14 вправ з гантелями для серйозно підтягнутих рук
Вам може здатися, що тонізування рук а-ля J.Lo або Jennifer Garner вимагає тренажерного залу, повного обладнання. Але все, що вам потрібно, щоб виліпити кілька серйозно міцних кінцівок - це пара гантелей і 15 хвилин.
Нижче Тетяна Лампа, тренер FitHouse та SLT, разом з Мішель Марк, тренером Soho Strength Lab, діляться 14 різними вправами з гантелями для рук, які ви повинні почати робити на рег, щоб додати визначення м’язів у верхню частину тіла.
Час: 15 хвилин
Обладнання: Гантелі
Добре для: Руки, загальне тіло
Інструкції: Виберіть шість ходів зі списку нижче і виконуйте кожен по 8-12 повторень, а потім переходьте до наступного. Зробіть три-чотири набори з усіх шести вправ, щоб створити повне тренування рук. Виконуйте цю процедуру два-три рази на тиждень, щоб отримати неймовірні результати.
1. Біцепс закручування
Як: Тримайте пару гантелей по боках, долонями до тіла. Тримайте спину прямо, груди вгору, а біцепс приклеєний до грудної клітки. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і скрутіть гирі до плечей, долонями вгору. Повільно опустіть гирі назад у вихідне положення, повністю випрямивши руки. Це один представник Виконайте 8-12 повторень.
2. Реверанський випадок із завитком біцепса
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці по гантелі. Зробіть великий крок назад лівою ногою, перетинаючи її за правою, але тримаючи стегна вперед. Зігніть коліна і опустіться вниз, поки заднє коліно майже не торкається підлоги. Одночасно зігніть лікті і підведіть гирі до плечей, лікті спрямовані вниз, а передпліччя повернені в сторони. Поверніться до початку. Це один представник Виконайте 8-12 повторень з одного боку, а потім повторіть з іншого.
3. Вертикальний ряд
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі. Підніміть гирі, тримаючи їх близько до тіла, піднімаючи лікті вгору і в сторони, поки гантелі не досягнуть грудей. Зсуньте їх назад до талії і повторіть. Виконайте 8-12 повторень.
4. Задній дельтовий політ
Як: Візьміть пару гантелей і станьте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Завісіть на стегнах, і нехай ваші руки звисають прямо з плечей, долоні звернені до тіла. Піднімаючи обидві руки у формі “Ш”, розводьте в сторони, стискаючи лопатки. Поверніться до початку. Це один представник Виконайте 8-12 повторень.
5. Відкат трицепса
Як: Візьміть набір гантелей і станьте, розставивши ноги на дві ширини кулаків. Завісіть на стегнах і зігніть руки до 90 градусів. Натисніть гантелі назад, і, випрямляючи руку, стискайте трицепс. Поверніться до початку. Це один представник Виконайте 8-12 повторень.