15 способів скоротити сотні калорій на день на велосипеді
Коли ви хочете підготуватися і схуднути, вам потрібно підрахувати всі калорії
Ви, мабуть, чули і читали десятки (може сотні) разів, що, щоб схуднути, потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати, та/або спалювати більше калорій, ніж з’їдати - точніше 3500 з них за кожен фунт. Ці цифри базуються на термодинаміці їжі, коли вона спалюється пальником Бунзена в лабораторії. Ви не пальник Бунзена. Їжа, яку ви їсте, не спалюється в печі з вугіллям у вашому тілі. Те, що ви їсте, проходить процес травлення, що викликає каскад метаболічних реакцій, які визначають апетит, вагу, накопичення жиру, метаболічну реакцію тощо.
Це означає, що людський організм реагує на 500 калорій від Little Debbie Swiss Rolls різко відрізняється від того, як він реагує на 500 калорій у вигляді смаженої курки з стороною капусти. Насправді, в одному дослідженні Пердю, в якому чоловіки та жінки вводили 500 калорій арахісу на день у свій раціон протягом 8 тижнів, вони не тільки не набирали вагу, але й рівень тригліцеридів знизився на цілих 24 відсотки.
Тренуєтесь більше, але набираєте вагу? Ось чому:
Як це сталося? Над цим продовжують працювати вчені. Але переважає теорія, згідно з якою продукти, багаті корисними жирами та білками, є більш ситними, тому ви їсте менше сміття, ніж ні; багата білками їжа збільшує ваш травний метаболізм, завдяки чому ви спалюєте більше калорій, а такі продукти, як горіхи, містять багато клітковини, тому чимала кількість їх калорійної енергії проходить через вас не засвоєною.
"Один із простих способів зрозуміти це - запитати себе, що зробить вас більш ситими: 300 калорій яблучного соку (близько 2 ½ склянки) або 300 калорій яблук (близько 4 яблук)", - говорить провідний автор цього дослідження з арахісом., Річард Д. Меттес, MPH, PhD, RD, директор Науково-дослідницького центру поглинаючої поведінки в Університеті Пердю. Метаболічно кажучи, отримання калорій із цілих фруктів, таких як яблука та ягоди, захищає вас від збільшення ваги та таких захворювань, як діабет, тоді як сік підвищує ризик для обох.
Це все дійсно важливо зрозуміти, коли ви дивитесь як на втрату ваги, так і на загальний стан здоров’я і, звичайно, на ефективність їзди на велосипеді. Якщо ви хочете порахувати калорії для здоров’я та схуднення, вам потрібно зробити так, щоб калорії рахувались. Ось 15 способів зменшити кількість порожніх і отримати більше потрібних.
Їжте свій сік
Одна чашка апельсинового соку містить 110 калорій, 23 грами цукру і нуль клітковини. Один апельсин містить всього 62 калорії, 12 грамів цукру і 3 грами клітковини, остання з яких уповільнює потік цукру в кров і означає, що ви поглинаєте менше калорій. Вживання фруктів замість соку також зменшує ризик діабету на 26 відсотків, тоді як вживання соку підвищує його на 8 відсотків, згідно з дослідженням 187 382 людей, опублікованому в British Medical Journal. Переміщення може заощадити сотні цукристих калорій на тиждень.
Покуштуйте горіхові закуски
Замість того, щоб з’їсти той закусочний пакет з чіпсами, налийте собі пальму горіхів. Горіхи мають щільність калорій за 160-200 калорій (кількість цих чіпсів або кренделів) за унцію. Але на відміну від тих оброблених закусочних продуктів, вони допомагають схуднути. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, виявило зворотну зв'язок між регулярним споживанням горіхів та індексом маси тіла, тоді як інше, опубліковане в цьому ж журналі, виявило, що люди, які їли горіхи два і більше разів на тиждень, мали менший ризик збільшення ваги та ожиріння протягом 8-річний період, ніж їхні однолітки, які рідко їх їли. Вони також багаті білком для нарощування м’язів та здоровими жирними кислотами, що зменшують запалення, а також необхідними вітамінами та мінералами, необхідними велосипедистам.
Вибирайте, щоб жувати
Ви вже знаєте, що чим ближче їжа до природної форми, тим краще для вашого здоров’я. Ну, цільна їжа також краще для вашої талії. У дослідженні 450 студентів, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, японські дослідники виявили, що ті, хто регулярно вживає їжу, яка вимагає роботи, щоб жувати і їсти, мають значно більш стрункі талії, ніж ті, хто зазвичай споживає оброблену, легко пережовувану їжу. Ці висновки отримали відповідь у дослідженні на тваринах, де миші, які їли пом’якшений корм, насправді страждали ожирінням протягом 5,5 місяців, тоді як ті, хто їв свій звичайний твердий корм, не бачили збільшення ваги. Прості обміни, такі як стейк на гамбургер, цілі фрукти та овочі, а не смузі та мікс із чіпсів, можуть додати до сотень спалених та збережених калорій з часом.
Явись пізно до щасливої години
Довготривалі дослідження показали, що ті, хто п'є помірковано - приблизно напій на день - набувають менше ваги в надурочний час, ніж ті, хто утримується. Але легко замахнутись занадто далеко в інший бік і набрати фунтів із занадто великим споживанням випивки. Алкоголь не тільки має більше калорій (7) на грам у порівнянні з вуглеводами та білками, які мають 4 калорії на грам, але й організм спалює його спочатку. Отже, якщо ви залиєте свою систему маргаритою з риб’ячої миски, ви нічого більше не будете спалювати годинами. З вашими заборонами, притупленими випивкою, ви також, швидше за все, скинете ще кілька сотень у вигляді барної їжі. Дотримуйтесь одного або двох здорових напоїв на день, ставши останнім, хто з’явився в барі та першим, хто пішов.