Калькулятор білка - скільки білка на день для вашого раціону
Використовуйте цей калькулятор, щоб оцінити споживання білка на день, яке потрібно, щоб підтримувати стабільну вагу, або набирати або худнути, залежно від бажаного відсотка білка як частини вашої загальної дієти.
Пов’язані калькулятори
* де калькулятор визначає "калорії", це насправді "kCal", або кілокалорії. Однак загальне вживання скорочує "кілокалорії" до "калорій", тому ми дотримуємось цієї домовленості.
Як користуватися калькулятором білка?
Цей калькулятор білка оцінює ваші загальні добові витрати енергії (TDEE), а потім обчислює їх відсоток, залежно від вибраного відсотка білка від загального споживання калорій.
Щоб розрахувати свої потреби в калоріях, вам потрібно вказати вік, стать, зріст, вагу та рівень активності (включаючи фізичні вправи та інші фізичні навантаження), які всі необхідні для оцінки. Нарешті, введіть відсоток загальної кількості калорій, які ви хочете споживати з білками - ви можете переглянути список білків у загальноприйнятих дієтах нижче. Калькулятор білка відображатиме кількість (в унціях або грамах) і калорійну еквівалентність білків, які потрібно їсти на день.
Що таке білки?
Білки є одним з трьох основних джерел щоденного енергозабезпечення (макроелементи): вуглеводи, білки і жири. Усі вони необхідні для підтримки здорового життя та гарних фізичних вправ, але різні дієти та різні цілі вимагатимуть різного відсотка білків. Наші калькулятор білка тут, щоб допомогти вам оцінити, скільки їжі, багатої білками, потрібно з’їсти, щоб виконати свій дієтичний план.
Типовий організм дорослої людини зазвичай містить 10-12 кг білків, що має енергетичний еквівалент близько 18-19000 ккал. Більшість із них знаходиться в скелетній м’язовій масі. Білкові форми з амінокислота будівельні блоки з пептидними зв’язками, що з’єднують амінокислоти в ланцюгах, утворюючи безліч різноманітних форм та хімічних комбінацій: дипептиди, трипептиди, різні поліпептиди. Завдяки цій різноманітності навіть одна клітина може містити тисячі різних білків, тоді як типовий дорослий організм містить приблизно 50 000 різних білковмісних молекул з різними біохімічними функціями.
Хоча організм потребує 20 амінокислот, існує два основних типи: незамінні та незамінні. Незамінні амінокислоти є незамінними, оскільки вони повинні потрапляти в організм з їжею. Існує 8 таких типів кислот. Решта 12 є незамінні амінокислоти. Вони можуть синтезуватися з самого організму в звичайних кількостях для підтримки життя. Зверніть увагу, це не означає, що незамінні амінокислоти не важливі для функціонування організму.
На відміну від вуглеводів і жирів (ліпідів), білки не "зберігаються" у резервуарах в організмі, натомість вони знаходяться лише як будівельні блоки тканин, плазматичні мембрани та внутрішній клітинний матеріал. Білки є ключовим інгредієнтом для підтримки та збільшення м’язової маси. На синтез тканин (анаболізм) припадає понад 30% споживання білка на ранніх стадіях життя, але цей відсоток зменшується з віком. Амінокислоти постійно розкладаються, і для заміщення їх все ще необхідне достатнє споживання, що є ще однією причиною використовувати калькулятор білка для оцінки достатнього рівня білка у вашому режимі харчування.
Харчові джерела білків
Дієтичними джерелами повноцінних білків є переважно яйця, молоко, м’ясо, риба та птиця. Яйця слід зазначити, що забезпечують оптимальну суміш незамінних амінокислот. Ось рейтинг білків деяких загальноприйнятих продуктів харчування, що відображає, наскільки вони корисні в якості джерела:
| Яйця | 100 |
| Риба | 70 |
| Пісна яловичина | 69 |
| Коров’яче молоко | 60 |
| коричневий рис | 57 |
| білий рис | 56 |
| Соєві боби | 47 |
| Пивоварний хеш | 45 |
| Цільнозернова пшениця | 44 |
| Арахіс | 43 |
| Суха квасоля | 34 |
| Біла картопля | 34 |