15 найкращих тренувань з абревіатури для твердого ядра
Завантажте свої вправи, щоб серйозно виліпити своє ядро.
Що стосується основних тренувань, існує так багато способів зміцнити і сформувати м’язи. Ви можете використовувати вправи для ваги з пресом для ваги тіла, орієнтуватися на певні групи м’язів одночасно, наприклад, на косі м’язи, або ви можете скористатися 360-градусним підходом і тренувати всю область відразу, саме так Шакіра отримала свій прес на перерві на шоу «Супербоул», до речі.
Але якщо ваша головна мета - додати визначення м’язів до середнього відділу, найкращий (читайте: найшвидший) спосіб отримати абс - це зважені тренування. Виконання вправ із навантаженням, яке досить важке, щоб змусити вас боротися до останніх двох повторень, - це шлях. (Ви можете використовувати гантелі або гирі як взаємозамінні.) Зайві кілограми змушують всю вашу систему працювати набагато важче, і це особливо стосується м’язів в середині, оскільки це ваш центр ваги. Отже, коли ви піднімаєте тягар і піднімаєте його над головою, наприклад, або рухаєте від підлоги до стелі, вся ця координація походить від вашого ядра, що зачіпає і підтримує інші ваші м’язи, коли вони рухаються.
Завдяки цьому ви можете отримати серйозне базове тренування, роблячи набагато більше рухів, ніж просто традиційні вправи для живота. Результат? Ви виріжете не тільки своє ядро, але й решту тіла. Оцінка!
Нижче ви знайдете список 15 найкращих зважених тренувань. Ви можете поміняти їх варіантами ваги будь-якої з цих вправ, щоб набрати їх магію, що визначає м’язи, або ви можете виконувати їх разом як тренування два-три рази на тиждень. Для останніх ви хочете розглядати їх як круговий тренінг і виконувати як тренування AMRAP. Це означає, що ви пройдете список ходів, зверху вниз, роблячи якомога більше повторень кожної вправи за 40 секунд, потім відпочиваючи 20 секунд і відразу переходячи до наступного. В кінці відпочиньте дві хвилини, перш ніж повторити весь ланцюг знову. Щасливого потовиділення!
Як: Почніть стояти, ноги на відстані стегон, пальці пальців трохи вказані. Гантелі повинні бути в обох руках і злегка спиратися на плечі. Сядьте назад у присідання, поки стегна не стануть паралельними землі. Підніміться через каблуки до стояння, піднімаючи праву руку до стелі, повертаючи тулуб вліво, і піднімаючи праву п'яту, щоб обертатись на ній. Поверніться до центру, сидячи в присіданні, а потім встаньте, піднімаючи ліву теплу до стелі, повертаючи тулуб вправо і піднімаючи ліву п’ятку, щоб обертатись. Це один представник.
Як: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантель двома руками перед грудьми. Поверніть тіло в напрямку лівої ноги, піднімаючи праву п’ятку і обертаючись на правому м’ячі стопи, щоб коліно стикалося з колінами, а стегна стикалися з лівим боком, нахиляючись і опускаючи вагу за межі правої стопи. Зворотній рух і продовжуйте обертати через центр, поки тіло не буде звернене до правої сторони, обертаючись на кулі правої ноги і піднімаючи вагу вгору під кутом 45 градусів. Назад, щоб повернутися до початку. Це один представник.
Як: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи рукоятку гирі двома руками перед обличчям, зігнувши лікті і розширивши боки. Зберігаючи обидва лікті зігнутими, а решту тіла нерухомими, повільно обведіть гирю один раз навколо голови, тримаючи вагу на рівні очей. Це один представник.