17 видів квасолі та бобових (з харчовими цінностями)

Останнє оновлення 30 листопада 2020 року Майклом Джозефом

Існує безліч різних видів квасолі та бобових культур, і всі вони різняться в харчових показниках.

У цій статті ми розглянемо найпоширеніші сорти бобових та їх харчову цінність.

Для кожного сорту бобових ви можете побачити його основний харчовий профіль.

Крім того, перераховані три вітаміни або мінерали, які вони містять у найбільш значній кількості.

1) Аджукі Квасоля

Квасоля адзукі - це дрібна квасоля, яка переважно росте у східноазіатських країнах Китаю, Японії та Південної Кореї.

Хоча квасоля аддзукі зазвичай червона, вона може бути в широкому діапазоні кольорів.

З харчових продуктів боби адзукі є багатим джерелом клітковини та білка.

Одна чашка (230 г) порції варених бобів адзукі забезпечує такі харчові цінності (1):

Калорії: 294 ккал
Вуглеводи: 57 грам
Клітковина: 16,8 грам
Жир: 0,2 грам
Білок: 17,3 грам
Мідь: 77% від денної норми (DV)
Фолат: 70% DV
Цинк: 37% DV

2) Чорна квасоля

Чорна квасоля, також відома як чорна соя, родом із Східної Азії.

Хоча вони мають смак, відмінний від жовтої сої, чорну квасолю використовують подібним чином.

Ці боби містять різноманітні продукти харчування - від натто з чорних бобів до соєвого молока з чорних бобів.

На чашку (172 г) порції варена чорна квасоля пропонує такі значення поживних речовин (2):

Калорії: 227 ккал
Вуглеводи: 40,8 грам
Клітковина: 15,0 грам
Жир: 0,9 грама
Білок: 15,2 грам
Фолієва кислота: 64% DV
Тіамін (B1): 35% DV
Марганець: 33% DV

Найбільш концентрована поживна речовина, присутня в чорній сої, - це фолат.

3) Чорна квасоля

Незважаючи на те, що на вигляд дуже схожий на чорну сою, чорна бобова черепаха - це інший вид бобових культур, який є рідним для американського континенту.

Це також дещо відрізняється в поживному відношенні. Харчові значення для однієї склянки (185 г) вареної чорної квасолі наведені нижче (3):

Калорії: 240 ккал
Вуглеводи: 45,1 грам
Клітковина: 15,4 грам
Жир: 0,7 грам
Білок: 15,1 грам
Мідь: 55% DV
Фолієва кислота: 40% DV
Тіамін (B1): 35% DV

Як бачимо, квасоля чорної черепахи пропонує значну кількість дієтичної міді.

4) Чорноокий горох

Чорноокий горох також широко відомий як винний горох, і він походить з Африканського континенту (4).

Ця популярна бобова рослина має білу шкірку з невеликою чорною ділянкою «очей».

Щодо їх харчових цінностей, чашка (171 г) вареного чорноокого гороху (5):

Калорії: 198 ккал
Вуглеводи: 35,5 грам
Клітковина: 11,1 грам
Жир: 0,9 грама
Білок: 13,2 грам
Фолат: 89% DV
Марганець: 35% DV
Тіамін (B1): 29% DV

Як показано в харчових цінностях, одна чашка вареного чорноокого гороху забезпечує майже повну рекомендовану добову норму фолієвої кислоти.

5) Нут

Нут має цікавий зовнішній вигляд, і зовні він чимось схожий на горіхи макадамії.

Ці бобові культури інакше називають гарбанзо-бобами, і, як вважають, вони походять з Близького Сходу (6).

Нут все ще користується популярністю у своєму місці походження, і він представлений у широкому асортименті каррі. Крім того, вони є основним інгредієнтом знаменитої приправи хумус.

Харчово, чашка (164 г) порції вареного нуту забезпечує такі поживні речовини (7):

Калорії: 269 ккал
Вуглеводи: 45,0 грам
Клітковина: 12,5 грам
Жир: 4,3 грама
Білок: 14,5 грам
Марганець: 73% DV
Фолат: 71% DV
Мідь: 64% DV

Нут є значним джерелом марганцю, фолієвої кислоти та міді.

6) Едамаме

Едамаме - це назва незрілої (зеленої) сої, що росте в межах стручка.

Хоча технічно едамаме є бобовим, його часто продають або подають як овоч.

Едамаме доступний по всьому світу, але особливо він поширений в японській кухні.

Чашка вареного едамаме забезпечує такі харчові цінності (8):

Калорії: 188 ккал
Вуглеводи: 13,8 грам
Клітковина: 8,1 грам
Жир: 8,1 грам
Білок: 18,5 грам
Фолат: 121% DV
Мідь: 59% DV
Тіамін (B1): 26% DV

Едамаме пропонує велику кількість фолієвої кислоти - більше 100% від щоденного рекомендованого споживання.

7) Боби Фава

Квасоля Фава також відома як квасоля, і її можна придбати в свіжому або сушеному вигляді.

Ці боби теж досить поживні. На типову чашку (170 г) порції варених (із висушених) бобів фава (9):

Калорії: 187 ккал
Вуглеводи: 33,4 грам
Клітковина: 9,2 грам
Жир: 0,7 грам
Білок: 12,9 грам
Мідь: 49% DV
Фолієва кислота: 44% DV
Марганець: 31% DV

8) Зелений горошок

Незважаючи на те, що більшість людей вважає зелений горошок овочем, насправді це різновид бобових культур.

Однак, на відміну від більшості бобових, горох зазвичай вживають у свіжому та незрілому зеленому вигляді.

На чашку (160 г) порції варений зелений горошок забезпечує такі харчові цінності (10):

Калорії: 133 ккал
Вуглеводи: 24,8 грам
Клітковина: 8,8 грам
Жир: 0,4 грама
Білок: 8,5 грам
Вітамін K: 35% DV
Тіамін (B1): 34% DV
Вітамін С: 25% DV