу частину дня сидячи, можливо, навіть важливіше забезпечити гарним тренуванням задні м’язи.
Коли ви сидите цілими днями, сідниці як би закриваються . І оскільки ваші сідниці відповідають за підтримку інших частин вашого тіла, те, що не найкраще для вашого сідця, в кінцевому підсумку стає не дуже здоровим - наявність сідниць, які не працюють належним чином, може викликати біль у спині та заважати тренуванням.
Переклад: Є багато вагомих причин спробувати ці вправи на сідниці вдома.
Хоча зважені рухи, такі як тяга гантелей і присідання зі штангою, вважаються рухами нижньої частини тіла, вправи на сідниці, які не потребують ваги, все одно можуть стати чудовим способом зміцнити сідниці та ноги. Вони використовують лише вашу вагу тіла та стару добру гравітацію для навантаження нижньої частини тіла, тому додатковий опір не потрібен. Це означає, що ви можете присідати, робити випади і пульсувати до сильніших сідниць.
Нижче ви знайдете 14 рухів, для яких вам не потрібні вільні гирі або аксесуари (за винятком одного ходу, для якого потрібно наступити коробка або сходи), тобто ви можете спробувати ці вправи на сідниці вдома. Ви можете зробити їх усі, але ми можемо запропонувати вибрати близько п’яти чи шести, щоб включити їх у свою улюблену програму силових тренувань. Спробуйте робити кожен хід протягом 30 секунд і пройдіть свій шлях до цілих 60 секунд, якщо це вам подобається. Ви також можете підрахувати повторення - прагнучи принаймні 10-12 повторень кожного.
Наша модель, Ніккі Галька, працює інструктором з фітнесу в Нью-Йорку вже більше дев'яти років. Вона є сертифікованим особистим тренером AFAA та NCCPT та груповим тренером з фітнесу, який регулярно викладає велоспорт та танці кардіо.
- Почніть стояти, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон, і зачепіть серцевину.
- Наведіть шарнір на стегна, відправивши зад назад і згинаючи обидва коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зосередьтеся на рухах, що йдуть від стегон, сідниць і підколінних сухожиль, а не від колін і чотирьох. Тримайте серцевину зайнятою, щоб спина залишалася прямою.
- Встаньте, стискаючи сідничні м’язи, і поверніться у вихідне положення.
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон, і зачепіть серцевину.
- Робіть присідання, відправивши зад, назад, зігнувши обидва коліна і опускаючи, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
- Знизу присідання підстрибніть якомога вище і випряміть обидві ноги.
- Приземліться на підлогу м’якими колінами і негайно опустіться до наступного присідання.
- Можливо, вам буде корисно трохи помахати руками, як показано вище, щоб допомогти зі стрибком.
- Почніть стояти, склавши ноги разом, руки до грудей.
- Стрибніть ноги широко і сядьте назад у широкий присідання, залучаючи сідниці та згинаючи обидва коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Постукайте підлогою правою рукою.
- Стрибніть ноги назад, щоб повернутися у вихідне положення, а потім негайно знову стрибніть ногами широко, щоб опуститися в інший присідання, цього разу постукуючи лівою рукою по підлозі.
- Продовжуйте робити поп-присідання, чергуючи руку, якою ви кожного разу натискаєте на підлогу.
- Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і розставивши ноги на ширині стегон.
- Займайте серцевину так, щоб поперек притискався до підлоги. З цього зайнятого положення підніміть стегна, стискаючи сідниці вгорі. Затримайтеся трохи на вершині, потім опустіть стегна назад на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.