15 найкращих вправ для абс, які потрібно додати до тренувань з Ab
Підготуйтеся до перетворення свого ядра.
У вашому ядрі набагато більше, ніж наявність абс. Хочете важко присідати? Вам потрібен міцний стрижень. Хочете поліпшити баланс? Ви вже здогадалися: міцне ядро. Хоч якими б не були ваші цілі, потрапити туди означає включити найкращі з найкращих вправ на прес у свою рутину.
Технічно ваш стрижень складається з усіх м’язів між грудьми та стегнами. Тим не менш, ти, мабуть, найбільше чув про прямі м’язи живота (вони ж м’язи із шістьма пакетами, які проходять по передній частині живота), поперечні м’язи живота (глибокі м’язи преса, які обволікають твій живіт, як корсет) та косі м’язи ( інакше відомий як ваш бічний абс, який допомагає вам обертатись).
Тверді тренування для ab включають рухи, які розпалюють усі ці основні м’язи, і особливо вправи, які працюють на них В ОДНІЙ час, як клопи, порожнисті трюми та бічні дошки. Це має сенс: Якщо ви хочете побачити найважливіші результати, вам доведеться тренувати прес з будь-якого кута.
Незалежно від того, над яким рухом ви працюєте, зосередьтеся на тому, щоб підтягнути пупок до хребта, щоб м’язи преса не зникали. Якщо ви робите рух на спині, не забудьте натиснути нижню частину спини на підлогу, щоб ваш прес виконував роботу, а не хребет.
15 ходів, наведених нижче, є одними з найкращих вправ на прес, які ви можете робити. Змішуйте їх та поєднуйте, щоб створити тренування на животі, яке в найкоротші терміни додасть вам сили та підтяжки.
Час: Від 10 до 20 хвилин
Обладнання: Стрічка опору, блок йоги (обидва додаткові)
Добре для: Абс, основний
Інструкції: Виберіть три вправи зі списку нижче. Виконуйте кожну від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Закінчивши всі три, відпочиньте 15-30 секунд, а потім повторіть три-п’ять раундів.
1. Мертва клоп
Як: Почніть лежати на спині з витягнутими до стелі руками на рівні зігнутих до 90 градусів плечей і ніг (коліна над стегнами). Тримайте поперек притиснутим до підлоги, займайтеся пресом, повільно витягуйте і опускайте праву ногу, поки п'ята майже не торкнеться підлоги та лівої руки, поки ваша рука майже не торкнеться підлоги одночасно над головою. Зробіть паузу, потім поверніться до початку і повторіть на протилежному боці. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Виконавши всі три вправи, відпочиньте 15-30 секунд, а потім повторіть три-п’ять раундів.
Добре для: прямий м’яз живота, косий м’яз, поперечний абс
Чому це скелі: Цей повільний та контрольований хід зміцнює та стабілізує (добре для постави та полегшення болю в попереку) без загрози перенапруження шиї.
2. Планка
Як: Почніть сидіти на підборах, потім пройміться руками, поки зап'ястя не опиняться під плечима, коли ноги повністю витягнуті, а тіло утворює пряму лінію від плечей до п'ят. Балансуйте на м’ячах ніг, тримайте прес у займаному стані, і погляньте трохи вперед. Потримайте 30-60 секунд, а потім негайно перейдіть до наступного руху. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.
Добре для: поперечний абс
Чому це скелі: Мабуть, найважливіша вправа на м’язи преса в грі, дошка націлена на більшу кількість м’язів, ніж більшість рухів. Додавання цього до вашої рутини не підлягає обговоренню.
3. Бічна дошка
Як: Почніть лежати на боці з правим передпліччям, прилеглим до підлоги, ліктем під плечем, а обидві ноги витягнутими. Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до ніг, які складаються або в шахматному порядку. Займіться своїм ядром і підніміть стегна вгору. Затримайтеся 30 секунд, потім повторіть з іншого боку і негайно перейдіть до наступного руху. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.
Добре для: косі м’язи, поперечний абс, прямий м’яз живота
Чому це скелі: Обробляючи серцевину, стегна та плечі по одній стороні, бічні дошки допомагають уникнути силового дисбалансу.
4. Зворотний хрускіт
Як: Почніть лежати на спині, піднявши ноги, щоб стегна були перпендикулярні землі, а коліна зігнуті. Натисніть нижню частину спини на килимок, а потім скрутіть коліна в грудну клітку, щоб підняти стегна від землі. Поверніться, щоб почати з управління. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.
Добре для: прямі м’язи живота
Чому це скелі: Зворотний хрускіт випалює прямий м’яз живота, поперечний прес та косі м’язи, не напружуючи шию та спину.
5. Порожниста скеля з утриманням
Як: Сядьте на килимок із зігнутими ногами. (Для додаткового виклику поставте блок йоги між колінами.) Стисніть ноги разом і втягніть прес, щоб підняти зігнуті ноги, щоб литки були паралельні підлозі. Перекочуйте тіло назад, доки ваша середня спина не торкнеться підлоги. Потім, керуючи, поверніть тіло до початкової точки. Зробіть тут паузу на три секунди. Це один представник. Продовжуйте від 30 до 60 секунд, а потім негайно переходьте до наступного кроку. Після того, як ви виконали всі три вправи, відпочиньте від 15 до 30 секунд, а потім повторіть протягом трьох-п’яти раундів.
Добре для: прямий м’яз живота, поперечний абс, косі м’язи
Чому це скелі: Цей вдосконалений хід є справжнім випробуванням міцності серцевини. Ви можете вирішити цю проблему ще більше, додавши ваги для щиколотки.