15 продуктів, які ви повинні їсти для побудови нежирної маси - фабрика з розбитою фабрикою
Це може бути дуже знеохочуючим, коли ти просто не можеш набрати м’язову масу, як би ти не старався. Хороша новина полягає в тому, що деякі стратегічні поради щодо дієти допоможуть вам подолати природну тенденцію залишатися худими.
Для більшості читачів це не має особливих труднощів, але якщо ви хочете набрати м’язову масу, дуже важливо, щоб ви споживали достатню кількість калорій. Звичайно, для полегшення боротьби із споживанням великої кількості їжі, лише щоб задовольнити ваші щоденні потреби у калоріях та макроелементах, ви повинні робити акцент на калорійній їжі. В основному це продукти, які не наповнюють вас, але містять велику кількість енергії. Це робить процес нарощування м’язів менш складним для людей, яким просто не подобається цілодобове набивання.
Читайте далі, де ви знайдете список найкращих продуктів, які можна упакувати на масу, і чому вам слід регулярно включати їх у свій раціон. Більше ніяких виправдань за те, що худий!
15 продуктів, які слід їсти для побудови нежирної маси
1. Горіхове масло
Продукти з горіховим маслом є чудовими джерелами поліненасичених жирних кислот і дуже калорійними. Кожна столова ложка містить 100 і більше калорій, і це дуже мало за обсягом. Арахісове масло, мигдальне масло та масло пекану - все це приклади горіхового масла.
Більше того, дослідження насправді свідчать, що споживання горіхового масла зворотно пов'язане з ризиком діабету 2 типу; тобто горіхове масло багате жирними кислотами та поживними речовинами, які зменшують ризик діабету 2 типу, покращуючи чутливість до інсуліну та глюкози.
Я консультувався зі спортсменами, які мали багато проблем із набором м’язової маси; щоб вирішити цю загадку, я сказав їм додавати 2 столові ложки арахісового масла до кожного прийому їжі протягом дня. Результат: їх нежирна маса почала зростати. Це не набагато простіше, ніж це.
2. Червоне м’ясо
Якщо вам потрібні тверде джерело білка тваринного походження та багато мікроелементів, таких як залізо та кофермент Q10, червоне м’ясо - це майже крем для врожаю. Червоне м’ясо включає такі продукти, як яловичий фарш і стейк. Червоне м’ясо також містить велику кількість креатину, карнозину та таурину, кожен з яких допомагає клітинній гідратації та сприяє збільшенню м’язової маси.
Якщо ви не відставали від науки про харчові продукти протягом останніх кількох років, ви можете знати, що багато досліджень було проведено у зв'язку з хронічними захворюваннями та споживанням червоного м'яса.
Однак ЗМІ, як правило, неправильно інтерпретують дані та висновки цих досліджень, стверджуючи, що червоне м'ясо викликає рак, що просто не свідчить про дані. Насправді споживання м’яса червоного м’яса в помірних кількостях позитивно впливає на поглинання поживних речовин та рівень ліпідів у крові, що корисно для здоров’я та довголіття.
3. Цільне молоко
Загалом, молочні продукти, здається, погано сприймають багатьох людей, головним чином тому, що непереносимість лактози є досить поширеною проблемою серед людей.
Тим не менш, для тих, хто добре переносить молочні продукти, незбиране молоко може творити чудеса для набору нежирної маси. Так, цільне молоко технічно є рідкою, а не твердою їжею, але насправді саме тому воно чудово підходить для упаковки нежирної маси, оскільки більша частина процесу травлення вже зроблена для вас.
Крім того, незбиране молоко є чудовим джерелом вітаміну D та кальцію, двох мікроелементів, які працюють разом для належного здоров'я кісток, гормонів та шкіри, а також знижують ризик раку .
Вісім унцій незбиране молоко містить 150 калорій і 30% рекомендованих добових показників кальцію та вітаміну D. Спробуйте замінити незбиране молоко водою, коли ви їсте їжу, простим способом прийняти більше калорій.
4. Оливкова олія
Ще однією рідиною, яка чудово підходить для додавання нежирної маси, є оливкова олія. Принадність оливкової олії полягає в тому, що воно здорове для серця завдяки ненасиченим жирним кислотам, які складають основну частину його калорійності.
А ще краще - ви можете додавати його до багатьох продуктів, не змінюючи сильно смак або консистенцію. Столова ложка оливкової олії містить колосальних 120 калорій.
Дослідження показали, що оливкова олія наповнена потужними антиоксидантами, що знижують ризик раку та серцевих захворювань. Більше того, він чудово замінює рослинні олії при готуванні з високою температурою. Ще краще, ви можете зробити смачну заправку для салату вдома, змішавши оливкову олію і чистий бальзамічний оцет.
5. Лосось
Якісна риба - відмінне джерело білка. Лосось, зокрема, наповнений жирними кислотами омега-3, які мають безліч переваг для здоров'я. Насправді лише порція лосося, що становить приблизно 4 унції, розміром приблизно з кулак, містить 180 калорій і містить близько 2-3 г жирних кислот омега-3.