18 найкращих вправ на опір - тренування для всього тіла

опір

Вправи на опір - це універсальні та економічно вигідні спалювачі калорій (1). Розтягувані стрічки опору бувають різних форм і розмірів, з ручками або без них. Вони додають опору руху і активізують м’язові волокна. Це, в свою чергу, тонізує тіло і формує сили (2), (3), (4).

Стрічки опору спочатку використовувались для реабілітації. Сьогодні фахівці з фітнесу клянуться результатами, які вони бачили на клієнтах після використання стрічок опору замість ваг. У цій публікації перераховано 18 тренувань в групах опору для тонізації та зміцнення всього тіла. Продовжуйте прокручувати!

Зміст

Типи смуг опору та їх використання

  • Стрічка опору без ручки - Для терапії або реабілітації
  • Суцільна плоска петля - для нижньої частини тіла
  • Стрічка опору з пластиковими ручками - для нижньої та верхньої частини тіла
  • Коротка стрічка у формі «8» з ручками - для верхньої частини тіла
  • Резистентні стрічки на манжетах на липучках - для нижньої частини тіла
  • Петля з двома м’якими ручками - для нижньої частини тіла

Примітка: Розминка щонайменше 10 хвилин і перед тим, як виконувати будь-яку з цих вправ, поговоріть зі своїм лікарем.

Вправи діапазону вправ для абс/сердечника

1. Зворотний хруст смуги опору

Цільова - Нижній прес, середній прес, верхній прес, сідниці (стегна), підколінні сухожилля та квадратики.

Діапазон опору для використання - стрічка опору щиколотки

Як зробити
  1. Зав’яжіть капронову стрічку в середині опори. Ви можете прив'язати його до ніжки дитячого ліжечка або закріпити на нижній частині дверей.
  2. Обмотайте кріплення щиколотки на опорі навколо щиколоток і ляжте на підлогу обличчям до дверей. Тримайте ноги на ширині стегон, зігнувши коліна, а ноги лежачи рівно на підлозі. Покладіть руки поруч, а долоні ляжте на підлогу. Переконайтесь, що між дверима/ліжечком та вашими ногами є достатня відстань. Це вихідне положення.
  3. Видихніть і підніміть ноги від землі. Тримаючи зігнуті коліна, наблизьте їх до грудей. Тримайте спину рівно на підлозі.
  4. Вдихніть і відсуньте ноги від грудей. Випряміть ноги, але не дозволяйте ногам торкатися підлоги. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

2. Велосипедні хрускіти групи опору

Цільова - Косі, абс, сідниці, лати, підколінні сухожилля та квадроцикли.

Використання смуги опору - Плоска петля

Як зробити
  1. Покладіть міні-суцільну петлю на верхню частину взуття, прямо на шнурки.
  2. Ляжте на спину. Тримайте коліна зігнутими, а ступні рівно ляжте на підлогу.
  3. Тримайте голову кінчиками пальців, великими пальцями на задній частині вух, а іншими пальцями підтримуйте бічну середню частину голови. Тримайте руки відкритими. Підніміть голову. Не втягуйте шию. Це вихідне положення.
  4. Підніміть обидві ноги від підлоги, як на педалі велосипеда. Підведіть праву ногу до грудей, а ліву ногу тримайте витягнутою. Роблячи це, скручуйте тіло вправо, а лівий лікоть наблизьте до правого коліна.
  5. Витягніть праву ногу. Одночасно згинайте ліве коліно і наближайте його до грудей. Поверніть тіло ліворуч, а правий лікть наблизьте до лівого коліна. Зробіть 2 підходи по 15 повторень.

3. Смуга опору Russian Twist

Цільова - Косі, верхні преси, середні преси, лати та сідниці.

Діапазон опору для використання - Стрічка опору з ручками

Кроки, щоб зробити опір Band Russian Twist
  1. Сядьте на підлогу і обмотайте стрічку опору навколо дуг ніг.
  2. Підніміть ноги, тримаючи коліна злегка зігнутими. Потягніть руки до тулуба. Це вихідне положення.
  3. Почніть з повороту верхньої частини тіла вліво, а потім - праворуч.
  4. Не тримайте ноги на підлозі, поки не закінчите один сет. Зробіть 3 підходи по 25 повторень.

4. Боковий вигин смуги опору

Цільова - Зовнішня похила, внутрішня похила, передній зубчастий та сідничний сідниці.

Діапазон опору для використання - Стрічка опору з ручками

Як зробити
  1. Наступити на смугу опору. Тримайте ноги на ширині плечей і тримайте ручку в кожній руці. Тримайте плечі назад і груди витягнутими. Це вихідне положення.
  2. Нахиліться праворуч, і, роблячи це, потягніть ліву руку в бік грудей.
  3. Нахиліться ліворуч, і, роблячи це, потягніть праву руку в бік грудей. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

5. Опір смуги утримання дошки

Цільова - Абс, поперек, середня частина спини, сідниці та плечі.

Діапазон опору для використання - Стрічка опору з ручками

Як зробити
  1. Оберніть резистентну стрічку навколо талії. Станьте на коліна на підлозі, заправте великі пальці всередину ручок і покладіть долоні на підлогу.
  2. Підтримуючи тіло на долонях і одному коліні, витягніть праву ногу назад.
  3. Витягніть ліву ногу назад.
  4. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд. Зробіть 3 підходи по 30-60 секунд утримання.

Вправи на групи опору для ніг

6. Підйом ніг стрічки опору

Цільова - Сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та нижні преси.

Діапазон опору для використання - Стрічка опору трубки з ручками

Як зробити
  1. Сядьте на килимок, витягнувши спереду ноги. Оберніть навколо ніг стрічку опору і кожною рукою тримайте ручку.
  2. Нахиліться назад і підніміть ноги від підлоги, злегка зігнувши коліна.
  3. Пульсуйте ногами разом. Нахиліться назад, коли ноги опускаються, і піднімайтеся, піднімаючи ноги. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

7. Стрічка опору кучерявого сухожилля

Цільова - Підколінні сухожилля, квадроцикли та сідниці.

Діапазон опору для використання - Стрічка опору для трубки з кріпленням до щиколотки

Як зробити
  1. Прив’яжіть стрічку опору до ніжки дитячого ліжечка і прив’яжіть кріплення до щиколотки на правій щиколотці.
  2. Ляжте на живіт, схрестіть руки і покладіть підборіддя на руки. Це вихідне положення.
  3. Підніміть праву ногу і зупиніться, коли гомілка буде перпендикулярна підлозі.
  4. Повільно поверніть ногу назад у вихідне положення.
  5. Повторіть це з іншою ногою. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.