15 помилок в домашніх тренуваннях, щоб уникнути проекту «Підходящий батько»
Автор: Ерін Коулман, B.S. - Харчова наука, R.D., L.D.,
Відчуваєш, що ти робиш неправильні речі, коли робиш вправи вдома? Не хвилюйтеся, помилки в тренуванні часто зустрічаються навіть для досвідчених професіоналів!
Ви можете добре потренуватися вдома - вам просто потрібний правильний план.
Уникайте наступних помилок домашніх тренувань, коли це можливо, щоб безпечно займатися спортом, нарощувати м’язи або спалювати жир, запобігати травмам, а також виглядати та відчувати себе якнайкраще.
15 помилок в домашніх тренуваннях, яких слід уникати
1. Не беручи вихідного
Незважаючи на те, що важливо підтримувати своє тіло в русі щодня, не роблячи вихідний день від напружених фізичних вправ або важкої атлетики може нанести більше шкоди, ніж користі.
Нещодавнє дослідження, опубліковане в хронічних хворобах та трансляційній медицині, показало, що надмірні фізичні навантаження можуть спричинити:
- Спортивні травми
- Соціально-професійна дисфункція
- Нудота
- Гіпоглікемія
- Дистрес у грудях
- Біль у грудях
- Хронічний м’язово-скелетний біль
- Ослаблена імунна система
Занадто велика кількість вправ також може перешкодити вам пережити сильні тренування та збільшення м’язів, яких ви бажаєте, оскільки ваше тіло потребує часу, щоб зажити.
Щоб оптимізувати результати, прагніть залишатися активними кожен день, але щотижня робіть вихідні день-два від напружених фізичних вправ.
2. Підняття занадто важкого
Якщо ви піднімаєте занадто важкі тягарі, практично неможливо використовувати правильну форму під час сеансів піт для нарощування м’язів.
Почніть тренування з легших ваг, щоб правильно розігріти м’язи, і пройдіться до підняття важчих ваг.
Завжди переконайтесь, що використовуєте належну форму. Якщо цього не зробити, ризик отримати травму та не отримати бажаних результатів зростає.
Використовуйте обтяження, які дозволяють виконати принаймні чотири підходи по шість-12 повторень для збільшення сили та м’язової маси.
Якщо вашою метою є м’язова витривалість, використовуйте легші гирі, щоб ви могли безпечно виконати принаймні три-чотири набори з 15-20 (або більше) повторень, використовуючи належну форму.
З часом збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте, дотримуючись правильних технік підйому.
3. Підняття занадто легкого
Так само, як підняття занадто важкого може не принести вам бажаних результатів, підняття занадто легких ваг теж не дасть.
Якщо вашою метою є збільшення сили або м’язової маси, збільште кількість піднятої ваги та підживіть своє тіло належним чином, щоб стимулювати синтез м’язового білка.
Переконайтеся, що ви завжди використовуєте належну форму під час підняття важчих тягарів або використовуєте задню або суглобову опору.
Національна академія спортивної медицини рекомендує виконати чотири-шість підходів по шість-12 повторень, щоб максимізувати нарощування м’язів і сили.
Спробуйте це 35-хвилинне тренування для всього тіла вдома, щоб отримати бажаний м’язовий приріст.
4. Пропуск вправ на серцево-судинну систему
Однією з найбільших помилок домашнього тренування, яку ви можете допустити, є пропуск серцево-судинних вправ.
Хоча важка атлетика вдома може здатися простішою або бажанішою, поєднання тренувань з опору та аеробних вправ ідеально підходить для нарощування м’язів та спалювання жиру.
Це допоможе вам зберегти здорову вагу та оптимальне серцево-судинне здоров’я.
Прагніть робити принаймні 30 хвилин серцево-судинних вправ більшість днів тижня.
Пройдіть 30 хвилин бігу, їзди на велосипеді, еліптичних тренувань, веслування, підйому по сходах або ходьби. Або спробуйте кільцеві тренувальні тренування, які поєднують аеробні вправи та тренування на опір, щоб швидко їх подрібнити.
5. Робити занадто багато кардіо
Якщо вашою метою є нарощування м’язів, уникайте зайвих серцево-судинних вправ і недостатньої тренування на опір.
Занадто велика кількість кардіотренування може збільшити ризик отримання травм і ускладнити нарощування м’язів, особливо якщо ви вживаєте недостатньо білка або загальної кількості калорій.
Щоб підтримувати або нарощувати м’язову масу, піднімайте тяжкості більшість днів тижня і займайтеся щонайменше 20-30 хвилин серцево-судинних вправ майже щодня.
Підніміть кардіо на 45-60 хвилин, якщо вам потрібно схуднути, але переконайтесь, що ви правильно харчуєтесь своїм тілом і додаєте тренування з опору більшості тренувань.
6. Занадто мало сну
Щоб зберегти худорляву статуру, яку ви бажаєте, зробіть сон одним із своїх пріоритетів.
Дослідження показують, що хронічне недосипання може змінити рівень гормонів у вашому тілі, спричиняючи підвищення апетиту та ризик небажаного набору ваги.
Втома, пов’язана із занадто малою кількістю сну, може змусити тренування будь-якого виду здаватися напруженими.
Ви можете навіть повністю відмовитися від тренувань, тому що відчуваєте надто втому.
Тож скільки сну достатньо?
Більшість рекомендацій щодо сну, включаючи ті, що встановлені Центром контролю і профілактики захворювань (CDC), рекомендують дорослим чоловікам висипатись щонайменше 7 годин щоночі, щоб оптимізувати здоров’я та самопочуття, зменшити ризик захворювань та зменшити психічну втому.
7. Не підживлювати своє тіло належним чином
Однією з найпоширеніших помилок домашнього тренування, яку ви можете допустити, є неправильне харчування вашого тіла.
Ця помилка шкодить результатам будови тіла та загальному здоров’ю, оскільки дієта часто є ефективнішою, ніж фізичні вправи для втрати ваги та жиру.
Підживлюйте тіло до і після тренувань балансом білків і вуглеводів.
Закуски до або після тренування, які слід врахувати, включають:
- Білковий порошковий смузі з фруктами
- Білкові батончики
- Грецький йогурт з фруктами
- Тост з яйцями та скибочками авокадо
- Фрукти з горіховим маслом
- Кренделі або чіпси з лаваша з хумусом
- Яйця з кіноа та авокадо
- Обгортання з курки та овочів
- Фрукти або горіхи з сиром
- Кефір
- Горіхи та сухофрукти
- Білкові млинці
- Рецепти сніданку для схуднення
Під час їжі наповнюйте половину кожної тарілки некрахмалистими овочами, чвертю поживної білкової їжі та чвертю багатих клітковиною крохмалів.
Їжте невеликі часті страви протягом дня, щоб підтримувати метаболізм у вашому організмі, оптимізувати нарощування м’язів та підтримувати високий рівень енергії.
Тримайтеся подалі цукру, білого хліба та інших рафінованих зерен, смаженої їжі, хлібобулочних виробів, газованих напоїв та солодких ласощів.
Їсти занадто багато - ще одна поширена помилка багатьох людей, яка збільшує інтенсивність тренувань або тривалість домашніх тренувань.
Те, що ви тренуєтеся щодня, не означає, що відмовлятися від чистого харчування не можна.
Щоб отримати бажані результати від регулярних фізичних вправ, уникайте вживання занадто багато загальної добової калорії або порожньокалорійної їжі.
8. Вживання занадто мало води
Не вживання достатньої кількості води протягом дня може спричинити шкоду для домашніх тренувань, рівня енергії та загальної якості життя.
Якщо вашою метою є втрата ваги, вживання занадто мало води зменшує ваші шанси на успіх.
Скільки води достатньо для чоловіків?
Всі різні, але Інститут медицини рекомендує більшості чоловіків отримувати близько 16 склянок рідини щодня.